Adagonként: 183 kcal
Fehérje: 4.26 g
Szénhidrát: 3.84 g
Zsír: 18.26 g
Rost: 1.88 g

Az adagod

183kcal · 767 kJ

Fehérje: 4.26 g
Szénhidrát: 3.84 g
Zsír: 18.26 g

Egy marék dió túlnyomórészt zsírból áll, egy 28 grammos adagban 18 gramm zsír található, mellette alig 4 gramm fehérje és szénhidrát, valamint körülbelül 2 gramm rost. Tápanyag-összetételükben kiemelkednek az ásványi anyagaik: ugyanez a marék a napi mangánszükséglet 171%-át és a rézszükséglet 159%-át fedezi, emellett jelentős foszfor-, folsav- és magnéziumtartalommal bírnak. Telített zsírban is gazdagok, 100 grammonként 6 grammal.

Egy normál adag egy kisebb marék, ami gyors nassolnivalóként is megállja a helyét, de salátára vagy zabkására szórva is remek, ropogós textúrát és teltségérzetet adva. Mivel kalóriadús élelmiszer, könnyen többet ehetünk belőle a tervezettnél, ezért érdemes kimérni. Gyümölccsel vagy joghurttal jól párosítható, így a zsír mellett némi szénhidrátot is viszünk be, ráadásul kényelmes, növényi alapú választás, amely nem igényel előkészületet — bár a telített zsír miatt érdemes szem előtt tartani, ha gyakran fogyasztjuk.

Tápanyag-összetételre vonatkozó állítások, 100 g-ra:

Magas: Mangán · 171% Magas: Réz · 159% Magas: Foszfor · 49% Magas: Folát (B9) · 49% Magas: Magnézium · 42% Magas: B6-vitamin · 38% Magas: Cink · 31% Magas: Tiamin (B1) · 31% amelyből telített zsírsavak · 6.126 g/100 g

Teljes tápértéktáblázat

Tápértékadatok

Adag: 1 marék (28 g)

Energia	183 kcal	9.2%
Energia	767 kJ	9.1%
Fehérje	4.26 g	8.5%
Szénhidrát	3.84 g	1.5%
amelyből cukrok	0.73 g	0.8%
Keményítő	0.02 g
Rost	1.88 g	7.5%
Zsír	18.26 g	26.1%
amelyből telített zsírsavak	1.72 g	8.6%
Egyszeresen telítetlen	2.5 g
Többszörösen telítetlen	13.21 g
Koleszterin	0.0 mg
Víz	1.14 g
Hamu	0.5 g

Cukrok részletesen

Szacharóz 0.68 g

Glükóz 0.02 g

Fruktóz 0.03 g

Laktóz 0.0 g

Maltóz 0.0 g

Ásványi anyagok

Kálium 123.48 mg 6.2%

Kalcium 27.44 mg 3.4%

Magnézium 44.24 mg 11.8%

Foszfor 96.88 mg 13.8%

Nátrium 0.56 mg

Vas 0.81 mg 5.8%

Cink 0.87 mg 8.7%

Réz 0.44 mg 44.0%

Mangán 0.96 mg 48.0%

Szelén 1.37 µg 2.5%

Vitaminok

A-vitamin (RAE) 0.28 µg

C-vitamin 0.36 mg 0.4%

D-vitamin 0.0 µg

E-vitamin 0.2 mg 1.7%

K-vitamin 0.76 µg 1.0%

Tiamin (B1) 0.1 mg 9.1%

Riboflavin (B2) 0.04 mg 2.9%

Niacin (B3) 0.32 mg 2.0%

Pantoténsav (B5) 0.16 mg 2.7%

B6-vitamin 0.15 mg 10.7%

Folát (B9) 27.44 µg 13.7%

B12-vitamin 0.0 µg

Kolin 10.98 mg

Béta-karotin 3.36 µg

Zsírsavak

Omega-3 (EPA) 0.0 g

Omega-3 (DHA) 0.0 g

Aminosavak

Triptofán 0.05 g

Leucin 0.12 g

Izoleucin 0.17 g

Valin 0.21 g

Lizin 0.07 g

Nutrition from USDA FoodData Central (public domain), scaled to the stated portion. Reference intakes: EU Regulation 1169/2011. A százalékok az adagodhoz igazodnak; az állítások 100 g-ra vonatkoznak (1169/2011 és 1924/2006 EU-rendelet).

Így viszonyul a többihez

Összehasonlítva 139 másik élelmiszerrel a(z) „Diófélék és magvak” kategóriában, 100 g-ra. A jelölés ez az élelmiszer; a halvány vonal a kategória mediánja.

Energia 654.0 · magasabb, mint 89 %

Fehérje 15.23 · magasabb, mint 45 %

Rost 6.7 · magasabb, mint 37 %

Gyakori adagok

csésze, aprítva — 117 g (765 kcal)
csésze, őrölve — 80 g (523 kcal)
csésze, héjjal, ehető rész (7 db) — 28 g (183 kcal)
csésze, hámozva (50 fél) — 100 g (654 kcal)
csésze, darabokban vagy szemekben — 120 g (785 kcal)
adag (14 fél) — 28 g (185 kcal)

Források

USDA FoodData Central — Nuts, walnuts, english — Nutrition values for Nuts, walnuts, english.

Jan Horák — Founder & Engineer, Kaloria

Jan Horák is the founder and lead engineer of Kaloria, an AI-powered calorie and nutrition tracking app for iOS and Android. He builds and ships the app's photo and voice food-logging pipeline himself and writes about the nutrition math, product tradeoffs, and app-comparison data behind it.