Kaloria 減重計算機
計算您的每日熱量目標、每週減重速率與確切達標日期，打造專屬個人化減重計畫
您的減重計畫
認識減重與熱量赤字
減重的核心在於能量平衡：您必須持續攝取少於身體消耗的熱量。每日總熱量消耗（TDEE）包含基礎代謝、食物熱效應與身體活動。當攝取低於TDEE時，身體會動用儲存的能量（主要是脂肪）來彌補差額，達成減重。每磅脂肪約含3,500大卡能量，故每日赤字500大卡約等於每週減少一磅脂肪。
減重速度與總量同樣重要。研究顯示，每週減重0.5至1公斤（1至2磅）是維持肌肉量與減少脂肪的理想範圍。過快減重可能導致肌肉流失、代謝適應（代謝率不成比例下降）、營養缺乏，且易反彈。本計算機會檢查您的減重速率是否符合這些科學依據，並在過於激進時提醒您。
減重過程通常不會完全線性。您可能遇到體重停滯或短暫上升的週期，接著再快速下降。這是正常現象，受水分滯留、荷爾蒙週期、鈉攝取與腸道內容物影響。此計算機呈現平滑的數學預測曲線，實際體重會在其周圍波動。請以四週移動平均為準，若整體趨勢下降，代表計畫有效。
減重計畫最重要的是可持續性。理想的熱量目標是您能在整個期間持續達成且不感疲憊或挨餓的。多數營養專家建議女性每日熱量不低於1,200大卡，男性不低於1,500大卡，且需醫療監督。若計算結果熱量過低，建議延長時間、增加活動量提升TDEE，或調整目標體重。穩定小幅的熱量赤字勝過極端限制。
如何使用本計算機
- 在表單頂端切換您偏好的單位系統（公制或英制），體重與身高欄位將自動更新。
- 輸入目前體重、目標體重、年齡、身高並選擇性別。準確資料可提升結果可靠性。
- 設定達成目標的週數。建議多數目標設定12至52週。過短時間若赤字過大會觸發安全警告。
- 選擇最符合您平常一週活動量的等級，從久坐到超高活動量皆有。
- 點擊「開始計算減重計畫」查看每日熱量目標、每週減重速率、預測體重曲線、達標日期與安全評估。若有警告，請調整時間範圍。
常見問題
本計算機如何計算我的每日熱量目標？
本計算機先利用 Mifflin-St Jeor 方程式估算您的基礎代謝率（BMR），考量體重、身高、年齡與性別。再乘以活動係數得到每日總熱量消耗（TDEE）。最後扣除為達成目標所需的熱量赤字。例如，若需在20週內減重10公斤（每週0.5公斤），脂肪每公斤約含7,700大卡，則每日赤字約550大卡，目標攝取量即為TDEE減去此赤字。
每週安全的減重速率是多少？
大多數健康組織建議每週減重0.5至1公斤（1至2磅）。此速率可保護肌肉量、減少代謝適應且具長期可持續性。持續超過1公斤的快速減重可能導致肌肉流失、膽結石、營養不良及易復胖。若計畫顯示每週減重超過1公斤，建議延長時間範圍。
為什麼計算機會提醒我熱量攝取過低？
女性每日熱量低於1,200大卡，男性低於1,500大卡，若無醫療監督通常不安全。過低熱量可能造成疲勞、掉髮、荷爾蒙失調、免疫力下降及嚴重代謝減緩。若目標熱量低於此標準，計算機會標示危險並建議延長時間或調整目標體重。
預測的體重曲線準確嗎？
預測曲線基於持續的每日熱量赤字數學模型。實際減重會因為體重下降導致TDEE降低而變慢。曲線已考慮此因素，逐步重新計算。但無法預測水分滯留、飲食遵守度或代謝適應變化。請將曲線視為參考，並搭配實際體重變化評估進度。
活動量真的會有那麼大影響嗎？
是的，非常顯著。活動係數從1.2（久坐）到1.9（超高活動）不等，同一人因活動量不同，TDEE可差超過1,000大卡。活動量越高，TDEE越高，您可攝取更多熱量同時保持赤字，或在相同熱量攝取下更快達標。即使是多走路、爬樓梯等小幅增加活動，也會有效提升TDEE並讓減重計畫更舒適。
我應該補充運動消耗的熱量嗎？
您選擇的活動量已包含運動消耗在TDEE計算中，通常不需額外補充。若有特別劇烈運動，建議補充30-50%的額外熱量以助恢復，但多數人會高估運動消耗。較安全的方式是誠實選擇活動量，讓TDEE計算自動調整。若持續疲勞或減重速度過快，則可稍微增加熱量攝取。
達成目標體重後該怎麼做？
達標後應逐步增加熱量攝取至新的TDEE（因體重減輕，TDEE會較低）。不要立即恢復到維持熱量，而是每週增加100-200大卡，持續4-8週，稱為逆向飲食。此方法幫助代謝逐漸回升，避免減重後快速復胖。持續每週監測體重並適時調整以穩定體重。
