TDEE计算器
计算您的每日总能量消耗，找到适合目标的热量摄入
您的结果
建议的三大营养素比例
基于均衡的30/40/30比例（蛋白质/碳水/脂肪）
不同目标的热量摄入建议
根据减脂、维持或增重目标调整摄入量
了解TDEE及您的新陈代谢
每日总能量消耗（TDEE）是指您身体在24小时内燃烧的总热量。它包括基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）、非运动活动热生热（NEAT）以及通过有意识运动消耗的热量。对于大多数人来说，基础代谢率占每日总热量的60%至75%，是能量消耗中最大的部分。了解您的TDEE可以为任何营养计划提供可靠的起点，无论您的目标是减脂、增肌还是维持体型。
本计算器采用Mifflin-St Jeor公式，该公式经《美国饮食协会杂志》研究证实，是估算正常体重及超重人群基础代谢率最准确的预测方法。公式考虑您的体重、身高、年龄和生物性别，再乘以反映您生活活跃程度的活动因子。由于活动水平对结果有显著乘数影响，即使日常活动量稍有变化，也会使TDEE变化数百千卡。
要减重，需摄入热量低于TDEE，形成热量缺口。每天减少500千卡，约每周可减重0.45公斤（1磅）。相反，摄入超过TDEE则形成热量盈余，有助于配合阻力训练时的肌肉增长。多数营养专家建议热量缺口或盈余不超过500千卡，以保护瘦体重并避免代谢适应。
请注意，TDEE为估算值，个体差异较大。遗传、激素平衡、睡眠质量、压力水平及体成分都会影响实际代谢率。请将计算结果作为起点，持续监测2-3周的体重和能量状况。如体重变化不理想，调整热量摄入100至200千卡后再评估。此反复调整方法比追求单一数值更有效。
如何使用本计算器
- 通过表单顶部的切换按钮选择您偏好的单位制（公制或英制），所有输入标签和提示将自动更新。
- 在对应栏位输入您的年龄、体重和身高，确保数据准确以获得最佳估算。
- 选择您的生物性别（男性或女性），因其影响基础代谢率的计算，主要源于平均体成分差异。
- 选择最符合您一周典型活动量的活动水平，从久坐（办公室工作）到极度活跃（运动员或体力劳动者）。
- 点击“计算每日总能量消耗”查看您的基础代谢率、TDEE、能量构成图、建议的三大营养素比例及不同目标的热量摄入建议，包括减脂、维持和增重。
常见问题解答
基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）有什么区别？
基础代谢率（BMR）是您身体在完全静息状态下维持生命活动（如呼吸、血液循环和细胞生成）所需燃烧的热量。每日总能量消耗（TDEE）则是在BMR基础上乘以活动因子，涵盖日常活动、运动和消化过程中的额外热量消耗。TDEE总是高于BMR，代表您每天实际燃烧的总热量。
本计算器使用的公式是什么？
本计算器采用1990年开发的Mifflin-St Jeor公式，被广泛认为是目前最准确的基础代谢率预测方法。男性公式：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5。女性公式：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161。然后乘以1.2（久坐）至1.9（极度活跃）的活动因子。
我该如何选择合适的活动水平？
请根据您一周的平均活动量诚实选择。久坐表示您主要从事办公桌工作，几乎不运动。轻度活跃表示每周有1-3天轻度运动或步行。中度活跃指每周3-5天中等强度运动。高度活跃适合每周6-7天高强度锻炼者。极度活跃适用于训练中的运动员或从事重体力劳动者。若不确定，建议选择较低等级以避免高估。
我每天应摄入多少热量才能减肥？
为了安全且可持续地减重，建议从您的TDEE中减去500千卡，这相当于每周减少3500千卡，约减重0.45公斤（1磅）。若想减重更温和，每天减少250千卡也有效且更易坚持。女性每日热量摄入不应低于1200千卡，男性不应低于1500千卡，除非有医生指导，以免代谢减慢和营养缺乏。
随着体重减轻，我的TDEE会变化吗？
会的。体重下降时，基础代谢率会降低，因为身体需要维持的组织减少。此外，代谢适应现象可能导致代谢率下降超过预期，这也是减重停滞的原因。建议每减轻5-10磅重新计算TDEE，并相应调整热量摄入以持续进展。
我可以用TDEE来增肌吗？
完全可以。增肌需要在TDEE基础上摄入热量盈余，同时进行渐进式阻力训练。通常建议每日增加250-500千卡。还需保证充足蛋白质摄入，一般为每公斤体重1.6-2.2克，以支持肌肉合成。结果中的营养素比例为均衡增肌饮食提供了良好起点。
TDEE计算有多准确？
Mifflin-St Jeor公式对大多数人准确度约为±10%，是目前最广泛使用的估算方法。但它未考虑遗传、激素、体成分（肌肉与脂肪比例）或甲状腺功能减退等个体差异。实验室间接测热法是最精准的测量方式。实际使用中，请将TDEE作为起点，结合2-3周的实际效果调整。
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