熱量計算器
精準計算您每日所需的熱量，幫助達成您的體重目標
您的熱量計算結果
不同目標的熱量建議
根據您的TDEE比較不同熱量攝取水平
認識熱量與能量平衡
熱量是身體用來支持所有生命活動的能量單位，從呼吸、血液循環到運動與舉重都需要熱量。每日所需熱量取決於基礎代謝率（BMR），即身體在完全靜止狀態下維持生命機能所消耗的能量，以及每日總能量消耗（TDEE），包含身體活動、消化及非運動性活動所消耗的熱量。本計算器採用 Mifflin-St Jeor 方程式，為目前最準確且被美國營養學會認可的基礎代謝率估算公式，優於舊有的 Harris-Benedict 方程式。
體重管理的核心原理是能量平衡。當攝取熱量少於 TDEE 時，身體會動用儲存的能量（主要是脂肪）來彌補差額，達成減重效果。每日約減少500大卡可每週減少約0.45公斤脂肪，若減少1000大卡則約每週減少1公斤。反之，攝取熱量超過 TDEE 則形成盈餘，配合阻力訓練可促進肌肉生長，若過度盈餘或缺乏運動則可能增加脂肪。
雖然計算熱量是有效的體重管理方法，但不同營養素的熱量效應不同。蛋白質每克4大卡，具有較高的熱效應，消化蛋白質時身體燃燒的能量比碳水化合物或脂肪多。蛋白質也有助於熱量赤字期間維持肌肉量，對保持代謝率很重要。碳水化合物（每克4大卡）提供快速能量，支持運動與腦部功能；脂肪（每克9大卡）則有助於荷爾蒙製造與營養吸收。均衡攝取全食物並達成熱量目標，能帶來最佳長期效果。
為了健康且持續的成果，女性每日熱量不宜低於1200大卡，男性不宜低於1500大卡，除非在醫療監督下。極低熱量飲食可能導致代謝適應、肌肉流失及營養不良。建議採用每日約500大卡的適度熱量赤字，搭配規律運動，並每減少5至10磅（約2至4.5公斤）重新計算熱量需求。Kaloria 等工具能協助自動記錄餐點與追蹤攝取，讓熱量管理更輕鬆精準。
如何使用此熱量計算器
- 使用上方切換選擇您的單位系統（公制或英制），輸入欄位會自動調整。
- 輸入您的年齡、體重與身高，這些資料將用於 Mifflin-St Jeor 方程式計算基礎代謝率。
- 選擇您的生理性別與活動量，請誠實評估，過度估計是常見錯誤。
- 選擇目標：減重、維持體重或增肌，系統將根據目標調整熱量赤字或盈餘。
- 點擊「計算熱量」查看您的基礎代謝率、維持熱量、目標熱量、熱量分布圖、四種目標熱量建議、時間軸預測與每日餐點分配，幫助您規劃飲食策略。
常見問題
我每天應該攝取多少熱量才能減重？
為了安全且持續的減重，建議每日攝取熱量比您的 TDEE 少500大卡，這樣每週可減少約3500大卡，相當於約0.45公斤脂肪。例如您的 TDEE 是2200大卡，目標攝取1700大卡。避免女性低於1200大卡、男性低於1500大卡，除非有醫療監督，因過低熱量可能降低代謝並造成營養不足。
什麼是 Mifflin-St Jeor 方程式？
Mifflin-St Jeor 方程式是目前最準確且廣泛使用的基礎代謝率估算公式，於1990年發表。它計算身體在靜止狀態下最低所需熱量。公式為：男性 BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5；女性 BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161。TDEE 則是 BMR 乘以1.2至1.9的活動因子。
BMR、TDEE 與熱量目標有何不同？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下維持生命所需的熱量，如呼吸、血液循環與細胞修復。TDEE（每日總能量消耗）是 BMR 乘以活動因子，代表您一天總共燃燒的熱量，包括運動及日常活動。熱量目標則是根據您的目標調整 TDEE：減重時減少熱量，維持時保持相等，增肌時增加熱量。BMR 通常佔 TDEE 的60-75%。
如何選擇適合的活動量？
請誠實評估，若不確定建議向下取整。久坐少動指的是辦公室工作且無正式運動。輕度活動是每週1-3天輕量運動，如散步或瑜珈。中度活動為每週3-5天中強度運動，如慢跑、騎車或重訓。高度活動是每週6-7天高強度運動。額外活動適用於運動員訓練或體力勞動者，如建築工人。多數人會高估活動量，導致熱量攝取過多。
每日減少1000大卡安全嗎？
每日減少1000大卡可快速減重約1公斤/週，但屬於激烈減重方式，不適合所有人。長期維持可能導致飢餓感增加、疲勞、肌肉流失及代謝減慢。此方法多建議 BMI 超過30且在醫療監督下使用。大多數人應採用較溫和的每日500大卡赤字，更安全且有助於維持肌肉。
我減重時需要重新計算熱量嗎？
需要。隨著體重減輕，身體維持自身所需熱量減少，因組織減少。每減少5至10磅（約2至4.5公斤）建議重新計算 BMR 與 TDEE。此外，代謝適應可能使實際消耗熱量低於預測值。若持續追蹤兩週以上體重停滯，建議每日減少100-200大卡或稍微增加活動量。
如何精準追蹤熱量攝取？
最有效的方法是使用像 Kaloria 這類熱量追蹤應用，利用 AI 從照片與條碼掃描自動記錄餐點，免手動輸入。初期可用廚房秤量食物份量，校正份量感知。仔細閱讀營養標示，記得計算烹調用油、醬料與飲料熱量，這些常被忽略。多數人低估攝取20-50%，持續且精準追蹤是關鍵。
