地中海飲食計算器
根據全球最健康的飲食，獲得個人化每日份量、營養素比例與每週餐飲框架
您的地中海飲食計畫
地中海飲食金字塔
每日份量細節
每週餐飲框架
| 天數 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
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認識地中海飲食
地中海飲食被營養學家與醫療機構廣泛認可為全球最健康的飲食模式之一。它源自20世紀中葉地中海沿岸國家，尤其是希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食習慣。此飲食強調完整、低度加工的食物，包括大量蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子，並以橄欖油作為主要脂肪來源。與限制性流行飲食不同，地中海飲食是一種可持續的生活方式，已有數百年歷史，與長壽、降低慢性病風險及提升生活品質密切相關。
地中海飲食的三大營養素比例獨特：約30%熱量來自健康脂肪（主要是橄欖油中的單元不飽和脂肪）、20%來自蛋白質（主要來自魚類、豆類及適量家禽），50%來自複合碳水化合物（全穀類、蔬菜、水果與豆類）。此比例提供持久能量，支持心血管健康並幫助血糖調節。強調健康脂肪而非低脂飲食，使地中海飲食與多數西方飲食指南區別明顯，並由大量研究支持，包括著名的PREDIMED試驗，證實補充特級初榨橄欖油或堅果的地中海飲食可降低30%心血管事件風險。
地中海飲食的食物份量遵循金字塔結構，蔬菜、全穀類與水果為基底，每日大量攝取。橄欖油作為主要烹調脂肪與沙拉調味料，通常每日使用3湯匙以上。魚類及海鮮每週食用2-3次，提供減少發炎及促進腦部健康的Omega-3脂肪酸。豆類、堅果與種子為每日主食，供應植物性蛋白、纖維及必需礦物質。乳製品（主要是優格與起司）適量攝取。家禽及蛋類每週數次，紅肉每月限量數次，甜食則保留於特殊場合享用。
研究持續證實地中海飲食能降低心臟病、第二型糖尿病、某些癌症、阿茲海默症及憂鬱症風險。2018年一項涵蓋超過1280萬人的統合分析發現，高度遵循地中海飲食與整體死亡率、心血管死亡率及癌症發生率顯著降低相關。此飲食亦支持健康體重管理，無需嚴格計算熱量，因其強調富含纖維與營養的全食物自然提升飽足感。當依個人熱量需求調整時，本計算器將份量比例調整，無論目標為每日1400或3500大卡，皆能平衡各食物群，並尊重魚素、素食或無乳製品等飲食偏好。
如何使用本計算器
- 在熱量欄位輸入您的每日熱量目標。如不確定，可使用TDEE計算器根據年齡、體重、身高及活動量估算所需熱量。
- 選擇適用的飲食偏好：魚素（不吃肉僅吃魚）、素食（不吃肉及魚）、無乳製品（不吃優格及起司）。此為選項，將調整餐飲框架。
- 點擊「計算地中海飲食計畫」按鈕，產生您的個人化結果。
- 查看您的營養素分布，顯示脂肪、蛋白質與碳水化合物的克數目標，並搭配視覺化的圓餅圖與食物金字塔，呈現每日建議份量。
- 利用詳細份量卡片與每週餐飲框架表，規劃購物清單與每日餐點，遵循正統地中海飲食原則。
常見問題
地中海飲食與其他飲食有何不同？
地中海飲食非熱量限制或排除飲食，而是一種終身飲食模式，著重食物品質。強調全食物、橄欖油中的健康脂肪、大量植物性食物、適量魚類及乳製品，限制紅肉與甜食。此飲食已研究超過60年，持續被全球健康組織評為頂尖飲食。其特色是以特級初榨橄欖油為主要脂肪來源，提供抗發炎的單元不飽和脂肪酸與多酚。
地中海飲食能幫助減重嗎？
能，搭配適度熱量赤字時，地中海飲食對減重有效。多項研究顯示其長期減重效果與低脂飲食相當或更佳，且因飲食模式令人滿足且可持續，參與者更易維持成果。蔬菜、全穀與豆類的高纖維促進飽足感，橄欖油與堅果的健康脂肪幫助控制食慾。建議每日熱量較TDEE低300-500大卡，逐步健康減重。
為何地中海飲食建議30%脂肪？會不會太多？
地中海飲食中30%脂肪比例有充分研究支持，且不算過量。關鍵在脂肪種類：多為單元不飽和脂肪（橄欖油、堅果、酪梨）及Omega-3多元不飽和脂肪（魚類、核桃），能有效降低心血管風險。PREDIMED研究證明，30-40%健康脂肪攝取顯著減少心肌梗塞與中風。健康脂肪還促進脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收並調節荷爾蒙。
素食者如何遵循地中海飲食？
地中海飲食本就強調植物性食物，適合素食者。可用更多豆類（扁豆、鷹嘴豆、白豆）、豆腐或天貝替代魚類以補充蛋白質。稍微增加堅果與種子攝取以獲得Omega-3脂肪酸，如核桃、亞麻籽、奇亞籽。持續使用橄欖油、全穀類、大量蔬果。若攝取蛋與乳製品，則可補充蛋白質與維生素B12。選擇計算器中的「素食者」選項，即可看到調整後的餐飲框架。
地中海飲食應攝取多少熱量？
熱量需求依年齡、性別、體重、身高及活動量而異。一般中度活動的成年女性約需1800-2200大卡，成年男性約2200-2800大卡。可使用TDEE（每日總能量消耗）計算器估算維持熱量，再依目標調整：減重減少300-500大卡，增肌增加200-400大卡，維持則使用TDEE。此計算器會依地中海飲食原則分配熱量。
應使用哪種橄欖油？
特級初榨橄欖油（EVOO）是地中海飲食的黃金標準。它為首次冷壓，保留最高濃度的多酚抗氧化物，具抗發炎與心臟保護效果。建議用於沙拉調味、烹調淋油及輕炒。高溫烹調時可用一般或輕質橄欖油，耐煙點較高但多酚較少。選購時注意深色瓶裝與採收日期，建議每日攝取約3湯匙特級初榨橄欖油。
糖尿病患者適合地中海飲食嗎？
地中海飲食是第二型糖尿病患者最推薦的飲食模式之一。多項臨床試驗證明其能改善血糖控制（HbA1c）、降低胰島素阻抗及心血管風險，後者尤為重要因心臟病是糖尿病主要併發症。飲食強調低升糖指數的複合碳水化合物（全穀類、豆類）、健康脂肪及瘦蛋白，有助穩定血糖。糖尿病患者在調整飲食前，應先諮詢醫師，因可能需調整藥物劑量。
