宏量計算機
根據您的熱量攝取、健身目標及偏好飲食類型，計算理想的蛋白質、碳水化合物與脂肪目標
您的宏量營養素分布
認識宏量營養素
宏量營養素（簡稱宏量素）是身體所需大量攝取的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪。每種宏量素提供的能量以卡路里計算——蛋白質與碳水化合物每克各提供4卡，脂肪則提供9卡。攝取比例會深刻影響體態組成、能量水平、運動表現及整體健康。
蛋白質是肌肉組織、酵素、荷爾蒙與免疫細胞的基石。若目標是增肌，較高的蛋白質攝取（通常佔總熱量的30-40%）有助於肌肉蛋白合成與訓練後恢復。減脂時，蛋白質能在熱量赤字下保護肌肉量，且因其高熱效應讓你更長時間感到飽足——身體約消耗20-30%蛋白質熱量來消化吸收。
碳水化合物是身體偏好的燃料來源，尤其適合高強度運動與大腦功能。均衡飲食中約40-50%熱量來自碳水，低碳飲食減至20-30%，生酮飲食甚至低至5-10%。適合的碳水攝取量視活動量、新陳代謝及個人偏好而定。活躍者與運動員通常在中高碳水攝取下表現較佳。
膳食脂肪對荷爾蒙製造（如睪固酮與雌激素）、營養吸收（脂溶性維生素A、D、E、K）、細胞膜完整性及腦部健康至關重要。任何飲食都不應將脂肪降至總熱量的15-20%以下，以免影響荷爾蒙平衡。生酮飲食則將脂肪提高到70-75%，讓身體透過酮症狀態以脂肪為主要能量來源。找到理想宏量素比例是個人化過程，建議多嘗試、追蹤結果，並依感受與表現調整。
如何使用本計算機
- 在熱量欄位輸入您的每日熱量目標。若不清楚目標，建議先使用 TDEE（每日總能量消耗）計算器估算需求。
- 從下拉選單選擇您的健身目標：增肌、減脂或維持體重。
- 選擇您偏好的飲食類型：均衡飲食、低碳水、生酮或高蛋白。
- 點擊「計算宏量營養素」按鈕，獲得個人化的蛋白質、碳水化合物與脂肪攝取目標（公克與熱量）。
- 查看圓餅圖與結果卡片，了解宏量素分布，並依克數目標規劃每日餐點。
常見問題
什麼是宏量營養素？為何重要？
宏量營養素是蛋白質、碳水化合物與脂肪，身體大量需要以提供能量、成長與修復。總熱量決定體重增減，但宏量素比例影響增肌或增脂、能量感受及身體機能。追蹤宏量素讓你比單純計算熱量更能掌控體態。
如何知道我的每日熱量目標？
每日熱量目標取決於基礎代謝率（BMR）與活動量，合稱每日總能量消耗（TDEE）。可使用 TDEE 計算器估算。減脂時從 TDEE 減少300-500卡，增肌時增加200-500卡，維持體重則以 TDEE 為準。
減脂時最佳宏量比例是？
減脂建議提高蛋白質比例（約佔35-40%熱量），因蛋白質能保護肌肉並增加飽足感。常見有效比例為蛋白質40%、碳水35%、脂肪25%。低碳飲食（蛋白質30%、碳水25%、脂肪45%）對許多人也有效。最重要的是能持續執行的比例。
生酮飲食適合所有人嗎？
生酮飲食對減脂、控制食慾及某些疾病（如癲癇）有效，但不適合所有人。高強度運動員與爆發力運動者通常需要較多碳水以維持表現。生酮飲食需謹慎規劃以避免營養缺乏。若有糖尿病或腎臟疾病，開始前請諮詢醫師。
增肌需要多少蛋白質？
研究顯示，每公斤體重每日攝取1.6至2.2公克蛋白質最適合增肌。以70公斤為例，約需112至154公克蛋白質。超過2.2公克/公斤多數人效益有限。本計算機會根據您的增肌目標與飲食類型調整蛋白質比例，符合科學建議。
我可以自行調整宏量比例嗎？
本計算機提供根據目標與飲食類型優化的科學宏量比例，為良好起點。您可依個人體驗微調比例，建議持續追蹤2-3週，然後以5%為單位微調蛋白質或碳水，直到找到最適合自己的平衡。
這個宏量計算機準確嗎？
本計算機基於公認營養科學與運動營養建議，將熱量分配至宏量營養素目標。個人需求因新陳代謝、活動類型、體態與健康狀況而異。此結果為良好起點，請依實際進展與感受調整。
