維持熱量計算機
找出維持目前體重所需的精確熱量範圍
您的維持熱量
保持在此範圍內即可維持目前體重。每日小幅波動屬正常現象。
認識維持熱量
維持熱量是指您的身體每天所需的總熱量，以維持目前體重不增不減。這個數字通常稱為每日總能量消耗（TDEE），涵蓋身體基本器官運作、消化、日常活動及運動所燃燒的所有熱量。當您長期攝取的熱量與TDEE相等時，體重便會保持穩定。
維持熱量並非一個固定數字，而是一個範圍。每日熱量需求會因睡眠品質、壓力、體內水分、荷爾蒙變化及非運動活動量而波動。計算出的TDEE上下約200大卡的範圍，反映這些自然變化。只要每日攝取熱量落在此範圍內，體重在一週內仍會維持穩定。
本計算機採用Mifflin-St Jeor公式，為健康成人估算基礎代謝率（BMR）最準確的公式之一。它會根據您的體重、身高、年齡及生理性別計算靜息狀態下的熱量消耗，再乘以反映您每週運動及日常活動量的活動係數，得出個人化的TDEE估計值。
了解維持熱量是所有營養目標的基礎。若想減脂，需攝取低於此範圍的熱量；若想增肌，需攝取高於此範圍；若想維持成果或結束飲食計畫，則在維持熱量範圍內進食有助於穩定體重。建議以計算結果為起點，持續監測2至3週體重變化，必要時調整50至100大卡。
如何使用此計算機
- 在表單頂端切換您偏好的單位系統（公制或英制）。
- 輸入您的年齡、目前體重及身高。
- 選擇您的生理性別，因為這會影響基礎代謝率計算公式。
- 選擇最符合您平常一週活動量的等級，從久坐到超高活動量皆可。
- 點擊「計算維持熱量」查看您的個人維持熱量範圍、基礎代謝率及熱量視覺範圍。
常見問題
什麼是維持熱量？
維持熱量是指您每天需要攝取的熱量總量，以保持體重穩定。這數字等同於每日總能量消耗（TDEE），包含基礎代謝率（身體靜息時消耗的能量）、食物熱效應（消化食物所需熱量）及全天的身體活動。當您的熱量攝取長期與TDEE相符，體重便不會改變。
為什麼此計算機顯示的是範圍而非單一數字？
人體每日燃燒的熱量並非完全固定。睡眠品質、壓力、體內水分、環境溫度、荷爾蒙波動及日常活動量等因素，皆會造成能量消耗的日常差異。提供上下約200大卡的範圍，讓您有更實際的目標窗口。只要一週平均攝取落在此範圍內，體重就能維持穩定。
這和TDEE計算機有何不同？
一般TDEE計算機通常給出單一熱量數字，並可能提供減重或增重目標。此維持熱量計算機專注於體重穩定，強調維持範圍，並以視覺化方式呈現下限、目標及上限，適合主要目標是維持體重的人使用。
Mifflin-St Jeor公式準確嗎？
Mifflin-St Jeor公式對大多數健康成人的準確度約在10%以內，是目前最可靠的估算方法之一。但它無法考慮個人體質差異、體組成（肌肉與脂肪比例）、代謝疾病或用藥影響。建議以此計算結果為基礎，並根據實際體重變化調整。
我每天應該精確吃這個熱量嗎？
不需要。每日熱量攝取有波動是正常且健康的。重要的是一週的平均攝取量。有時您可能接近範圍下限，有時接近上限，只要週平均在維持範圍內，體重就會穩定。過於嚴格的每日目標反而可能增加飲食壓力。
我應該多久重新計算一次維持熱量？
當體重變化超過2至3公斤、活動量有明顯改變（如開始或停止運動計畫），或每3至6個月進行一次檢視時，都建議重新計算。隨著年齡增長，代謝率也會逐漸下降，維持熱量也會相應調整。
減重後可以用維持熱量做反向飲食嗎？
可以。長期熱量赤字後，逐步增加熱量至維持範圍稱為反向飲食。建議每週增加50至100大卡，直到達到計算範圍。此方法可減少脂肪回彈，讓代謝逐步適應，且常改善能量、睡眠及訓練表現。
