Röviden
- 539 kcal · 29.6 g fehérje adagonként
- 87 perc alatt elkészül · 4 adag
- Fehérjedús, Rostban gazdag
A Bolognese tészta egy házias, olasz-amerikai klasszikus, amely egy rövid hozzávalólistából mélyen sós, lassan főzött ragút varázsol. A szósz egy finomra vágott soffrittóval – sárgarépa, zeller és hagyma – kezdődik, amelyet olajon óvatosan párolunk, amíg a zöldségek megpuhulnak és barnulni kezdenek, ezzel édes, aromás alapot teremtve. A sovány darált marhahúst apránként adjuk hozzá, és főzés közben törjük szét, hogy egyenletesen piruljon, ne nagy darabokban párolódjon. A víz, a zúzott paradicsom és a paradicsompüré sűrű, robusztus alapot ad, míg a lassan, a végén hozzákevert tej a csendes titok: tompítja a paradicsom savasságát, és érezhető krémességet ad a szósznak tejszín nélkül. A ragú ezután 45 percig alacsony lángon rotyog, így a folyadék besűrűsödik, az ízek pedig sűrű, tapadós szósszá olvadnak össze, amely gyönyörűen bevonja a tészta minden szálát.
Azoknak, akik odafigyelnek az étkezésükre, ez az étel remek hétköznapi választás, mert az adagjai mérhetőek, az alapanyagok pedig könnyen lemérhetők. A sovány darált marhahús szilárd fehérjeforrás, míg a teljes kiőrlésű tészta és a zöldségek – sárgarépa, zeller és hagyma – értékes rostot biztosítanak. A recept négy adagot készít, mindegyik meghatározott mennyiségű szósszal és tésztával, így az adag naplózása egyszerű: csak mérd le a főtt tésztát és a szószt tálaláskor. A 2%-os tej a tejszínhez képest viszonylag kevés kalóriáért ad gazdagságot, a parmezán pedig evőkanálnyi adagonként van porciózva, így könnyű nyomon követni. A szósz ráadásul kiválóan előre elkészíthető – jól tárolható, és egy nap hűtőben töltött idő után az íze még jobb is lesz.
Néhány gyakorlati megjegyzés a módszerből, amit érdemes szorosan követni. Az a lépés, hogy a marhahúst evőkanálnyi darabokra csípjük, mielőtt a serpenyőbe kerülne, fontos: egyenletes pirulást biztosít, és megakadályozza, hogy a hús sűrű darabokká álljon össze, ami megváltoztatná a végső szósz állagát. Hasonlóképpen, a tejet lassan keverjük hozzá, ne egyszerre öntsük bele – így simán beépül, és nem csapódik ki. Ha kevés az időd, a szószt 45 perc helyett 30 percig is főzheted, bár a hosszabb főzés valóban mélyíti az ízt. A maradékot légmentesen záródó edényben legfeljebb három napig tárolhatod a hűtőben; főzőlapon, kis vízzel vagy alaplével lazítva melegítsd újra, és ha a legjobb állagot szeretnéd, friss tésztát főzz hozzá.
Hozzávalók — 4 adaghoz
- 1 tablespoon növényi olaj 14 g
- 1 piece sárgarépa, 0,6 cm-es darabokra vágva 61 g
- 1 piece zellerszár, 0,6 cm-es darabokra vágva 40 g
- 1 piece sárga hagyma, 0,6 cm-es darabokra vágva 110 g
- 3/4 pound sovány darált marhahús (80-85%-os sovány) 340 g
- 1 cup víz 237 g
- 2 cans (14.5 ounce) só hozzáadása nélküli zúzott vagy darabolt paradicsom (a levével együtt) 822 g
- 1/4 cup só hozzáadása nélküli paradicsompüré 71 g
- 1 cup 2%-os tej 244 g
- 8 ounces teljes kiőrlésű tészta 227 g
- 1/4 cup reszelt parmezán sajt 20 g
Tápérték adagonként
539 kcal
| Fehérje | 29.6 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 60.2 g |
| ebből cukrok | 13.5 g |
| Zsír | 20.2 g |
| ebből telített zsír | 7.2 g |
| Rost | 5.6 g |
| Nátrium | 210 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 1 ingredient(s) could not be matched to the reference table and are excluded from the totals below — see nutrition_matches in the content doc.
