Paleo宏量营养计算器
根据您的身体数据、活动水平和目标，计算理想的Paleo友好蛋白质、脂肪和碳水摄入量
您的Paleo宏量营养分解
符合Paleo的食物推荐
专注于我们祖先赖以生存的天然未加工食物
- 草饲牛肉（每100克含26克蛋白质）
- 野生三文鱼（每100克含20克蛋白质）
- 散养鸡胸肉（每100克含31克蛋白质）
- 放养鸡蛋（2个含13克蛋白质）
- 野牛肉或鹿肉（每100克含28克蛋白质）
- 野生虾或扇贝（每100克含24克蛋白质）
- 鳄梨（每个含15克脂肪）
- 特级初榨橄榄油（每汤匙含14克脂肪）
- 椰子油（每汤匙含14克脂肪）
- 夏威夷果（每30克含21克脂肪）
- 核桃（每30克含18克脂肪）
- 酥油或牛脂（每汤匙含13克脂肪）
- 红薯（每100克含20克碳水）
- 胡桃南瓜（每100克含12克碳水）
- 大蕉（每100克含31克碳水）
- 浆果 - 蓝莓、草莓（每100克含14克碳水）
- 甜菜（每100克含10克碳水）
- 木薯（每100克含38克碳水）
- 小麦及谷物
- 大米
- 燕麦
- 玉米
- 乳制品
- 豆类和扁豆
- 花生
- 大豆
- 精炼糖
- 种子油
- 加工食品
了解Paleo宏量营养素
Paleo饮食基于旧石器时代祖先的饮食模式，强调摄入农业革命前可获得的天然未加工食物。核心原则是：吃人类进化适应的食物。这意味着优先摄入动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、水果、坚果和种子，同时排除谷物、乳制品、豆类、精炼糖及工业加工的种子油。Paleo宏量营养比例约为蛋白质30%、脂肪40%、碳水30%，反映了狩猎采集人群较高的脂肪和蛋白质摄入，与现代主流饮食指南强调高碳水有显著不同。
蛋白质在Paleo饮食中占据核心地位，因为祖先饮食富含动物来源营养。蛋白质占总热量的30%，有助于肌肉维持、饱腹感和代谢健康。重点是高质量蛋白质来源，如草饲牛肉、野生鱼类、放养家禽和鸡蛋。这些全食物蛋白含有铁、锌、维生素B12和欧米伽-3脂肪酸等微量营养素，现代谷物饮食常缺乏。美国临床营养学杂志的研究显示，高蛋白饮食有助于改善体成分和代谢指标，符合Paleo理念。
脂肪是Paleo饮食中最大的宏量营养素，占40%。这反映了现代对膳食脂肪健康认识的转变。Paleo认可的脂肪来源包括鳄梨、橄榄油、椰子油、坚果、种子以及酥油和牛脂等动物脂肪。这些脂肪提供单不饱和和饱和脂肪酸，有助于激素生成、大脑功能和细胞健康。饮食排除工业加工的种子油，如菜籽油、大豆油和玉米油，这些油富含欧米伽-6脂肪酸，过量摄入可能导致炎症。
Paleo饮食中的碳水化合物适中，占30%，仅来自蔬菜、水果、块茎和根茎，而非谷物或豆类。红薯、南瓜、大蕉、浆果等全食物碳水提供能量、纤维、维生素和抗氧化物。排除谷物和精炼碳水有助于降低血糖负荷，改善血糖调节。此计算器使用Mifflin-St Jeor公式计算每日总能量消耗（TDEE），并根据Paleo宏量比例计算每日蛋白质、脂肪和Paleo碳水的克数，精准匹配您的身体和目标。
如何使用此计算器
- 在表单顶部切换选择您偏好的单位系统（公制或英制），输入框标签将相应更新。
- 填写您的年龄、体重和身高，准确数据有助于更精准的热量和宏量营养估算。
- 选择您的生理性别，因身体组成差异影响基础代谢率计算。
- 选择您的活动水平，从久坐到极度活跃，并选择主要目标：减重、维持或增肌。
- 点击“计算Paleo宏量营养”查看您的个性化热量目标、详细宏量营养分解、图表、Paleo食物推荐及避免食物列表。
常见问题
什么是Paleo宏量营养比例？它为何不同于标准饮食？
Paleo宏量营养比例约为蛋白质30%、脂肪40%、碳水30%。这与美国农业部饮食指南推荐的蛋白质10-35%、脂肪20-35%、碳水45-65%有显著差异。Paleo比例反映了农业前人类的饮食习惯，摄入更多动物蛋白和脂肪，较少淀粉类碳水。更高的脂肪和蛋白质支持饱腹感、激素健康和血糖稳定，较低碳水来源于排除谷物、乳制品和豆类。
Paleo饮食能减肥吗？
能。Paleo饮食通过排除加工食品、精炼糖和高热量谷物产品，同时强调饱腹的蛋白质和健康脂肪，常被证明有效减重。选择“减重”目标时，计算器会在TDEE基础上减去500千卡，预计每周减脂约0.45公斤（1磅）。多项研究，包括2015年美国临床营养学杂志的荟萃分析，显示Paleo饮食短期内减重效果优于标准饮食建议。
没有谷物和豆类，Paleo饮食的碳水来源有哪些？
Paleo碳水主要来自蔬菜、水果和淀粉质块茎。红薯、山药、胡桃南瓜、大蕉、木薯、甜菜和胡萝卜是优质淀粉选择。浆果、苹果、香蕉和芒果等水果提供天然糖分及纤维和维生素。绿叶蔬菜和十字花科蔬菜如西兰花、菜花和抱子甘蓝低热量且富含营养。这些全食物碳水含纤维和植物营养素，是精炼谷物无法比拟的。
Paleo饮食对运动员和活跃人群安全吗？
安全，但运动员可能需增加碳水摄入。标准Paleo碳水占30%，适合中等活动量。高强度或耐力运动员可将碳水提高到35-40%，相应减少脂肪，选择红薯和水果等Paleo碳水以支持训练。有些运动员采用改良版Paleo，允许训练后食用白米。建议根据能量和恢复情况调整碳水摄入。
此计算器如何估算我的热量需求？
本计算器采用Mifflin-St Jeor公式，这是目前验证最广泛的基础代谢率（BMR）估算方法。它根据您的体重、身高、年龄和性别计算静息时消耗的热量，再乘以活动系数（1.2至1.9）得出每日总能量消耗（TDEE）。减重时扣除500千卡，增肌时增加300千卡，随后应用Paleo宏量比例计算目标热量的蛋白质、脂肪和碳水克数。
Paleo饮食允许使用酥油或黄油吗？
酥油（澄清黄油）通常被Paleo接受，因为澄清过程去除了乳蛋白酪蛋白和乳清，这是Paleo避免的成分。普通黄油属于灰色地带：严格Paleo排除乳制品，但许多追随者接受草饲黄油，因为它主要是脂肪，乳糖和蛋白质含量极低。严格遵循Paleo者建议使用酥油、牛脂、猪油、椰子油、橄榄油和鳄梨油作为主要烹饪脂肪。
这个Paleo宏量营养计算器准确吗？
基于Mifflin-St Jeor公式的计算器对大多数人准确度约为10%，是目前最佳的广泛可用估算方法。但结果仍是估计值，个体代谢率受遗传、体成分、睡眠、压力和激素健康影响。建议将计算结果作为起点，执行计划2-3周后根据效果调整。若减脂效果不明显，可减少100-200千卡；若感觉能量不足，可适当增加块茎和水果的Paleo碳水摄入。
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