Semaglutide 飲食規劃工具
打造適合GLP-1藥物的膳食計畫，以較小且易消化的份量達成您的蛋白質目標
您的GLP-1膳食計畫
範例餐點建議
為較小食慾設計，蛋白質含量高且適合GLP-1藥物的膳食
GLP-1友善食物
高蛋白、低體積、易消化，適合Semaglutide使用者
GLP-1藥物期間的健康飲食指南
GLP-1受體激動劑如Semaglutide（Ozempic、Wegovy）及Tirzepatide（Mounjaro、Zepbound）模仿腸促胰素GLP-1，減緩胃排空、降低食慾並增加飽足感。這些藥物雖然有效減重，但大幅限制一次可攝取的食物量。若無妥善膳食規劃，容易蛋白質及必需營養素攝取不足，導致肌肉流失、疲勞、掉髮及營養缺乏，影響減重過程。
蛋白質是使用Semaglutide時最重要的營養素。研究顯示，GLP-1藥物減重中，約40%的體重減少可能來自肌肉而非脂肪，尤其蛋白質攝取不足時。專家建議每日攝取至少0.7至1.0克蛋白質／磅體重。因食量減少，每口食物都需精挑細選。每餐先吃蛋白質，再吃蔬菜或碳水，確保早飽時仍能達標。
份量大小與用餐頻率與食物選擇同樣重要。許多人發現一天吃4至5餐小份量比3餐大份量更能減緩噁心（常見副作用）。高蛋白、低體積食物如希臘優格、蛋、酪梨乳酪及瘦肉，能幫助達成營養目標且不會過度飽脹。避免高脂、油炸及油膩食物，因會延緩消化並加重胃腸不適如腹脹、絞痛及胃酸逆流。
保持水分充足在Semaglutide期間非常重要卻常被忽略。食量減少導致水分攝取不足。建議每日飲水至少64盎司，分次小口飲用，避免用吸管及汽水以減少腹脹。搭配每週2至3次輕度阻力訓練，有助保護肌肉量。建議尋求熟悉GLP-1藥物的註冊營養師協助，隨劑量調整優化營養計畫。
如何使用此飲食規劃工具
- 輸入您的目前體重，並使用單位切換器在磅與公斤間切換。體重用於計算個人化每日蛋白質目標。
- 選擇您每日用餐次數。若有噁心或容易飽脹，建議選擇4或5餐小份量，避免2或3餐大份量。
- 選擇您的蛋白質目標。推薦設定為0.8 g/磅，適合大多數GLP-1使用者。若有積極重量訓練，選擇最高1.0 g/磅。
- 勾選您的飲食偏好，如無乳製品、無麩質或素食，系統將篩選符合需求的餐點建議。
- 點擊「產生膳食計畫」查看您的蛋白質目標、每餐蛋白質分配、範例餐點及GLP-1友善食物清單。
常見問題
使用Semaglutide時如何控制噁心感？
噁心是起始及劑量調整初期最常見副作用。建議慢慢吃，感覺滿足即停止進食，選擇清淡、低脂、低體積食物。避免餐後立即躺下。一天吃4至5餐小份量比2至3餐大份量更能減少胃部過度飽脹。薑茶、薄荷及冷食如冰沙或冰希臘優格也有助緩解不適。
GLP-1藥物期間我到底需要多少蛋白質？
多數肥胖醫學專家建議每日攝取0.7至1.0克蛋白質／磅體重。此量遠高於一般建議，因GLP-1減重可能造成大量肌肉流失。以180磅為例，需126至180克蛋白質。乳清或膠原蛋白奶昔可補充不足。
Semaglutide期間我應該吃多大份量？
多數使用者可舒適攝取約原先一半至三分之二的份量。典型餐點約含4至6盎司蛋白質、半杯蔬菜及少量複合碳水。使用小盤或碗幫助視覺分量控制。重點是慢嚼細嚥，感覺飽足即停，避免過量導致噁心、嘔吐或胃部不適。
一天中何時吃蛋白質效果最好？
蛋白質攝取應均勻分配於每餐，避免集中於一兩餐。人體每餐約能有效吸收30至50克蛋白質以促進肌肉合成。每餐先吃蛋白質，再吃蔬菜、碳水或脂肪，確保即使早飽也能達標，這對GLP-1使用者尤為重要。
使用Semaglutide時應避免哪些食物？
避免或減少高脂及油炸食物（加重噁心且延緩胃排空）、高糖食物及飲料（血糖波動大且空熱量多）、碳酸飲料（增加腹脹及氣體）、酒精（脫水且空熱量）、辛辣食物（刺激胃部）及大量生纖維蔬菜（難消化）。加工及超加工食品亦應限制，因攝取量有限每卡路里都很重要。
我可以用蛋白質奶昔達成蛋白質目標嗎？
可以，蛋白質奶昔是GLP-1使用者的好幫手，因為它們蛋白質濃縮且體積小、易消化。選擇每份含25至30克蛋白質且糖分低的奶昔。乳清蛋白分離粉、酪蛋白及植物混合蛋白（豌豆、米）皆適合。若有噁心，避免與高脂食材如花生醬或全脂牛奶混合。飲用時慢慢喝，避免一次喝太快造成胃部負擔。
即使攝取足夠蛋白質，使用Semaglutide會流失肌肉嗎？
任何顯著減重都會有部分肌肉流失，約佔總減重的20至30%。若攝取足夠蛋白質（0.8至1.0 g/磅）並每週進行2至3次阻力訓練，可大幅減少肌肉流失，甚至維持大部分肌肉。研究顯示高蛋白攝取加上重量訓練是GLP-1減重期間保護肌肉的最佳策略。若無這些措施，肌肉流失可能達40%以上。
