淨碳水計算機
從總碳水中扣除纖維與糖醇，快速計算淨碳水，立即判斷食物是否適合生酮飲食。
您的淨碳水含量
常見食物淨碳水參考
生酮及低碳飲食常見食物快速參考（以標準份量計）。
| 食物（份量） | 總碳水 | 纖維 | 淨碳水 |
|---|---|---|---|
| 酪梨（半個中型） | 6g | 5g | 1g 極佳 |
| 花椰菜（1杯） | 6g | 2.4g | 3.6g 極佳 |
| 菠菜（1杯生） | 1.1g | 0.7g | 0.4g 極佳 |
| 花椰菜（1杯） | 5.3g | 2.1g | 3.2g 極佳 |
| 杏仁（1盎司 / 23顆） | 6g | 3.5g | 2.5g 極佳 |
| 草莓（1杯） | 11.7g | 3g | 8.7g 適中 |
| 藍莓（1杯） | 21g | 3.6g | 17.4g 適中 |
| 地瓜（1個中型） | 26g | 3.8g | 22.2g 偏高 |
| 蘋果（1個中型） | 25g | 4.4g | 20.6g 偏高 |
| 香蕉（1個中型） | 27g | 3.1g | 23.9g 偏高 |
| 白米飯（1杯熟） | 45g | 0.6g | 44.4g 偏高 |
| Quest能量棒（1條） | 21g | 14g | 4g 極佳 |
認識淨碳水
淨碳水是指身體實際能消化並轉換成葡萄糖的碳水化合物，直接影響血糖。計算方式是從總碳水中扣除膳食纖維與糖醇。纖維大部分不被消化吸收，不會提升血糖，而大多數糖醇也僅部分被吸收。這對生酮、低碳及糖尿病飲食尤為重要，因為控制血糖影響比單純看總碳水更關鍵。
對生酮者來說，淨碳水是維持酮症的關鍵指標。大多數人透過每日攝取低於20至50克淨碳水來進入並維持酮症，20克是最常建議的嚴格上限。像酪梨、綠葉蔬菜和堅果等高纖維食物雖然總碳水中等，但因纖維多，淨碳水較低，故被視為生酮友好。了解淨碳水可讓您放心吃更多營養豐富的全食物，不必擔心破壞酮症。
並非所有糖醇在淨碳水計算中影響相同。赤蘚糖醇幾乎不影響血糖，可全數扣除；但麥芽糖醇和山梨醇則部分吸收，可能稍微提升血糖。美國FDA允許糖醇在營養標示中分開列示，但有些產品只標示總碳水。建議赤蘚糖醇全扣，其他糖醇如麥芽糖醇、異麥芽酮糖醇和木糖醇則可扣除一半克數較保守。
除了生酮和體重管理，淨碳水追蹤對第二型糖尿病、胰島素阻抗及代謝症候群患者也很有幫助。聚焦淨碳水能優先攝取高纖維食物，促進腸道健康、增加飽足感並穩定血糖。搭配飲食日誌或營養追蹤App，能提升每日碳水攝取意識，助您做出符合代謝健康目標的飲食選擇。
如何使用此計算機
- 找到食物包裝上的營養標示，尋找總碳水、膳食纖維及糖醇數值。
- 在第一欄輸入每份的總碳水克數，通常是營養標示上的主要碳水數字。
- 輸入膳食纖維克數，若標示中沒有分開列出，請輸入0。
- 輸入糖醇克數（如赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇等），若無請留0。
- 點擊「計算淨碳水」查看結果、生酮判斷及碳水組成視覺化分析。
- 使用批次模式新增多種食物，一次掌握每日淨碳水總攝取量。
常見問題
什麼是淨碳水？它與總碳水有何不同？
淨碳水是身體實際消化並用於能量的碳水，計算方式是從總碳水中扣除纖維和糖醇。總碳水包含所有碳水類型—糖、澱粉、纖維和糖醇。因為纖維和大部分糖醇不會顯著提升血糖，扣除後的淨碳水能更準確反映食物的血糖影響，對生酮、低碳和糖尿病飲食尤其重要。
生酮飲食每天應攝取多少淨碳水？
大多數生酮飲食建議每日淨碳水攝取量為20至50克。為嚴格生酮及確保酮症，建議低於20克。有些活躍者可容忍至50克仍維持酮症。建議從20克開始，並透過尿酮試紙或血酮儀監測酮體水平，視情況逐步調整。個人碳水耐受度因活動量、肌肉量及代謝狀況而異。
所有糖醇都應從總碳水中扣除嗎？
視糖醇種類而定。赤蘚糖醇血糖指數為零，可全數扣除；但麥芽糖醇（GI約36）、山梨醇（GI約9）和木糖醇（GI約7）部分被吸收，可能影響血糖。保守做法是赤蘚糖醇全扣，其他糖醇只扣一半克數。本計算機預設扣除所有糖醇（符合美國FDA標準），但您可手動調整輸入以符合更保守計算。
為什麼美國營養標示與歐洲標示淨碳水不同？
美國營養標示的總碳水包含纖維及糖醇，需自行扣除才能得出淨碳水。歐盟及多數國家標示的「碳水化合物」欄位已排除纖維，等同淨碳水（若有分列糖醇，仍可扣除）。若您閱讀歐洲標示，該數字即為淨碳水（但糖醇仍可另行扣除）。
淨碳水會是負數嗎？
數學上若輸入的纖維與糖醇總和超過總碳水，計算結果會是負數。但實際正確的營養標示不應出現此狀況，因纖維與糖醇是總碳水的子項。若出現負值，請再核對輸入數據。為保持合理結果，本計算機在此情況下將淨碳水下限設為零。
即使不生酮，淨碳水對減重重要嗎？
重要。即使非生酮飲食，注重淨碳水可促進攝取高纖維食物，增加飽足感、改善腸道健康並穩定血糖。高纖維食物熱量密度較低且更易飽足，有助自然達成熱量赤字。用全食物（低淨碳水、高纖維）取代精製碳水（高淨碳水、低纖維）是普遍有效的體重管理策略。
烹調會影響食物淨碳水嗎？
烹調可能改變部分食物澱粉結構，影響消化率。例如煮熟後冷卻的馬鈴薯或米飯會產生抗性澱粉，類似纖維，降低實際淨碳水。但這些變化幅度小且難以精確量化。實務上建議以營養標示的淨碳水值為主（基於食物原狀或烹調後），並注重每日總攝取的一致性，而非微調單品。
