Röviden
- 366 kcal · 21.6 g fehérje adagonként
- 40 perc alatt elkészül · 2 adag
- Vegetáriánus, Fehérjedús
A palacsinta – ahogy a nagymamák mondják, a „palacsinta” – messze túlmutat a vasárnapi desszertkategórián. Ez a vékony, aranybarna tészta a magyar konyha egyik legrugalmasabb alapja: ehetjük sósan, édesen, reggelire, ebédre vagy vacsorára. A klasszikus változatban cukorral, tejjel és finomliszttel készül, és lekvárral vagy kakaós krémmel töltik. Ez a recept azonban egy modernebb, tudatosabb megközelítést kínál: a tésztába teljes kiőrlésű tönkölylisztet és egy kis extra fehérjét csempészünk, a töltelék pedig a magyar konyha egyik megosztó, de annál szeretettebb alapanyaga, a tehéntúró köré épül.
A túrós palacsinta már önmagában is a magyar konyha klasszikusa – sokan édesen, mazsolával és tejföllel képzelik el, de sós változatban, sóval, borssal és kaporral is isteni. Ez a recept a kettő között egyensúlyoz: a túrót enyhén édesítjük, vaníliával és citromhéjjal ízesítjük, így a reggelihez illő, mégis desszertszerűen kényeztető tölteléket kapunk. A tésztában a tej egy részét görög joghurttal helyettesítjük, ami sűrűbb, krémesebb állagot ad, és a fehérjetartalmat is növeli – anélkül, hogy a palacsinta elveszítené a jellegzetes, vékony és rugalmas textúráját.
Miért jó ez a recept kalóriaszámlálás szempontjából? Egyrészt a palacsinta adagolása eleve nagyon kontrollálható: két darab egy adag, és a töltelék mennyisége is pontosan mérhető. Másrészt a túró kiváló fehérjeforrás, ami hosszabb ideig teltségérzetet ad, így nem leszel farkaséhes pár órával reggeli után. A teljes kiőrlésű liszt rosttartalma lassítja a szénhidrátok felszívódását, így a vércukorszinted is kiegyensúlyozottabb marad. Ráadásul a receptben nincs hozzáadott cukor – az édességet a túró és a vanília adja, így ha szeretnéd, egy kis mézzel vagy cukormentes lekvárral is megbolondíthatod.
Egy fontos tipp a sikerhez: a palacsintatésztának pihennie kell. Ha frissen kevered össze és azonnal sütöd, a liszt még nem szívta be a folyadékot, és a tészta szakadni fog. Hagyd állni legalább 15-20 percet szobahőmérsékleten, és sütés előtt keverd át még egyszer. A másik gyakori hiba, hogy túl vastagra sikerül a tészta – a jó palacsinta akkora, hogy szinte átlátszó, és a serpenyőben gyorsan, magas hőfokon sül. Ha nincs otthon tönkölyliszted, sima finomliszttel is működik, csak egy kicsit kevesebb rostot kapsz. A túrót pedig nyugodtan helyettesítheted ricottával, ha az jobban elérhető – az állaga nagyon hasonló.
Hozzávalók — 2 adaghoz
- 100 g cottage cheese (túró) (száraz, nem krémes túró) 100 g
- 60 g whole wheat flour (teljes kiőrlésű liszt) (tönköly is lehet) 60 g
- 2 db egg (M-es méret) 100 g
- 150 ml milk (2,8% zsírtartalmú) 155 g
- 80 g plain Greek yogurt (10% zsírtartalmú) 80 g
- 1 db vanilla bean (kikapart magjai, vagy 1 tk vaníliakivonat) 3 g
- 0.5 db lemon, zest (csak a sárga héja) 5 g
- 1 csipet salt 1 g
- 10 g butter (a sütéshez, plusz a tésztához) 10 g
- 1 ek honey (a töltelékhez, ízlés szerint) 20 g
- 0.5 tk ground cinnamon (a töltelékhez) 2 g
Tápérték adagonként
366 kcal
| Fehérje | 21.6 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 39.7 g |
| ebből cukrok | 15.4 g |
| Zsír | 13.0 g |
| ebből telített zsír | 6.5 g |
| Rost | 1.6 g |
| Nátrium | 496 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 11 of 11 ingredients use a model-estimated figure pending live FDC verification (flagged in the source table).
Elkészítés
-
Egy nagy tálba szitáld a teljes kiőrlésű lisztet, add hozzá a csipet sót. Üsd bele a két tojást, és kezdd el keverni. Apránként öntsd hozzá a tejet és a görög joghurtot, közben habverővel dolgozd simára, hogy ne legyen csomós. A végén add hozzá a kikapart vaníliamagokat (vagy a kivonatot). A tésztának palacsintatészta állagúnak kell lennie – folyósnak, de nem vizesnek. Ha túl sűrű, egy evőkanál tejjel hígítsd. Lefedve pihentesd 15-20 percet.
