體重增加計算機
計算每日熱量盈餘、最佳營養素比例及達成增重目標的合理時間表
您的增重計劃
| 比較項目 | 精實肌肉增重 | 一般體重增加 |
|---|---|---|
| 每日熱量盈餘 | 250-350 kcal | 400-700 kcal |
| 每週增重速度 | 0.1-0.25 公斤／週 | 0.25-0.5 公斤／週 |
| 蛋白質需求 | 1.6-2.2 克／公斤 | 1.2-1.6 克／公斤 |
| 預期脂肪增加比例 | 低（20-30%） | 中等（40-60%） |
| 所需訓練 | 阻力訓練 4-6 次／週 | 可選擇性 |
了解健康增重
健康且可控的增重需要每日攝取的熱量超過身體消耗，形成營養師所稱的熱量盈餘。雖然概念簡單，但執行細節非常重要：盈餘大小、食物品質與訓練方式決定您是主要增加肌肉還是脂肪。良好規劃的增重計劃通常每日熱量盈餘介於250至500大卡，搭配規律阻力訓練與足夠蛋白質攝取。
精實肌肉增重與一般體重增加在體態組成上有明顯差異。精實增重強調較小的熱量盈餘（250-350 kcal/天），配合漸進式阻力訓練與高蛋白攝取（每公斤體重1.6-2.2克）。此方法較慢，通常自然訓練者每週增重約0.1-0.25公斤，但大部分為肌肉組織。一般增重則使用較大熱量盈餘（400-700 kcal/天），不需結構化運動，適合體重過輕者快速恢復健康體重。
營養素分配對增重品質至關重要。精實增重理想分配約為30-35%熱量來自蛋白質（促進肌肉合成）、40-45%碳水化合物（提供訓練能量與補充肝醣）、20-25%脂肪（維持荷爾蒙健康與熱量密度）。一般增重則偏向較多碳水及脂肪，約25%蛋白質、45-50%碳水、25-30%脂肪。無論方式，優先選擇完整且營養豐富的食物，避免加工食品，有助健康。
合理的時間規劃對持續增重及避免挫折感非常重要。人體在最佳條件下，初學者每月約能增加0.5至1公斤肌肉，中階者則約0.25至0.5公斤。設定12至24週的時間表，讓身體有足夠適應時間，且不需過大熱量盈餘避免脂肪堆積。建議每週在相同條件下稱重（相同時間與水分狀態），若體重變化不符預期，可調整盈餘100-200大卡。
如何使用此計算機
- 在第一欄輸入您的目前體重，必要時可切換公斤與磅單位。
- 輸入您的目標體重，必須高於目前體重，作為您想達成的目標。
- 設定您的時間範圍（週數）。8至24週為常見的增重期，計算機接受4至104週。
- 選擇目標類型：精實肌肉增重適合有訓練計劃者，一般體重增加適合想快速增加體重者。
- 點擊計算，查看每日熱量盈餘、每週增重速度、預估達標日期、建議營養素比例及逐週體重預測圖表。
常見問題
我應該攝取多少熱量盈餘才能增重？
精實肌肉增重建議每日熱量盈餘250-350大卡，能減少脂肪增加並支持肌肉生長。一般增重則建議400-700大卡，特別適合體重過輕者。超過700大卡的盈餘通常不會增加更多肌肉，反而主要增加脂肪。
我應該多快增重？
健康的增重速度為每週0.25至0.5公斤。初學者搭配阻力訓練前幾個月可能增重較快。超過每週0.5公斤通常表示脂肪增加較多。若因健康原因增重，醫師可能會建議較快速度並監督。
肌肉增重與一般增重有何不同？
肌肉增重著重透過控制熱量盈餘、漸進阻力訓練及高蛋白攝取來增加精實肌肉，熱量盈餘較小且過程較慢。一般增重則是增加總體重，不要求結構化運動，熱量盈餘較大，適合體重過輕或恢復期者。
增重時我需要多少蛋白質？
肌肉增重建議每日每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質，搭配阻力訓練可最大化肌肉合成。一般增重則1.2至1.6克足夠。建議將蛋白質分散於每日3-5餐，每餐約20-40克，以利吸收及肌肉建造。
增重會同時增加脂肪嗎？
任何增重階段都難免會增加部分脂肪。精實增重（小盈餘加阻力訓練）約60-80%為肌肉，20-40%為脂肪。一般增重且無訓練時，肌肉與脂肪比例約各占40-60%。盈餘越小且訓練越規律，肌肉與脂肪的比例越理想。
增重期應持續多久？
多數營養專家建議增重期（又稱增肌期）為12至24週，足以取得顯著進展且避免過多脂肪。增重期後通常會有4至8週的維持期，讓身體適應新體重，再決定是否繼續增重、維持或減脂。超過6個月的長期增重需謹慎監控。
我應該吃什麼才能健康增重？
建議多攝取高熱量且營養豐富的完整食物，如瘦肉、魚、蛋、乳製品、堅果與堅果醬、全穀類、燕麥、米飯、馬鈴薯、酪梨、橄欖油、豆類與乾果。多餐制（每日4-6餐）有助於攝取足夠熱量而不感飽脹。蛋白質奶昔（含蛋白粉、燕麥、水果與堅果醬）對食慾不佳者特別有幫助。避免加工垃圾食品，因為它們熱量高但缺乏健康所需微量營養素。
