Röviden
- 605 kcal · 40.0 g fehérje adagonként
- 135 perc alatt elkészül · 4 adag
- Gluténmentes, Fehérjedús, Tejmentes
A gulyás – vagy ahogy a magyar konyha ma ismeri, gulyásleves – valójában pásztorételből nőtte ki magát nemzeti szimbólummá. A 18–19. századi alföldi gulyások (marhapásztorok) bográcsban, kevés vízzel, zsírral és sok hagymával főzték meg a húst, hogy a tűz mellett is kiadós, meleg eledel legyen belőle. A mai, sűrűbb, zöldséges változat – amit mi most készítünk – a 19. század végén, a városi konyhákban alakult ki, amikor a burgonya és a sárgarépa is bekerült a bográcsba. A gulyás nem pörkölt: levesesebb, köménnyel és fokhagymával fűszerezett, és – ellentétben a pörkölttel – nincs benne lisztes habarás, így természetesen gluténmentes.
Ez a recept azért ideális kalóriaszámlálóknak, mert az adagolás könnyen belőhető: a hús és a zöldségek aránya kiszámítható, a tápanyagok nagy része fehérjéből és lassan felszívódó szénhidrátból (burgonya, zöldségek) származik, a zsír pedig szabályozható – most kevés olajat használunk, és a húst is soványabb darabból választottuk. A magas fehérjetartalom miatt laktató, a rostoktól pedig hosszan telít. Ráadásul egy tányér gulyás nem „túladagolható” – a leveses állag miatt hamarabb jön a jóllakottság érzése, mint egy tömör egytálételnél.
Néhány praktikus tanács a sikerhez. Az első, amit sokan elrontanak: a hagymát és a fűszerpaprikát nem szabad túlpirítani. A pirospaprika égetett íze keserűvé teszi az egész levest. A hagymát alacsony lángon, üvegesre pároljuk, majd lehúzzuk a tűzről, belekeverjük a fűszerpaprikát, és csak utána tesszük vissza a húst – így a paprika színe és aromája megmarad. A második: a marhahús akkor lesz igazán omlós, ha alacsony hőfokon, lassan fő. Ha siettetjük, rágós marad. Cserélhetjük a marhát sertéslapockára is (akkor rövidebb a főzési idő), de a marhahús adja az igazi, mély ízt. Ha előre dolgozunk, a kész gulyást másnap még jobb – az ízek összeérnek –, és hűtőben 3-4 napig eláll. Aki kerüli a csípőset, hagyja el a chilipelyhet; aki szereti, tegyen bele többet is. A tálalásnál friss kenyérrel vagy galuskával kínáljuk – de ha szigorúan számolod a kalóriákat, magában is tökéletes.
Hozzávalók — 4 adaghoz
- 700 g beef chuck, cubed (3 cm) (lean, trimmed) 700 g
- 2 medium onions, finely chopped (about 220 g total) 220 g
- 3 cloves garlic, minced 9 g
- 2 tbsp sweet paprika (Hungarian) (use quality, not hot) 14 g
- 1 tsp caraway seeds (lightly crushed) 2 g
- 1 tsp salt (plus more to taste) 6 g
- 0.5 tsp black pepper (freshly ground) 1 g
- 1 small red chili flakes (optional) (skip if mild) 1 g
- 1 tbsp sunflower oil (or lard for traditional) 13 g
- 2 medium carrots, sliced (about 100 g each) 200 g
- 1 medium parsnip, sliced (optional, traditional) 120 g
- 1 medium potatoes, peeled, cubed (floury type) 300 g
- 1 small green bell pepper, diced (or Hungarian wax pepper) 100 g
- 1 medium tomato, diced (or 1 tbsp tomato paste) 120 g
- 1.2 L beef stock (or water + bouillon cube, gluten-free check) 1200 g
Tápérték adagonként
605 kcal
| Fehérje | 40.0 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 35.5 g |
| ebből cukrok | 8.8 g |
| Zsír | 36.0 g |
| ebből telített zsír | 11.9 g |
| Rost | 7.8 g |
| Nátrium | 1705 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 9 of 15 ingredients use a model-estimated figure pending live FDC verification (flagged in the source table).
