Röviden
- 626 kcal · 24.7 g fehérje adagonként
- 150 perc alatt elkészül · 4 adag
- Gluténmentes, Fehérjedús
A svíčková a cseh konyha talán legismertebb ünnepi fogása: lassan párolt marhahús, édeskés-zöldséges, tejföllel simított mártásban, hagyományosan knédlivel és áfonyával tálalva. A név ellenére (svíčková = bélszín) a legtöbb család ma már nem bélszínt, hanem marhalábszírt vagy felsálszeletet használ, ami hosszú, alacsony hőfokú párolással épp olyan omlós lesz. Ez a változat a klasszikus ízeket őrzi, de a kalóriaszámlálóknak is barát: a hús adagja nagyvonalú, a mártás tejföl helyett részben görög joghurttal készül, a zöldségek pedig szinte ingyen adják a rostot és az ízt.
Miért jó ez a recept kalóriatudatos konyhába? Egyrészt az adagolás kézben tartható: négy egyforma, nagyjából 150-170 grammos húsdarabot mérünk ki, így a tányérra kerülő fehérje mennyisége nem meglepetés. Másrészt a mártás zöldségalapú, a hús pedig sovány darabból készül, tehát a tápanyagprofilban a fehérje dominál, a zsír pedig nem szökik az egekbe. Ha knédli helyett főtt burgonyával vagy akár csak párolt zöldséggel tálalod, az étel könnyű, mégis laktató marad.
A recept két trükköt használ, amit érdemes megfogadni. Az első: a húst először erős lángon, minden oldalán szépen megpirítjuk, mielőtt a zöldségekhez adjuk. Ez a karamellizált kéreg adja a mártás mély, sülthúsos ízét — ha kihagyod, a végeredmény lapos és főtt ízű lesz. A második: a mártást a legvégén turmixoljuk le, és csak utána ízesítjük citrommal és mustárral. A savak ugyanis a hosszú főzés alatt szétesnének, a frissen adagolt citrom viszont felébreszti az egész ételt. Ha gluténmentes diétát követsz, a hagyományos búzalisztes rántás helyett kukoricakeményítővel sűrítünk — így a mártás ugyanolyan selymes lesz, de a recept valóban gluténmentes marad.
A svíčková időigényes, de nem macerás: a sütőben szinte magától elkészül, és a maradék másnap még jobb, mert az ízek összeérnek. Ha előre dolgoznál, a párolt húst és a mártást külön tárolva hűtőben 3-4 napig eláll, sőt lefagyasztva is tökéletes marad. Egyetlen gyakori hiba, amit érdemes elkerülni: ne főzd túl forrón és ne rövidítsd le a párolást. Alacsony lángon, legalább másfél órán át kell a húsnak, hogy az inak és kötőszövetek megolvadjanak — ha sietteted, rágós marad, és az egész fogás csalódás lesz.
Hozzávalók — 4 adaghoz
- 500 g beef chuck (marhalábszár), 4 egyenlő darabban (a felesleges zsírt távolítsuk el) 500 g
- 2 db sárgarépa, vastag karikákra vágva 220 g
- 1 db gyökérpetrezselyem (fehérrépa), karikákra vágva (ízlés szerint helyettesíthető további sárgarépával) 150 g
- 1 db zeller (gumós), kis kockákra vágva 120 g
- 1 db vöröshagyma, félbevágva és felszeletelve 120 g
- 2 gerezd fokhagyma, zúzva 6 g
- 1 ek olívaolaj 10 g
- 1 ek vaj 14 g
- 700 ml marhahúsalaplé (zsírszegény) (ha nincs, víz + 1 húsleveskocka is megteszi) 700 g
- 2 ek kukoricakeményítő (gluténmentes sűrítéshez) 16 g
- 100 g görög joghurt (10% zsír) 100 g
- 80 ml tejföl (12%) 80 g
- 1 ek dijoni mustár 15 g
- 1 db citrom, leve (ízlés szerint, a mártás frissítéséhez) 50 g
- 1 tk cukor (elhagyható, ha az alaplé elég édes) 5 g
- 2 db babérlevél 1 g
- 5 db szegfűbors (egész) 2 g
- 1 tk só (ízlés szerint) 6 g
- 0.5 tk őrölt fekete bors 1 g
Tápérték adagonként
626 kcal
| Fehérje | 24.7 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 11.8 g |
| ebből cukrok | 6.1 g |
| Zsír | 53.9 g |
| ebből telített zsír | 21.8 g |
| Rost | 2.6 g |
| Nátrium | 714 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 8 of 19 ingredients use a model-estimated figure pending live FDC verification (flagged in the source table). 8 ingredient(s) could not be matched to the reference table and are excluded from the totals below — see nutrition_matches in the content doc.
Elkészítés
-
A sütőt előmelegítjük 160°C-ra (alsó-felső sütés). A marhahúsdarabokat papírtörlővel szárazra töröljük, majd sózzuk, borsozzuk. Egy nagy, sütőbe tehető lábasban (vagy holland sütőben) közepesen magas lángon felhevítjük az olívaolajat és a vajat.
