V kostce
- 200 kcal · 8.1 g bílkovin na porci
- Hotovo za 3 min · pro 4 porce
- Vegetariánské
Toto je pokrm z těstovin ideální na všední večery, který spoléhá stejně na spíž jako na přihrádku se zeleninou – spojuje obyčejné špagety s brokolicí a rychlou rajčatovou omáčkou. Výsledkem je domácí italsko-americké jídlo, které působí útulně, ale zůstává lehké – přesně ten druh talíře, který je hotový zhruba za dobu, než se uvaří voda, a přesto chutná, jako byste si na něm dali záležet. Brokolice se restuje jen tak dlouho, aby si zachovala křupavost, dušená rajčata se s pomocí tymiánu a oregana rozpadnou na rustikální slanou omáčku a závěrečná posypka parmazánu vše spojí dohromady, aniž by cokoli zatížila.
Pro někoho, kdo si hlídá kalorie, je tento recept chytrou volbou, protože staví chuť na zelenině a aromatických přísadách, ne na smetaně, másle nebo velkém množství sýra či oleje. Jediný sýr je skromná posypka parmazánu na závěr – finální dotek, který dodá slaný, výrazný šmrnc, aniž by z jídla udělal kalorický nákyp. Brokolice přináší vlákninu a objem, takže porce zasytí, i když množství těstovin zůstává rozumné. Dušená rajčata dodávají vlhkost a jemnou kyselost, takže nepotřebujete bohatou omáčku ani extra tuk, aby nudle nepůsobily suché. Koření je jednoduché a snadno skladovatelné, takže tento recept lze snadno připravit i večer, kdy jsou čerstvé suroviny omezené, ale chcete něco domácího.
Pár praktických poznámek pomůže, aby se pokrm povedl. Zaprvé, recept konkrétně žádá vařit nudle bez oleje a soli – není to jen zdravotní opatření; také to zabrání tomu, aby těstoviny byly kluzké, takže se zeleninová omáčka lépe přichytí na každý pramen. Zadruhé, krok restování je záměrně krátký: tři minuty na středním plameni stačí, aby brokolice a cibule změkly, ale brokolice si zachovala příjemnou křupavost. Pokud budete restovat déle, brokolice se rozvaří a celý pokrm ztratí texturu. Pokud chcete připravit jídlo předem, zeleninová směs vydrží v lednici pár dní; stačí ji jemně ohřát a podávat na čerstvě uvařených těstovinách, spíše než ohřívat nudle s omáčkou, což by je udělalo gumové. Pokud chcete vyměnit špagety, linguine i fettuccine fungují skvěle, protože omáčka je dost volná, aby obalila i širší nudle, aniž by se v ní topily.
Suroviny — Pro 4 porce
- 6 ounces špagety (nevařené) 170 g
- 3 tablespoons cibule (nakrájená) 30 g
- 2 cups brokolice (nakrájená) 166 g
- 1/2 teaspoon tymián (sušený) 1 g
- 1/2 teaspoon oregano (sušené) 1 g
- 1/2 teaspoon černý pepř 1 g
- 1 can dušená rajčata se sníženým obsahem sodíku (411 gramů) 425 g
- 2/3 tablespoon parmazán (strouhaný) 4 g
Nutriční hodnoty na porci
200 kcal
| Bílkoviny | 8.1 g |
|---|---|
| Sacharidy | 40.0 g |
| z toho cukry | 5.0 g |
| Tuky | 1.3 g |
| z toho nasycené | 0.4 g |
| Vláknina | 4.1 g |
| Sodík | 40 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json).
Postup
-
Před začátkem si umyjte ruce mýdlem a vodou a omyjte čerstvé suroviny, které budete používat.
-
Uvařte nudle podle pokynů na obalu (nepřidávejte olej ani sůl) a sceďte.
-
Postříkejte středně velkou pánev nepřilnavým sprejem; restujte cibuli a brokolici 3 minuty na středním plameni.
~3 min -
Přidejte koření (ale ne parmazán) a rajčata; vařte, dokud se vše neprohřeje.
-
Nandejte zeleninovou směs na nudle a posypte parmazánem.
Sleduj Italské brokolice a těstoviny v Kaloria
Žádné ruční zadávání — namiřte foťák na talíř a AI v Kaloria jídlo rozpozná a zapíše s výživovými hodnotami z tabulky výše jedním klepnutím. Součástí je i hlasové zadávání a AI kouč na jídlo.
Získat Kaloria zdarmaČasté otázky
Mohu použít čerstvá rajčata místo dušených z konzervy?
Ano, ale chuť a textura se mírně změní. Použijte asi dvě středně velká zralá rajčata, nakrájená, a přidejte je spolu s kořením. Vařte o pár minut déle, aby pustila šťávu a změkla. Pokud směs vypadá suchá, možná budete chtít přidat trochu vody nebo vývaru, protože konzervovaná rajčata obsahují více tekutiny.
Proč recept říká vařit nudle bez oleje a soli?
Vynechání oleje zabrání tomu, aby povrch těstovin byl kluzký, takže se zeleninovo-rajčatová směs na nudle přichytí, místo aby z nich sklouzávala. Vynechání soli ve vodě na těstoviny je volba pro chuť – dušená rajčata a parmazán už do hotového jídla přinášejí dostatek slané chuti.
Jak nejlépe ohřát zbytky?
Skladujte zeleninovou směs a uvařené nudle odděleně v lednici. Až budete chtít jíst, ohřejte zeleninovou směs na pánvi na středním plameni a případně přidejte lžíci vody, pokud zhoustla. Uvařte čerstvé těstoviny nebo krátce ohřejte nudle ve vroucí vodě a pak na ně nandejte omáčku.
Mohu přidat bílkoviny, aby byl pokrm kompletnější?
Rozhodně. Grilované kuře, restované krevety nebo bílé fazole fungují skvěle, aniž by změnily charakter pokrmu. Pokud přidáváte fazole, vmíchejte je k rajčatům, aby se prohřály a nasály koření. Parmazán nechte jako finální posypku a upravte porce podle svého cíle kalorií.
Existuje bezlepková varianta těstovin, která by zde fungovala?
Ano – jakékoli bezlepkové špagety nebo linguine budou fungovat, i když doba vaření se liší podle značky, takže zkontrolujte obal. Protože je omáčka zeleninová a ne těžká, dobře obalí bezlepkové nudle. Jen dejte pozor, abyste je nepřevařili; bezlepkové těstoviny mohou rychle změknout, pokud je necháte ve vodě příliš dlouho.
Zdroje
- USDA MyPlate Kitchen — Recipe adapted from USDA MyPlate Kitchen.
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.