TDEE 計算機
計算您的每日總能量消耗，找到適合目標的熱量攝取
您的結果
建議的三大營養素比例
依均衡的 30/40/30 比例 (蛋白質/碳水化合物/脂肪)
依目標調整熱量攝取
根據想減重、維持或增重調整熱量攝取
認識 TDEE 與您的新陳代謝
每日總能量消耗（TDEE）是您身體在24小時內燃燒的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）、非運動活動產熱（NEAT）及運動消耗的熱量。對大多數人來說，基礎代謝率占每日總熱量的60%至75%，是能量消耗的最大部分。了解您的TDEE能為任何飲食計畫提供可靠起點，無論目標是減脂、增肌或維持體態。
本計算機採用 Mifflin-St Jeor 公式，根據《美國飲食協會期刊》研究，該公式是估算正常體重及超重者基礎代謝率最準確的預測方法。計算時會考慮體重、身高、年齡及性別，並乘以反映您生活活動量的活動因子。因活動量對TDEE有顯著乘數影響，日常活動的微小變化即可使TDEE變動數百大卡。
減重需攝取低於TDEE的熱量，形成熱量赤字。每日赤字500大卡約等於每週減少0.45公斤脂肪。反之，攝取超過TDEE則形成熱量盈餘，有助於配合阻力訓練時的肌肉生長。為達最佳效果，多數營養專家建議赤字或盈餘不超過500大卡，以維持瘦體重並避免代謝適應。
請注意，TDEE為估算值，個人結果會因基因、荷爾蒙、睡眠品質、壓力及體組成等因素有所不同。請將計算出的TDEE作為起點，並於2至3週內觀察體重與能量變化。如體重未朝目標變動，調整熱量攝取100至200大卡後再次評估。此反覆調整方法遠比追求單一數字有效。
如何使用此計算機
- 使用表單上方的切換按鈕選擇您偏好的單位系統（公制或英制），所有輸入欄位的標籤與提示會同步更新。
- 在對應欄位輸入您的年齡、體重與身高，確保數值準確以獲得最佳估算結果。
- 選擇您的生物性別（男性或女性），因體組成差異會影響基礎代謝率計算。
- 選擇最符合您一週典型活動量的等級，從久坐辦公到超高活動量的運動員或體力工作者皆有涵蓋。
- 點擊「計算您的 TDEE」查看您的基礎代謝率、每日總能量消耗、能量消耗分解圖、建議三大營養素比例及不同目標的熱量攝取建議。
常見問題
基礎代謝率 (BMR) 與每日總能量消耗 (TDEE) 有何不同？
基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止狀態下維持生命所需燃燒的熱量，包括呼吸、血液循環及細胞生成。每日總能量消耗（TDEE）則是將BMR乘以活動因子，涵蓋日常活動、運動及消化所消耗的額外熱量。TDEE總是高於BMR，代表您每日實際燃燒的總熱量。
此計算機使用哪個公式？
本計算機採用1990年開發、廣受認可為最準確的Mifflin-St Jeor公式。男性計算公式為：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) + 5。女性為：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) - 161。接著將BMR乘以1.2（久坐）至1.9（超高活動）不等的活動因子。
如何選擇合適的活動量？
請誠實評估您的平均一週活動。久坐表示辦公室工作且幾乎不運動；輕度活動表示每週輕度運動或散步1-3天；中度活動為每週規律運動3-5天；高度活動為每週劇烈運動6-7天；超高活動則為運動員訓練或體力勞動者。若不確定，建議選擇較低等級以免高估。
減重應攝取多少熱量？
安全且可持續的減重建議每日熱量攝取比TDEE少500大卡，形成每週約3,500大卡的赤字，約等於減少0.45公斤脂肪。較溫和的方式是每日減少250大卡，減重速度較慢但較易維持。女性每日熱量不建議低於1,200大卡，男性不低於1,500大卡，除非有醫療監督，避免代謝減緩及營養不良。
體重減輕時，TDEE會改變嗎？
會。體重下降會使基礎代謝率降低，因為維持組織所需能量減少。此外，代謝適應現象會使新陳代謝速度比預期更慢，導致減重停滯。建議每減少5至10磅（約2.3至4.5公斤）重新計算TDEE，並調整熱量攝取以持續進展。
我可以利用TDEE來增肌嗎？
當然可以。增肌需要攝取超過TDEE的熱量盈餘，並搭配漸進式阻力訓練。通常建議每日盈餘250至500大卡。攝取足夠蛋白質（約每公斤體重1.6至2.2克）有助肌肉合成。結果中提供的三大營養素比例是平衡且適合增肌飲食的良好起點。
TDEE計算準確度如何？
Mifflin-St Jeor公式對大多數人準確度約在10%以內，是目前最廣泛使用的估算方法。但它無法考量基因、荷爾蒙、體組成（肌肉與脂肪比例）或甲狀腺功能低下等個別差異。最精確的測量方法是實驗室間接熱量測定。實務上，請將TDEE視為起點，並根據2至3週的實際結果調整熱量攝取。
