Kaloria 熱量赤字計算機
規劃安全的每日熱量赤字，查看每週減重預測
您的減重計劃
了解熱量赤字與減重原理
熱量赤字是指攝取的熱量低於身體每日消耗的熱量。每日總能量消耗（TDEE）包含基礎代謝、身體活動、食物熱效應及非運動性活動消耗的熱量。當攝取熱量低於TDEE時，身體會動用儲存的能量，主要是脂肪，來彌補差額。這是所有科學減重方法的基礎。每磅（約0.45公斤）脂肪約含3,500卡路里能量，意味著每日赤字500卡約可每週減少一磅脂肪。
熱量赤字大小決定減重速度，但過大不一定好。每日赤字300至500卡是較理想範圍，有助於維持肌肉量、保持體力，避免嚴重限制帶來的荷爾蒙失調。國際肥胖期刊研究指出，超過每日1,000卡的激進赤字會引發新陳代謝調節，降低代謝率，使減重更困難且易復胖。
減重時間應兼顧目標與安全。多數營養及肥胖醫學指南建議每週減重不超過0.5至1公斤。較快減重僅適用於BMI極高且有醫療監督者。穩定減重有助保存肌肉、支持免疫，且效果持久。本計算機協助您根據目標時間設定合適赤字，並提醒超出安全範圍的計劃。
體重減少通常不會完全線性，水分滯留、荷爾蒙變化、壓力、睡眠品質及活動量都會造成體重波動1至3公斤。請關注整體趨勢而非單次量測。若實際減重與預測差異大，請重新計算TDEE（隨體重降低而減少）並調整攝取量。每4至6週重新計算，有助保持計劃與新陳代謝同步。
如何使用此計算機
- 在表單上方切換您偏好的單位系統（公制或英制），所有體重欄位將同步更新。
- 輸入目前體重，建議早晨空腹稱重以獲得準確數值。
- 輸入目標體重，請確保目標符合您的身高與體型，且健康可行。
- 輸入您的每日總能量消耗（TDEE）卡路里數。如不確定，可先使用我們的TDEE計算機估算。
- 輸入您希望達成目標的週數。
- 點擊「計算熱量赤字」查看每日所需赤字、目標攝取量、每週減重速率、赤字強度指標、每週體重預測圖及安全警示。
常見問題
安全的熱量赤字是多少？
多數健康組織及註冊營養師建議每日赤字500至750卡，對應每週約減0.5至0.75公斤。超過每日1,000卡屬激進赤字，增加肌肉流失、營養不良、荷爾蒙失調及代謝放緩風險。女性每日攝取低於1,200 kcal、男性低於1,500 kcal的極低熱量飲食須在醫師監督下進行。
如何知道我的TDEE？
TDEE是您每日燃燒的總熱量，包括基礎代謝、活動量及食物熱效應。可使用我們的TDEE計算機，採用Mifflin-St Jeor公式及活動係數估算。更精確方法是連續2至3週記錄熱量攝取與體重，體重穩定時的平均攝取即為TDEE。智慧手環及心率監測設備也能提供大致估算。
為什麼計算機會顯示安全警告？
當所需熱量赤字超過每日1,000 kcal，或目標攝取熱量低於建議最低（女性1,200 kcal，男性1,500 kcal）時，會出現安全警告。過大赤字可能導致肌肉流失、骨質減少、免疫力下降、膽結石及代謝劇烈放慢。警告同時會顯示建議安全的延長減重時間。
熱量赤字期間會流失肌肉嗎？
熱量赤字下肌肉流失難免，但可大幅減少。研究顯示攝取足夠蛋白質（每日每公斤體重1.6至2.2克）、每週2至3次阻力訓練、充足睡眠（7至9小時）及適度赤字（不超過每日500至750 kcal）可有效保護肌肉。極端節食造成的肌肉流失最嚴重。
為何我雖在赤字卻停滯不前？
減重停滯常見，原因包括：體重下降導致TDEE減少，原本赤字不足以繼續減重；新陳代謝調節使代謝率降低5至15%；水分滯留因壓力、鹽分、月經或運動變化使體重暫時波動。建議重新計算TDEE並調整攝取量，或短暫休息以恢復代謝激素。
多久應重新計算熱量赤字？
建議每4至6週，或每減重3至5公斤時重新計算。體重下降會降低基礎代謝率及活動消耗，若不調整攝取量，赤字會縮小，減重速度放慢。定期重新計算可確保計劃符合當前代謝狀態。
透過飲食或運動創造赤字哪個比較好？
兩者皆有效，但結合飲食與運動最理想且永續。飲食調整更有效率，因為減少500卡熱量比運動燃燒500卡（約45至60分鐘劇烈運動）容易許多。運動有助維持肌肉、心血管健康及提升心情。專家建議約70至80%赤字來自飲食，20至30%來自增加活動量。