~15 perc -
Amíg a tészta pihen, készítsd el a tölteléket. Egy tálban keverd össze a túrót a mézzel, a citromhéjjal és a fahéjjal. Villával törd át a túrót, hogy krémesebb legyen, de ne pépesítsd teljesen – maradjanak benne apró darabkák, az adja meg a textúráját. Kóstold meg, és ha kell, adj hozzá még egy kevés mézet. Tedd félre.
~5 perc -
Egy palacsintasütőt (vagy tapadásmentes serpenyőt, kb. 20-22 cm átmérőjűt) közepes-magas hőfokon melegíts fel. Olvaszd meg benne a vajat, és egy konyhai ecsettel vagy papírtörlővel kend el egyenletesen. A vaj ne füstöljön, csak olvadjon – ha túl forró, lejjebb veszem a lángot.
~2 perc -
Önts kb. 1 merőkanálnyi (kb. 60-70 ml) tésztát a forró serpenyő közepére, és gyors mozdulattal döntögesd meg a serpenyőt, hogy a tészta vékony, egyenletes rétegben szétterüljön. Süsd kb. 1-1,5 percig, amíg a széle elkezd felpöndörödni és a tészta alja aranybarna lesz. Fordítsd meg egy lapáttal vagy kézzel, és süsd a másik oldalát még 30-45 másodpercig. Csúsztasd egy tányérra, és süsd meg a maradék tésztát – kb. 4-5 darab palacsintát kapsz. A sütés között nem kell újra vajaznod, ha a serpenyő még elég zsíros.
~12 perc -
Töltsd meg a palacsintákat: mindegyikre kanalazz kb. 2 evőkanálnyi túrós tölteléket az egyik felére, majd hajtsd félbe, és hajtsd újra félbe, hogy negyed alakú legyen. Vagy egyszerűen csak hajtsd félbe, és úgy tálald – a lényeg, hogy a töltelék ne folyjon ki.
~2 perc -
Tálalás előtt opcionálisan még egy pici mézet csorgathatsz a tetejére, és szórhatsz rá egy kevés fahéjat. Melegen a legjobb, de szobahőmérsékleten is finom.
~1 perc
Kövesd nyomon: Protein Palacsinta (Túrós Palacsinta) a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Meddig áll el a megtöltött palacsinta a hűtőben?
A töltött palacsinta légmentesen záródó dobozban 2-3 napig eláll a hűtőben. Sütőben vagy mikróban alacsony fokozaton melegítsd újra, hogy a túró ne váljon szárazzá. A tölteléket és a tésztát külön is tárolhatod – a tészta lefóliázva 1 napig simán kibírja.
Használhatok sima finomlisztet a teljes kiőrlésű helyett?
Igen, de a tészta kevésbé lesz rostban gazdag, és az állaga is puhább, kevésbé „ropogós” lesz. Ha fehér liszttel dolgozol, valamivel kevesebb folyadékra lehet szükség, mert a finomliszt kevésbé szívja fel a tejet. Kezdd 130 ml tejjel, és sűrűség szerint igazíts.
Miért kell pihentetni a tésztát? Nem süthetem meg rögtön?
A pihentetés alatt a lisztben lévő glutén megpuhul, a keményítő pedig felszívja a folyadékot. Ha kihagyod, a tészta ragacsos, szakadós lesz, és a palacsinták nem lesznek olyan vékonyak és rugalmasak. 15-20 perc szobahőmérsékleten bőven elég – ezalatt meg is tudod csinálni a tölteléket.
A túrót helyettesíthetem valamivel, ha nincs itthon?
A ricotta a legjobb helyettesítő, mert az állaga és a zsírtartalma is hasonló. A görög joghurt is működik, de akkor a töltelék folyósabb lesz – ilyenkor érdemes egy kicsit leszűrni, vagy kevesebbet tenni bele. A túró helyett tehetsz bele akár sovány tehéntúrót is, csak kicsit szárazabb lesz az eredmény.
Lehet a tölteléket sósan is készíteni?
Abszolút! Hagyd el a mézet és a fahéjat, és adj hozzá sót, borsot, aprított kaprot vagy snidlinget. A tésztába is tehetsz egy kevés sót, és a töltelékbe akár egy kis reszelt sajtot is keverhetsz. Így egy sós, laktató reggeli vagy villásreggeli lesz belőle.
Források
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.