Elkészítés
-
A húst papírtörlővel leitatjuk, majd 3 cm-es kockákra vágjuk. A hagymát finomra aprítjuk, a fokhagymát zúzzuk, a zöldségeket megtisztítjuk és felszeleteljük (répa, paszternák, burgonya, paprika, paradicsom).
-
Egy nagy, vastag aljú lábasban (5-6 L) közepes lángon felhevítjük az olajat, beletesszük a hagymát és 8-10 perc alatt üvegesre pároljuk, gyakran keverve. Ne barnítsuk meg!
~9 perc -
Hozzáadjuk a fokhagymát és a köményt, még 1 percig keverjük, majd lehúzzuk a tűzről. Belekeverjük a pirospaprikát és a chilipelyhet, és azonnal hozzáadjuk a húskockákat, hogy a paprika ne égjen meg. Visszatesszük a tűzre, és a húst fehéredésig pirítjuk (kb. 5 perc), közben kevergetjük.
~6 perc -
Sózzuk, borsozzuk, majd felöntjük a marhahúslevessel. Felforraljuk, lehabozzuk, majd a lángot takarékra vesszük, és fedő alatt, gyöngyözve főzzük 60 percig, amíg a hús majdnem teljesen megpuhul.
~60 perc -
Hozzáadjuk a sárgarépát, a paszternákot és a paradicsomot (vagy paradicsompürét). Újra felforraljuk, majd további 15 percig főzzük, amíg a gyökérzöldségek enyhén megpuhulnak.
~15 perc -
Beletesszük a burgonyát és a zöldpaprikát. Ízlés szerint utánaízesítünk sóval. Fedő nélkül, közepes lángon főzzük további 15-20 percig, amíg a burgonya megpuhul, de nem esik szét. A leves sűrűsége legyen leveses, de kellően tartalmas.
~18 perc -
Levesszük a tűzről, és legalább 10 percet pihentetjük, mielőtt tálalnánk. Friss kenyérrel, csípős paprikával vagy tejföllel kínáljuk – de a tejföl elhagyásával laktózmentes marad.
~10 perc
Kövesd nyomon: Magyaros marhapörkölt-alapú gulyás (Gulyásleves) a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Meddig áll el a gulyás a hűtőben, és lehet-e fagyasztani?
A kész gulyás hűtőben, légmentesen zárva 3-4 napig eláll – sőt, másnap még jobb, mert az ízek összeérnek. Fagyasztani is lehet, adagokban, 2-3 hónapig. Fagyasztás előtt a burgonya kissé megpuhulhat, ezért ha tudod, hogy fagyasztani fogod, főzd a burgonyát 5 perccel rövidebb ideig.
Miért kell lehúzni a tűzről, mielőtt a paprikát belekeverem?
A pirospaprika nagyon érzékeny a hőre. Ha forró zsiradékba kerül, másodpercek alatt megég, keserű, kellemetlen ízt adva az egész ételnek. Ha lehúzod a lábast a tűzről, a zsiradék hőmérséklete csökken, így a paprika színe és aromája megmarad, nem ég meg.
Használhatok más húst a marha helyett?
Igen, a sertéslapocka vagy sertéscomb is kiváló – ekkor a főzési idő rövidebb, kb. 45-50 perc elég a húsnak a zöldségek előtt. Ha csirkét vagy pulykát használsz, akkor a leves sokkal hamarabb kész, de az íze kevésbé lesz karakteres. A marhahús adja a legmélyebb, leghagyományosabb ízt.
Miért van kömény a gulyásban, és elhagyható-e?
A kömény a gulyás egyik jellegzetes fűszere, a magyar konyhában a marhahús és a paprika mellé szinte kötelező – enyhén fűszeres, ánizsos aromát ad, és segíti az emésztést. Ha nem szereted, elhagyhatod, de akkor a gulyás íze kevésbé lesz autentikus. Használhatsz helyette 1-2 szem borókabogyót is.
Hogyan lehet csípősebbé tenni, ha szeretem a pikáns ízeket?
A receptben szereplő chilipelyhet növelheted 1-2 teáskanálra, vagy a tálalásnál tehetsz minden tányérba friss, felkarikázott csípős paprikát, erős pistát vagy csípős paprikakrémet. Ha a főzés során adod hozzá a csípősséget, az mélyebben átjárja a levest; ha csak a tányérban, akkor frissebb, csípősebb hatást kapsz.
Források
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.