~5 perc -
A húsdarabokat egyenként, egyszerre csak annyit, hogy ne zsúfoljuk össze őket, minden oldalukon 2-3 perc alatt szép barnára pirítjuk. A megpirult darabokat tányérra szedjük, félretesszük.
~8 perc -
A visszamaradt zsiradékon megdinszteljük a hagymát 3-4 percig, amíg üveges nem lesz. Hozzáadjuk a fokhagymát, a sárgarépát, a gyökérpetrezselymet és a zellert, majd 5 percig kevergetve pároljuk, amíg a zöldségek kissé megpuhulnak és illatozni kezdenek.
~8 perc -
Visszatesszük a húst a zöldségekre, hozzáadjuk a babérlevelet, a szegfűborsot és a marhahúsalaplét. A folyadék épp csak ellepje a húst — ha kell, pótoljunk még alaplével vagy vízzel. Felforraljuk, majd letakarva betoljuk a 160°C-os sütőbe.
~5 perc -
A sütőben 1,5-2 órán át pároljuk, amíg a hús villa segítségével könnyedén szétválasztható. Félidőben egyszer ellenőrizzük, hogy van-e elég folyadék; ha nagyon elfőtte, pótoljuk kevés vízzel vagy alaplével.
~105 perc -
A kész húst óvatosan kiemeljük a lábasból, alufóliával lazán letakarva pihentetjük. A zöldségeket a főzőlével együtt botmixerrel vagy turmixgépben teljesen simára turmixoljuk.
~5 perc -
A kukoricakeményítőt 2-3 evőkanál hideg vízzel csomómentesre keverjük, majd vékony sugárban a forró mártásba öntjük, közben folyamatosan keverjük. Kis lángon 2-3 percig főzzük, amíg a mártás selymesen besűrűsödik.
~5 perc -
A tűzről levéve a mártásba keverjük a görög joghurtot, a tejfölt, a mustárt és a citromlevet. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, egy csipet cukorral kiegyensúlyozzuk. A húst visszatesszük a mártásba, és még 5 percet alacsony lángon, forralás nélkül összemelegítjük.
~8 perc -
Tálaláskor a húst a mártással együtt tálra szedjük. Főtt burgonyával, knédlivel vagy párolt zöldségekkel kínáljuk — kalóriatudatos változatban a burgonya a legjobb választás.
Kövesd nyomon: Könnyebb svíčková (cseh marhasült krémes zöldségmártással) a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Meddig áll el a svíčková a hűtőben, és újra lehet melegíteni?
A kész étel légmentesen záródó dobozban 3-4 napig eláll a hűtőben. A húst és a mártást együtt tárold, hogy a hús ne száradjon ki. Újramelegítéskor lassú tűzön, alacsony hőfokon melegítsd, és ha túl sűrűnek találod, egy kevés vízzel vagy alaplével hígítsd. Ne forrald, mert a tejfölös-joghurtos mártás kicsapódhat.
Miért kell a húst először erős lángon megpirítani? Nem elég, ha csak a sütőben puhul meg?
A pirítás során keletkező barna kéreg (Maillard-reakció) adja a mártás mély, pörkölt, húsos ízét. Ha kihagyod, a mártás íze lapos és „főtt" lesz, hiányzik belőle a karakter. Ráadásul a pirítás a hús felületén is ízréteget hoz létre, ami a hosszú párolás alatt az egész mártásba átmegy.
Helyettesíthetem a marhalábszárat más hússal?
Igen, de a főzési időhöz igazítsd. Marhafelsál vagy marhatarja is kiváló, ezeket is hosszan, alacsony hőfokon kell párolni. Ha marhabélszínt használsz, az gyorsabban (kb. 40-50 perc alatt) készül el, és kevésbé lesz omlós — inkább rózsaszínre sütve, szeletelve tálald a mártással. Sertéstarja esetén a párolási idő 60-75 percre csökken.
Miért kukoricakeményítőt használok a liszt helyett?
A hagyományos svíčková búzalisztes rántással sűrítik, de ez a recept gluténmentes, ezért a kukoricakeményítő a megfelelő választás. A keményítő szép fényes, selymes mártást ad, és nem csomósodik, ha hideg vízzel elkeverve adod a forró mártáshoz. Ha nem vagy gluténérzékeny, 1 evőkanál sima liszttel is helyettesítheted.
Mit tálaljak mellé, hogy könnyű maradjon az étel?
A legjobb választás a főtt vagy sült burgonya — a svíčkovához klasszikusan ez jár. Ha még kevesebb szénhidrátra vágysz, párolt kelbimbóval, zöldbabbal vagy akár karfiolpürével is tálalhatod. A hagyományos knédli finom, de jóval kalóriadúsabb, ezért érdemes elfelejteni, ha az adagolásra figyelsz.
Források
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.