Keto计算器
根据最佳70/25/5脂肪/蛋白质/碳水比例，计算您的个性化生酮宏量营养素
您的生酮宏量营养素目标
了解生酮饮食
生酮饮食是一种高脂肪、中蛋白、极低碳水的饮食方式，将身体的主要能量来源从葡萄糖转为脂肪。当净碳水摄入降至每日约20-50克以下时，肝脏开始将脂肪酸转化为酮体——乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮——供大脑、心脏和肌肉使用。这种代谢状态称为营养性酮症，通常在严格限制碳水2-7天内形成，血酮水平达到0.5-3.0 mmol/L时即被确认。
标准生酮宏量营养比例为热量的70%脂肪、25%蛋白质和5%碳水，确保身体有足够脂肪产生酮体，同时蛋白质足够维持肌肉质量。需注意这些比例指的是热量比例而非克数。脂肪每克提供9千卡，蛋白质和碳水每克均为4千卡。以2000千卡计划为例，约需156克脂肪、125克蛋白质和25克净碳水。
发表在《英国营养学杂志》和《临床内分泌与代谢杂志》的研究表明，生酮饮食对减重、血糖管理和降低甘油三酯有效。酮体抑制食欲的作用使许多人更易维持热量缺口，相较传统低脂饮食更易坚持。但个体反应差异大，最适合的饮食是能长期坚持的。有些人适合生酮，有些则在适度碳水饮食下表现更佳。
初始生酮阶段，许多人会经历“生酮流感”，表现为疲劳、头痛和易怒，因身体适应使用酮体。充足的电解质摄入（钠、钾、镁）可显著缓解症状。优选高质量脂肪来源如牛油果、橄榄油、坚果、肥鱼和草饲黄油，既补充必需营养素，也满足脂肪需求。前几周认真追踪宏量营养素摄入对达到并维持酮症至关重要。
如何使用此计算器
- 在表单顶部切换，选择您偏好的单位制（公制或英制）。
- 填写年龄、体重和身高，这些数据用于通过Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢率。
- 选择您的生物性别，若愿意可填写体脂率，以使用Katch-McArdle公式获得更准确的计算。
- 选择您的活动水平和营养目标——减脂为20%热量缺口，维持体重为TDEE，增肌为10%热量盈余。
- 点击“计算生酮宏量营养素”查看您的每日脂肪、蛋白质和净碳水目标，并获得可视化分布及脂肪食物等量参考，助您规划饮食。
常见问题
标准生酮宏量营养比例是多少？
标准生酮饮食按热量分配为70%脂肪、25%蛋白质和5%碳水。大多数人每日净碳水约20-50克。高脂肪比例确保足够脂肪酸产生酮体，适中蛋白质防止肌肉流失，且不过高以免蛋白质转化为葡萄糖。
什么是净碳水？如何计算？
净碳水是实际影响血糖和生酮状态的碳水。计算公式为：净碳水=总碳水-纤维-糖醇。举例，若食物含12克总碳水、5克纤维和3克赤藓糖醇，净碳水为4克。生酮饮食关注净碳水，因为纤维不被消化，大多数糖醇血糖影响极小。
生酮饮食每日应摄入多少净碳水？
大多数人通过每日摄入20-40克净碳水进入并维持酮症，20克是常见起点。一些代谢灵活或高度活跃者可接受高达50克。此计算器基于总热量的5%设定碳水目标，通常落在20-40克范围内。
为何计算器需要体脂率？
体脂率使计算器能用Katch-McArdle公式，以瘦体重估算基础代谢率，更准确。因为肌肉等代谢活跃组织消耗热量多于脂肪。若未知体脂率，计算器退回使用Mifflin-St Jeor公式，基于体重、身高、年龄和性别。
生酮饮食能增肌吗？
可以，但可能比高碳水饮食增肌速度慢。关键是保持热量盈余（本计算器“增肌”选项加10%热量）、摄入充足蛋白质（25%蛋白质约合1.5-2.0克/公斤体重）及进行渐进式阻力训练。研究显示适应期4-6周后，力量和表现可恢复至基线水平。
生酮饮食推荐哪些脂肪来源？
优先选择全食物脂肪来源：牛油果及其油、特级初榨橄榄油、椰子油和MCT油、坚果和种子（夏威夷果、山核桃、核桃）、肥鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、草饲黄油和酥油、全脂奶酪及鸡蛋。避免反式脂肪，减少高度加工的种子油。多样化脂肪摄入有助平衡单不饱和、多不饱和和饱和脂肪酸及脂溶性维生素。
进入酮症需要多长时间？
大多数人在每日净碳水限制至20-50克后2-7天内进入营养性酮症。但完全“生酮适应”——身体高效利用酮体为主能量——可能需2-6周。适应期可能出现“生酮流感”症状（疲劳、头痛、脑雾）。保持充分水分、电解质补充及前两周不过度限制热量，有助缓解不适。
Track Your Health Journey with Kaloria
Now that you have your results, take the next step. Kaloria AI helps you reach your health goals by tracking nutrition automatically. Just snap a photo of your meals.
Try Kaloria AI Free