Paleo 宏量計算器
根據您的身體數據、活動量與目標，計算理想的古飲食蛋白質、脂肪與碳水攝取量
您的 Paleo 宏量分解
符合 Paleo 的食物推薦
專注於我們祖先依賴的完整未加工食物
- 草飼牛肉（每100克含26克蛋白質）
- 野生鮭魚（每100克含20克蛋白質）
- 放養雞胸肉（每100克含31克蛋白質）
- 放牧雞蛋（2顆含13克蛋白質）
- 野牛肉或鹿肉（每100克含28克蛋白質）
- 野生蝦或扇貝（每100克含24克蛋白質）
- 酪梨（每顆含15克脂肪）
- 特級初榨橄欖油（每湯匙含14克脂肪）
- 椰子油（每湯匙含14克脂肪）
- 夏威夷果（每30克含21克脂肪）
- 核桃（每30克含18克脂肪）
- 酥油或牛脂（每湯匙含13克脂肪）
- 地瓜（每100克含20克碳水）
- 胡桃南瓜（每100克含12克碳水）
- 大蕉（每100克含31克碳水）
- 莓果類 - 藍莓、草莓（每100克含14克碳水）
- 甜菜（每100克含10克碳水）
- 木薯（每100克含38克碳水）
- 小麥與穀物
- 米飯
- 燕麥
- 玉米
- 乳製品
- 豆類與扁豆
- 花生
- 大豆
- 精製糖
- 種子油
- 加工食品
認識 Paleo 宏量營養素
Paleo 飲食模仿舊石器時代祖先的飲食習慣，強調在農業革命前約一萬年前可取得的完整未加工食物。核心原則是吃人類演化適應的食物，優先攝取動物蛋白、健康脂肪、蔬菜、水果、堅果與種子，排除穀物、乳製品、豆類、精製糖與工業加工種子油。Paleo 的宏量比例約為蛋白質30%、脂肪40%、碳水30%，反映狩獵採集族群較高的脂肪與蛋白質攝取，與現代偏高碳水的飲食指導有明顯差異。
蛋白質在 Paleo 飲食中扮演重要角色，因為祖先飲食富含動物性營養。蛋白質占總熱量約30%，有助於肌肉維持、增加飽足感及促進代謝健康。重點是高品質蛋白來源，如草飼牛肉、野生魚類、放牧家禽與雞蛋。這些完整蛋白同時提供鐵、鋅、維生素B12及Omega-3脂肪酸等微量營養素，這些在穀物飲食中常缺乏。美國臨床營養學期刊研究顯示，高蛋白飲食有助改善體態及代謝指標，與 Paleo 理念相符。
脂肪是 Paleo 飲食中最大的宏量營養素，佔40%熱量，反映現代對脂肪健康認知的改變。Paleo 推薦的脂肪來源包括酪梨、橄欖油、椰子油、堅果、種子及動物脂肪如酥油和牛脂。這些脂肪提供單元不飽和及飽和脂肪酸，有助荷爾蒙生成、大腦功能與細胞健康。飲食排除工業加工的種子油，如芥花油、大豆油與玉米油，因其Omega-6含量高，過量攝取會引發系統性發炎。
Paleo 飲食中的碳水化合物佔30%熱量，來源僅限蔬菜、水果、塊莖與根莖，排除穀物與豆類。地瓜、南瓜、大蕉、莓果及其他完整碳水提供能量、纖維、維生素與抗氧化物。排除穀物與精製碳水，有助降低血糖負荷與改善血糖調節。本計算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算每日總能量消耗，並套用 Paleo 宏量比例，讓您根據個人身體狀況與目標，精準掌握每日蛋白質、脂肪及 Paleo 碳水的攝取量。
如何使用本計算器
- 在表單頂端切換您偏好的單位系統（公制或英制），輸入欄位標籤將自動更新。
- 輸入您的年齡、體重與身高，準確的數值能提升熱量與宏量營養素的估算精確度。
