Röviden
- 100 kcal · 13.9 g fehérje adagonként
- 16 perc alatt elkészül · 8 adag
- Gluténmentes, Tejmentes
Ez egy otthonos amerikai klasszikus, amely a kreol konyha szellemiségét hozza el a hétköznapi asztalra. Az étel sovány csirkemellel kezdődik, amelyet forró serpenyőben gyorsan megpirítanak, majd merészen fűszerezett paradicsomszószban párolnak. A szósz az igazi főszereplő: a kockázott paradicsom, a csiliszósz és a mértékletes cayenne-i bors gazdag, pikáns alapot ad, míg a zöldpaprika, a zeller, a hagyma és a fokhagyma sós mélységet és kellemes roppanósságot kölcsönöz. Ez egy egylábas étel, amely körülbelül 20 perc alatt elkészül, így praktikus választás egy mozgalmas estére, amikor valami laktatóra vágysz, de nem akarsz hosszú lépéssorozatot.
Azoknak, akik figyelnek az adagokra vagy követik az étkezésüket, ez a recept kiváló választás. A fehérje a csirkemellből származik, amely természetesen sovány, a szósz pedig zöldségekre – paradicsomra, paprikára, zellerre és hagymára – épül, így viszonylag kevés kalória mellett jó adag rostot és térfogatot kapsz. A recept emellett kamrai fűszerekre támaszkodik a tejszín vagy vaj helyett, így a zsírtartalom is kontroll alatt marad. Mivel az ételt forró, főtt rizs vagy teljes kiőrlésű tészta felett tálalják, könnyű szabályozni az adagméretet: egy szerény kanál gabona, egy bő merőkanálnyi csirke és szósz, és máris kész egy kiegyensúlyozott tányér, amely laktató, de nem nehéz.
Néhány gyakorlati megjegyzés segít abban, hogy jól sikerüljön. A recept szerint a csirkét közepesen magas hőfokon kell sütni, amíg el nem éri a 165°F (74°C) belső hőmérsékletet – ez gyorsan, körülbelül 3-5 perc alatt megtörténik, így tartsd szemmel, hogy ne száradjon ki a hús. Ha elektromos serpenyőt használsz, a hőfokbeállítások (350°F a pirításhoz, majd 300°F a pároláshoz) segítenek pontosan szabályozni a hőt; hagyományos tűzhelyen a közepesen magas, majd a közepesen alacsony hőfok ugyanúgy megfelel. Egy egyszerű helyettesítés: ha nincs kéznél csiliszósz, használhatsz helyette ketchup és egy kis csípős szósz keverékét, a cayenne-t ízlés szerint állítva. Az étel jól újramelegíthető is, így kiválóan előre elkészíthető – csak légmentesen záródó edényben tárold, és óvatosan melegítsd fel tűzhelyen vagy mikróban, egy kis vizet adva hozzá, ha túl besűrűsödött a szósz.
Ez egy egyszerű, hivalkodásmentes vacsora, amely rengeteg ízt ad a befektetett energiáért. Ez az a fajta étel, ami jutalomnak érződik, de kényelmesen belefér a tudatos étkezés rutinjába.
Hozzávalók — 8 adaghoz
- 1 tablespoon növényi olaj (vagy tetszés szerinti sütőolaj) 14 g
- 1 pound bőr nélküli, csont nélküli csirkemell 454 g
- 1 can (14.5 ounces) só hozzáadása nélküli kockázott paradicsom 411 g
- 1 cup csiliszósz (lásd az alábbi megjegyzést) 237 g
- 1 large zöldpaprika (feldarabolva) 168 g
- 2 medium zellerszár (feldarabolva) 80 g
- 1 medium hagyma (feldarabolva) 110 g
- 2 piece fokhagymagerezdek (zúzva) 6 g
- 1 teaspoon szárított bazsalikom 1 g
- 1 teaspoon szárított petrezselyem 1 g
- 1/4 teaspoon cayenne-i bors 0 g
Tápérték adagonként
100 kcal
| Fehérje | 13.9 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 5.4 g |
| ebből cukrok | 3.0 g |
| Zsír | 3.1 g |
| ebből telített zsír | 0.5 g |
| Rost | 1.5 g |
| Nátrium | 831 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 1 ingredient(s) could not be matched to the reference table and are excluded from the totals below — see nutrition_matches in the content doc.
Elkészítés
-
Kezdés előtt moss kezet szappannal és vízzel, és öblítsd le a felhasználni kívánt friss zöldségeket.
-
Melegítsd fel a serpenyőt közepesen magas hőfokon (elektromos serpenyőben 350°F).
-
Add hozzá a növényi olajat és a csirkét, és süsd, amíg a csirke belső hőmérséklete el nem éri a 165°F-ot (3-5 perc).
~4 perc -
Csökkentsd a hőfokot közepesre (elektromos serpenyőben 300°F).
-
Add hozzá a paradicsomot levével, a csiliszószt*, a zöldpaprikát, a zellert, a hagymát, a fokhagymát, a bazsalikomot, a petrezselymet és a cayenne-i borsot.
-
Forrald fel; csökkentsd a hőfokot alacsonyra, és fedő alatt párold 10-15 percig.
~12 perc -
Tálald forró, főtt rizs vagy teljes kiőrlésű tészta felett.
Kövesd nyomon: 20 perces kreol csirke a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Használhatok más fehérjét a csirkemell helyett?
Igen, a bőr és csont nélküli csirkecomb jól működik és szaftos marad, bár lehet, hogy néhány perccel tovább tart, amíg eléri a 165°F-ot. Használhatsz pulykamellszeletet vagy akár garnélát is – ha garnélát használsz, a párolás utolsó néhány percében add hozzá, hogy ne főjön túl.
Mi az a csiliszósz, és helyettesíthető?
A csiliszósz egy pikáns, enyhén csípős fűszeres szósz, amely paradicsomból, csilipaprikából és fűszerekből készül – sűrűbb a ketchupnál, de hígabb a csípős szósznál. Ha nincs kéznél, keverj össze 3/4 csésze ketchupot 1-2 teáskanál csípős szósszal vagy egy csipet cayenne-nel, hogy megközelítsd az ízét.
Hogyan tároljam és melegítsem újra a maradékot?
A csirkét és a szószt légmentesen záródó edényben tárold a hűtőben legfeljebb 3 napig. Alacsony hőfokon a tűzhelyen vagy mikróban óvatosan melegítsd újra, időnként megkeverve. Ha besűrűsödött a szósz, adj hozzá egy kis vizet vagy alacsony nátriumtartalmú alaplevet, mielőtt tálalnád.
Miért sütjük meg a csirkét, mielőtt hozzáadnánk a zöldségeket?
A csirke előzetes, közepesen magas hőfokon történő megpirítása ízt fejleszt ki, és biztosítja, hogy teljesen átsüljön, mielőtt a szósz hozzávalói bekerülnének. A zöldségek ezután éppen annyi ideig párolódnak, hogy megpuhuljanak, miközben a szósz besűrűsödik, így a csirke nem szárad ki, és a paprika és a zeller megőrzi az állagát.
Mit tálalhatok mellé rizs vagy tészta helyett?
Ez az étel quinoával, karfiolrizzsel vagy akár sült burgonyával is jól működik alacsonyabb szénhidráttartalmú opcióként. Egy adag párolt zöldbab vagy egy egyszerű zöldsaláta szépen kiegészíti az ételt anélkül, hogy sok előkészületet igényelne.
Források
- USDA MyPlate Kitchen — Recipe adapted from USDA MyPlate Kitchen.
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.