Kaloria 熱量盈餘計算機
找出適合你的精實或激進增肌熱量盈餘，並預測體重變化趨勢
你的熱量盈餘結果
了解熱量盈餘與肌肉增長
熱量盈餘指每日攝取熱量超過身體消耗的部分，提供肌肉合成所需能量。無盈餘時，肌肉成長受限，故增肌期是增肌計畫的關鍵。你的每日總能量消耗（TDEE）是基準，盈餘即在此基礎上額外攝取的熱量。
盈餘大小影響肌肉增長速度與脂肪增加量。精實增肌（高出TDEE 200-300大卡）提供適度盈餘，支持肌肉合成並限制脂肪累積。激進增肌（高出TDEE 500-700大卡）加速肌肉成長潛力，但脂肪增加較多，因身體每日肌肉合成有限。
研究顯示，訓練者在理想條件下每月可增肌約0.25-0.5公斤，初學者則可達1公斤。超過此範圍的體重增加多為脂肪。許多經驗者偏好精實增肌，延長有效增肌期並縮短減脂期。
實務上，搭配規律阻力訓練與足夠蛋白質攝取（每日體重每公斤1.6-2.2克），每週監測體重，調整盈餘以符合目標增重速度。體重增速過快則減少盈餘，停滯則增加100-200大卡。持續穩定的飲食與訓練效果最佳。
如何使用本計算機
- 輸入你的每日總能量消耗（TDEE）。若不清楚，可先使用TDEE計算器，根據年齡、體重、身高及活動量估算維持熱量。
- 輸入目前體重，並可透過單位切換器選擇公斤或磅。
- 選擇增肌目標：精實增肌（每日＋200-300大卡）適合控制脂肪，激進增肌（每日＋500-700大卡）適合快速增重但脂肪較多。
- 點擊「計算熱量盈餘」，查看建議每日盈餘、總熱量目標及預估的週/月增重。
- 檢視精實與激進增肌比較圖，了解利弊，查看6個月體重預測，並閱讀脂肪增加警示，設定合理期望。
常見問題
增肌的理想熱量盈餘是多少？
理想盈餘依訓練經驗而異。初學者每日盈餘300-500大卡有助快速增肌。中高階者宜維持200-300大卡盈餘，避免過多脂肪增加。超出範圍多為脂肪堆積。
增肌期間每週應增多少體重？
健康增重速度約為體重的0.25-0.5%／週。以75公斤為例，約0.2-0.4公斤／週。初學者可略快。若持續超過0.5公斤，多半為脂肪，應減少盈餘。
精實增肌與髒增肌有何不同？
精實增肌控制熱量盈餘（約200-300大卡），攝取高營養密度食物，減少脂肪增加。髒增肌（激進增肌）熱量盈餘較大（500大卡以上），不拘食物品質，體重增快但脂肪多，後續減脂期較長。精實增肌適合全年維持好體態。
使用本計算機是否必須知道TDEE？
是的，準確的TDEE是計算盈餘的基礎。TDEE包含基礎代謝及所有日常活動與運動消耗。若不確定，先用TDEE計算器估算，並持續2-3週監測體重穩定後，即為真實維持熱量，再加上盈餘。
增重中有多少比例是脂肪？
理想條件下（適當訓練、蛋白質充足、睡眠良好），精實增肌約50-70%為肌肉，30-50%為脂肪。激進增肌則約30-50%肌肉，50-70%脂肪。基因、訓練經驗、計畫品質、睡眠、壓力及蛋白質攝取均影響比例，無法完全只增肌。
增肌期應持續多久？
有效增肌期通常為3-6個月。時間太短無法有效增肌，過長則脂肪累積過多。多數人增肌至體脂15-18%後轉為減脂。精實增肌可維持6個月以上，脂肪增加較受控。
訓練日應比休息日多吃嗎？
這取決於個人習慣。有些人訓練日多吃，休息日少吃，保持週平均盈餘；有些人每日攝取相同熱量。兩者皆有效。訓練後24-48小時肌肉蛋白合成仍高，休息日營養同樣重要。最重要的是持續達成每週熱量與蛋白質目標。
