月經周期營養規劃器
根據月經周期各階段，提供個人化食物與營養素建議，優化你的飲食
你的周期營養計劃
本階段關鍵營養素
症狀緩解小貼士
了解月經周期營養
月經周期是一個約28天的複雜荷爾蒙過程，21至35天的周期皆屬正常。隨著雌激素、黃體素、濾泡刺激素(FSH)及黃體生成素(LH)的波動，身體的能量消耗、新陳代謝、食慾與營養需求也隨之改變。2025年的研究證實，月經期間因失血鐵質明顯下降，建議每日鐵攝取量提升至18毫克。配合這些荷爾蒙變化調整飲食，可有效支持身體，減輕疲勞與腹脹等常見症狀，並維持穩定的能量水平。
每個周期階段有不同的營養重點。月經期（第1-5天）應著重補充鐵質與抗發炎食物，如菠菜、扁豆及含Omega-3的食材。濾泡期（第6-14天）雌激素上升，能量增加，適合攝取瘦肉蛋白、複合碳水化合物及維生素B群，支持濾泡發育與活力。短暫的排卵期（第15-17天）則需抗氧化食物、鈣與鎂來支持荷爾蒙高峰。黃體期（第18-28天）黃體素主導，需增加蛋白質、纖維以減輕腹脹，並補充維生素B6及鎂舒緩經前症狀。
周期同步營養的科學基礎在於黃體期基礎代謝率約提升5-10%，使熱量需求略增。蛋白質需求在此階段也達高峰，研究顯示中黃體期蛋白質攝取自然增加以應對黃體素。經前期碳水化合物與甜食的渴望與血清素波動有關，策略性攝取複合碳水化合物有助穩定情緒，避免過度加工食品。Omega-3脂肪酸及維生素C、E、A等抗氧化營養素已多次臨床證實能減輕經痛與不適。
實施周期營養不需完美無缺。先追蹤周期以辨識階段，再逐步加入適合該階段的食物。記錄飲食日誌，觀察食物對能量與症狀的影響。全周期保持水分充足，尤其月經期與黃體期因水腫易感不適。若有嚴重症狀如劇烈經痛、大量出血或情緒波動，應諮詢醫療專業，因可能涉及子宮內膜異位症或經前焦慮症等需醫療介入。大多數人只要依階段微調飲食，即可明顯提升身心健康。
如何使用本月經營養規劃器
- 選擇輸入方式：輸入目前周期天數（第1天為月經第一天）或直接從下拉選單選擇你的周期階段。
- 若使用周期天數，請輸入1至35之間的數字。即使周期長短非28天，規劃器仍會將天數對應至最可能的階段。
- 點擊「取得我的營養計劃」生成個人化結果。周期輪會標示你目前的階段及位置。
- 查看本階段的關鍵營養素、建議食物、應避免食物及症狀緩解建議。
- 將此工具加入書籤，周期中隨時回來更新。隨著階段變換，更新周期天數以獲得最新飲食建議。
常見問題
為何每個周期階段的營養需求不同？
月經周期中荷爾蒙波動會影響代謝率、營養吸收與能量需求。月經期因失血需增加鐵質。濾泡期雌激素上升，身體偏好碳水化合物與組織建造。黃體期基礎代謝率提升5-10%，熱量與蛋白質需求增加。配合這些變化調整飲食，有助減少疲勞、渴望、腹脹及其他周期症狀。
月經期間我需要額外補充多少鐵？
月經期間大多數成年女性每日建議鐵攝取量為18毫克，非月經期約為8毫克。因失血鐵質最低，建議搭配富含維生素C的柑橘類或甜椒等食物，提升鐵吸收率最高可達6倍。若經血量多，醫師可能建議更高攝取量或補充劑。
周期同步飲食能幫助緩解經前症狀嗎？
是的，研究顯示特定營養素可減輕經前症狀。黃體期每日攝取320毫克鎂與50-100毫克維生素B6，有助緩和情緒波動、腹脹與乳房脹痛。鈣攝取1000-1200毫克亦與較低經前症狀有關。減少鈉、咖啡因與精製糖攝取，有助控制水腫與情緒起伏。
如果我的周期長短不一樣怎麼辦？
本規劃以28天周期為參考，21至35天皆屬正常。月經期通常固定3-7天，排卵約在下次月經前14天。若周期為35天，濾泡期可能較長。規劃器支援最多35天周期，會將天數對應至最可能階段。使用基礎體溫或LH試紙追蹤排卵，可獲得更精確階段判斷。
某些階段有必須完全避免的食物嗎？
周期同步營養強調在敏感階段減少特定食物，而非完全避免。月經期建議限制咖啡因與酒精，因可能加重經痛與疲勞。黃體期則減少鈉與高度加工食品，以減輕腹脹。經前期避免精製糖造成的血糖波動，有助穩定情緒。重點是適度調整，先增加有益食物，再逐步減少不利症狀的食物。
運動如何與周期營養互動？
運動表現與恢復也受周期階段影響。濾泡期雌激素上升，有利高強度訓練與肌肉增長，需充足蛋白質與碳水化合物。黃體期因代謝率提升，需增加熱量攝取，抗發炎食物助恢復。月經期則建議輕度運動如散步或瑜伽，搭配富含鐵質飲食，有助減輕經痛。配合周期調整訓練與營養，可優化效果並降低受傷風險。
使用荷爾蒙避孕的人適合使用此規劃器嗎？
荷爾蒙避孕（如避孕藥、貼片、環或荷爾蒙宮內裝置）會改變自然荷爾蒙波動，無真實月經周期與明顯階段，所謂的「月經」為停藥週的撤退性出血。但部分營養原則仍適用，如出血期間維持足夠鐵攝取，及有不適時注重抗發炎食物。使用荷爾蒙避孕者欲獲得最精準建議，建議諮詢註冊營養師。