- 選擇您的生物性別，因為性別會影響基礎代謝率的計算，與體組成差異相關。
- 從久坐到極度活躍中選擇您的活動量，並選定主要目標：減重、維持體重或增肌。
- 點擊「計算 Paleo 宏量」查看您的個人化熱量目標、宏量營養素克數分解、視覺圖表、符合 Paleo 的食物建議及避免食物清單。
常見問題
什麼是 Paleo 宏量比例？為何與一般飲食不同？
Paleo 宏量比例約為蛋白質30%、脂肪40%、碳水30%。這與美國農業部飲食指南推薦的蛋白質10-35%、脂肪20-35%、碳水45-65%有明顯差異。Paleo 比例反映農業革命前人類的飲食模式，攝取較多動物蛋白與脂肪，較少澱粉質碳水。較高的脂肪與蛋白質有助飽足感、荷爾蒙健康與血糖穩定，而較低碳水則來自排除穀物、乳製品與豆類。
Paleo 飲食能幫助減重嗎？
可以。Paleo 飲食強調排除加工食品、精製糖與高熱量穀物製品，並注重飽足感強的蛋白質與健康脂肪。當您在本計算器選擇「減重」目標時，會在每日總消耗熱量基礎上減少500卡路里，約每週減重0.45公斤（1磅）。多項研究，包括2015年發表於美國臨床營養學期刊的統合分析，證實 Paleo 飲食短期內能促進更明顯的體重減輕與代謝改善。
Paleo 飲食中不吃穀物與豆類，碳水從哪裡來？
Paleo 碳水來自蔬菜、水果與澱粉質塊莖。地瓜、芋頭、胡桃南瓜、大蕉、木薯、甜菜與胡蘿蔔是優質澱粉來源。莓果、蘋果、香蕉與芒果等水果提供天然糖分、纖維與維生素。綠葉菜與十字花科蔬菜如花椰菜、球芽甘藍等，低熱量且增加飽足感。這些完整碳水提供纖維與微量營養素，是精製穀物無法比擬的。
Paleo 飲食適合運動員與活躍人士嗎？
適合，但運動員可能需要增加碳水攝取。標準 Paleo 比例30%碳水適合中度活動者。高強度或耐力運動員可將碳水提高至35-40%，並相應降低脂肪，碳水來源仍以 Paleo 批准的地瓜與水果為主。有些運動員會採用調整版 Paleo，允許訓練後攝取白米作為碳水補充。建議根據個人體能與恢復狀況調整碳水比例。
本計算器如何估算我的熱量需求？
本計算器採用 Mifflin-St Jeor 公式，為廣泛驗證的基礎代謝率估算方法。計算時會考量您的體重、身高、年齡與性別，估算靜息狀態下消耗的熱量。接著乘以活動係數（從1.2久坐到1.9極度活躍），得到每日總能量消耗 (TDEE)。減重時會從 TDEE 扣除500卡，增肌時加300卡，再依 Paleo 宏量比例分配熱量。
Paleo 飲食允許食用酥油或奶油嗎？
酥油（澄清奶油）通常被 Paleo 接受，因澄清過程去除了 Paleo 避免的乳蛋白（酪蛋白與乳清）。一般奶油則較有爭議：嚴格 Paleo 排除奶油，因其屬乳製品，但部分追隨者會選擇草飼奶油，因其主要成分為脂肪，乳糖與蛋白質含量低。若嚴格遵循 Paleo，建議以酥油、牛脂、豬油、椰子油、橄欖油與酪梨油為主要烹調脂肪。
這個 Paleo 宏量計算器準確嗎？
本計算器基於 Mifflin-St Jeor 公式，對大多數人估算誤差約10%，是目前最可靠的通用方法。但結果仍為估算值，個人體質差異受基因、體組成、睡眠、壓力與荷爾蒙影響。建議將計算結果作為起點，持續遵循兩至三週後根據狀況調整。若減脂效果不佳，可減少100-200卡；若感覺能量不足，可適度增加 Paleo 碳水攝取。
