睡眠計算器
根據自然90分鐘睡眠週期，找出最佳入睡或起床時間
您的最佳睡眠時間表
了解睡眠週期及其重要性
每晚大腦會經歷約90分鐘的五個睡眠階段。週期從N1開始，約5分鐘的輕微過渡期，接著是約45分鐘的N2階段，體溫下降、心跳放緩。然後進入約20分鐘的N3深層慢波睡眠，負責身體修復、免疫功能及生長激素分泌。最後是約20分鐘的快速眼動（REM）睡眠，做夢最為鮮明且大腦整合記憶。健康成年人每晚完成4至6個週期，且在週期間醒來而非深眠中醒來，是保持清醒與精神充沛的關鍵。
90分鐘是平均週期長度，個別週期可介於70至120分鐘，受年齡、體能、睡眠負債等因素影響。夜晚較早的週期深眠較多，後期則以REM睡眠為主。這也是為何睡眠前幾小時對身體恢復至關重要，睡眠不足主要損失REM睡眠，影響學習、情緒及創造力。美國國家衛生研究院的研究顯示，穩定完成足夠完整週期比單純延長臥床時間更能提升認知表現。
睡眠對營養與代謝有深遠影響。內科醫學年鑑發表研究指出，睡眠受限者在相同飲食下，體脂肪減少量比良好睡眠者少55%，瘦體重減少多60%。睡眠不足會在短短四天內破壞胰島素敏感度，提升晚間皮質醇水平，並改變腸道菌群，促進脂肪囤積。對於計算熱量或遵循營養計劃者，優化睡眠週期是提升體態的關鍵改變之一。
使用本計算器時，請誠實填寫您的放鬆時間，多數人低估入睡所需時間。健康成人平均入睡潛伏期為10至20分鐘。若常超過30分鐘，可能需改善睡眠衛生：睡前一小時調暗燈光、避免螢幕、保持臥室涼爽（約攝氏18度），並維持固定作息，即使假日亦然。規律作息能訓練生理時鐘，進而提升每個睡眠週期的效率。
如何使用本睡眠計算器
- 選擇計算模式：若您知道起床時間，選擇「入睡時間」；若您知道入睡時間，選擇「起床時間」。
- 使用時間選擇器輸入目標時間，根據所選模式輸入預計起床或入睡時間。
- 選擇您的放鬆時間，即上床後通常需要多久才能入睡。不確定時，建議預設15分鐘。
- 點擊「計算最佳睡眠時間」查看4、5、6個完整90分鐘睡眠週期的結果，清楚顯示入睡或起床時間。
- 查看推薦選項（綠色標示），目標為5個週期約7.5小時睡眠。利用睡眠週期波形與解析圖了解每個週期的睡眠階段。
常見問題
為什麼睡眠週期是90分鐘？
90分鐘反映大腦電活動自然節奏，隨睡眠階段變化。此節奏由超日節律控制，與24小時晝夜節律不同。腦電圖研究證實，從淺眠到深眠再到REM的完整週期平均約90分鐘，個別週期介於70至120分鐘。90分鐘是大多數成人最可靠的平均值。
我每晚需要多少個睡眠週期？
多數睡眠專家建議每晚完成5至6個完整週期，約7.5至9小時睡眠。5個週期（7.5小時）是大多數成人的理想睡眠時間，符合美國國家睡眠基金會建議的7至9小時。4個週期（6小時）為最低認知功能需求，但長期會累積睡眠負債。少數短睡者因罕見基因變異可在較少週期下正常運作，佔人口不到3%。
為什麼睡滿8小時還是感到昏沉？
這是睡眠慣性，通常表示鬧鐘在深層N3睡眠期響起。8小時不符合90分鐘週期長度：5週期為7.5小時，6週期為9小時，8小時介於中間，可能在第6週期深眠階段被喚醒。使用本計算器調整時間，能在淺眠階段醒來，讓您感覺更清醒，即使睡眠時間略少。
睡眠真的會影響食慾和體重嗎？
確實如此，且證據充分。歐洲臨床營養期刊的綜合分析指出，睡眠不足者每日平均多攝取385卡路里，主要來自高脂肪與高碳水化合物零食。睡眠不足會提升飢餓荷爾蒙ghrelin約15%，抑制飽足荷爾蒙leptin。且影響前額葉功能，降低抗拒衝動飲食的能力。長期下來，這些荷爾蒙與行為改變會導致體重增加，即使運動量不變。
什麼是放鬆時間？為何重要？
放鬆時間，也稱入睡潛伏期，是從上床到真正入睡的時間。健康成人平均10至20分鐘，但受壓力、咖啡因、螢幕使用及睡眠衛生影響甚大。計算器考慮此因素，讓建議入睡時間包含躺床但未睡著的時間。忽略放鬆時間會導致實際睡眠週期數少於預期。建議追蹤一週入睡潛伏期，選擇最合適的設定。
睡6小時和7.5小時哪個比較好？
若只能選擇6或7.5小時，絕大多數人應選7.5小時（5個完整週期）。6小時僅有4個週期，REM睡眠較少，影響記憶鞏固與情緒調節。賓州大學研究顯示，連續兩週睡6小時會造成認知表現下降，等同連續48小時不眠，儘管主觀感覺良好。5個週期能更安全保障身心表現。
我可以用這個計算器計算午睡時間嗎？
本計算器主要設計用於夜間完整睡眠，但同樣週期邏輯適用於午睡。建議午睡時間為20至25分鐘（停留淺眠N1/N2）或完整90分鐘（1個週期）。避免45至60分鐘午睡，容易在深眠N3醒來反而更疲倦。計算午睡時間時，選擇入睡模式，輸入預計午睡開始時間，結果中1週期加90分鐘即為理想醒來時間（計算器起始為4週期，需自行減法推算）。
