Keto 計算器
依照最佳70/25/5脂肪/蛋白質/碳水比例，計算您的個人化生酮飲食宏量營養素
您的生酮宏量營養素目標
認識生酮飲食
生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物的飲食方式，能將身體主要能量來源從葡萄糖轉換為脂肪。當每日淨碳水攝取量降至約20-50克以下時，肝臟會開始將脂肪酸轉化為酮體──乙醯乙酸、β-羥基丁酸和丙酮──供大腦、心臟和肌肉使用。此代謝狀態稱為營養性生酮，通常在嚴格限制碳水後2-7天內形成，血酮濃度達0.5-3.0 mmol/L即為確認。
標準生酮飲食的宏量營養素比例為熱量的70%脂肪、25%蛋白質和5%碳水，確保身體有足夠脂肪產生酮體，同時提供足夠蛋白質維持肌肉量。需注意這是熱量比例非重量比例，因脂肪每克含9大卡，蛋白質與碳水每克約4大卡。以2000大卡飲食為例，大約攝取156克脂肪、125克蛋白質及25克淨碳水。
英國營養學期刊與臨床內分泌與代謝期刊的研究顯示，生酮飲食有助於減重、血糖控制及降低三酸甘油脂。酮體抑制食慾的效果使許多人較易維持熱量赤字，較傳統低脂飲食更有效。然而個人體質差異大，最適合的飲食是能長期維持的。有些人適合生酮，有些則在適度碳水飲食下表現更佳。
剛開始生酮時，許多人會經歷俗稱「生酮流感」的過渡期，症狀包括疲倦、頭痛和易怒，因身體適應使用酮體。適當補充電解質（鈉、鉀、鎂）能顯著減輕不適。此外，優先選擇高品質脂肪來源如酪梨、橄欖油、堅果、肥魚及草飼奶油，能提供必需營養素。初期仔細追蹤宏量營養素攝取是達成並維持生酮的關鍵。
如何使用本計算器
- 於表單頂端切換選擇您偏好的單位系統（公制或英制）。
- 輸入您的年齡、體重與身高，系統將使用 Mifflin-St Jeor 公式計算基礎代謝率。
- 選擇您的生理性別，並可選擇輸入體脂肪百分比，以使用 Katch-McArdle 公式提高計算準確度。
- 選擇您的活動量與營養目標──減重會套用20%熱量赤字，維持體重則以每日總消耗熱量計算，增肌則增加10%熱量盈餘。
- 點擊「計算您的生酮宏量營養素」查看個人化每日脂肪、蛋白質與淨碳水目標，並獲得視覺化分布與脂肪食物等量參考，幫助您規劃飲食。
常見問題
標準生酮宏量營養素比例是什麼？
標準生酮飲食熱量比例為70%脂肪、25%蛋白質和5%碳水。大多數人每日淨碳水攝取約20-50克。高脂肪比例確保足夠脂肪酸產生酮體，適中蛋白質防止肌肉流失，且不會過高導致蛋白質轉化為葡萄糖。
什麼是淨碳水？如何計算？
淨碳水是實際影響血糖及生酮的碳水化合物。計算公式為：淨碳水 = 總碳水 - 纖維 - 糖醇。舉例，一食物含12克總碳水、5克纖維及3克赤蘚糖醇，淨碳水為4克。生酮飲食追蹤淨碳水，因纖維不被吸收，多數糖醇血糖影響極小。
生酮飲食每日淨碳水應攝取多少？
大多數人在每日20-40克淨碳水時能進入並維持生酮，20克是常見起始目標。一些代謝靈活或活動量大的人可維持至50克。本計算器以總熱量的5%設定碳水目標，通常落在20-40克範圍內。
為何計算器需要體脂肪百分比？
體脂肪百分比讓計算器能使用 Katch-McArdle 公式，根據瘦體重估算基礎代謝率，比單純用體重更準確，因肌肉組織消耗熱量多於脂肪。若未提供體脂肪，則使用 Mifflin-St Jeor 公式，依體重、身高、年齡及性別計算。
生酮飲食可以增肌嗎？
可以，但增肌速度可能比高碳水飲食慢。關鍵是熱量盈餘（本計算器「增肌」選項增加10%熱量）、足夠蛋白質（25%蛋白質約為每公斤體重1.5-2.0克），以及持續漸進的阻力訓練。研究顯示，適應期4-6週後，力量和表現可回復至基準。
生酮飲食的最佳脂肪來源有哪些？
優先選擇全食物脂肪來源：酪梨及酪梨油、特級初榨橄欖油、椰子油及中鏈脂肪酸油（MCT油）、堅果與種子（夏威夷豆、胡桃、核桃）、肥魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、草飼奶油與酥油、全脂起司及雞蛋。避免反式脂肪並減少高度加工的種子油。多樣化脂肪來源有助攝取單元不飽和、多元不飽和及飽和脂肪酸及脂溶性維生素。
進入生酮狀態需要多久？
大多數人在每日淨碳水限制20-50克內，2-7天內進入營養性生酮。但完全「生酮適應」──身體有效利用酮體為主要燃料──可能需2-6週。適應期間可能出現「生酮流感」（疲倦、頭痛、腦霧），保持充足水分、補充電解質、且初期不過度限制熱量能減輕症狀。