Elkészítés
-
A Bolognese szósz elkészítéséhez: tedd a serpenyőt a tűzhelyre közepes lángra, és amikor felforrósodott, add hozzá az olajat.
-
Add hozzá a sárgarépát, a zellert és a hagymát, és főzd körülbelül 10 percig, időnként megkeverve, amíg a zöldségek barnulni nem kezdenek.
~10 perc -
Emeld a lángot magasra.
-
Csípj le evőkanálnyi darabokat a marhahúsból, és add hozzá apránként, minden adag után jól elkeverve.
-
Főzd, közben törd szét a húst, amíg már nem nyers, elkezd levet ereszteni, és már nem áll össze, körülbelül 10 percig.
~10 perc -
Add hozzá a vizet, a paradicsomot és a paradicsompürét, és keverd jól össze.
-
Főzd körülbelül 10 percig, amíg a szósz sűrűsödni nem kezd.
~10 perc -
Lassan, apránként keverd hozzá a tejet.
-
Vedd le a lángot alacsonyra, és főzd 45 percig, amíg az összes folyadék be nem szívódik.
~45 perc -
A tészta elkészítéséhez: tölts meg egy nagy lábast félig vízzel.
-
Forrald fel magas lángon.
-
Add hozzá a tésztát, és főzd körülbelül 12 percig, amíg éppen megpuhul.
~12 perc -
Szűrd le a tésztát, és oszd el 4 tálba.
-
Tegyél minden tálra körülbelül 1,8 dl Bolognese szószt, és szórd meg 1 evőkanál parmezánnal.
-
Azonnal tálald.
Kövesd nyomon: Bolognese tészta a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Használhatok másfajta tésztát ehhez a Bolognese-hez?
Természetesen. A recept teljes kiőrlésű tésztát ír elő, de bármilyen forma, ami éppen van otthon – spagetti, fettuccine, rigatoni vagy akár penne – tökéletesen megfelel. A teljes kiőrlésű tészta több rostot ad, de ha enyhébb ízt szeretnél, a sima durumtészta is jó. Csak főzd éppen puhára, ahogy a recept is írja, mert a szósz a roppanósra főtt tésztán tapad a legjobban.
Miért kell lassan hozzáadni a tejet, és kihagyhatom?
A tejet fokozatosan keverjük hozzá, hogy a forró szószba úgy épüljön be, hogy a paradicsom savassága ne csapja ki. Emellett tompítja a savasságot, és finom krémességet ad. Ha nem fogyasztasz tejterméket, teljesen elhagyhatod; a szósz így is finom lesz, csak egy kicsit savanykásabb és kevésbé gazdag. Alternatívaként cukrozatlan növényi tej is használható helyette.
Elkészíthetem a Bolognese szószt előre?
Igen, a szósz kiválóan előre elkészíthető. Miután elfőtt, hagyd teljesen kihűlni, majd tárold légmentesen záródó edényben a hűtőben legfeljebb három napig. Főzőlapon, kis vízzel vagy alacsony nátriumtartalmú alaplével lazítva melegítsd újra. A szószt le is fagyaszthatod legfeljebb három hónapra – felolvasztás előtt egy éjszakát hagyd a hűtőben.
Mi a legjobb módja a maradék újramelegítésének, hogy ne száradjon ki?
A szószt és a tésztát külön melegítsd újra a legjobb állagért. A szószt közepes-alacsony lángon, lábasban melegítsd, és adj hozzá egy-két evőkanál vizet vagy alaplevet, ha túl sűrűnek tűnik. A tésztának egy gyors, körülbelül 30 másodperces forrásban lévő vízbe mártás vagy egy enyhén olajozott serpenyőben történő átforgatás is megfelel. Tálalás előtt keverd össze őket, és szórd meg friss parmezánnal.
Kicserélhetem a darált marhahúst soványabb vagy növényi alapú alternatívára?
Igen. A darált pulyka vagy csirke egyszerű csere, ami ugyanezzel a módszerrel működik, bár lehet, hogy kicsit szárazabbak, mint a marhahús. Növényi alapú darált húspótló is használható – csak vedd figyelembe, hogy esetleg kicsit kevesebb főzési időt igényel, mivel nem ereszt annyi levet. Minden esetben tartsd meg a pirítási lépést a jó állag érdekében.
Források
- USDA MyPlate Kitchen — Recipe adapted from USDA MyPlate Kitchen.
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.