低FODMAP計算器
找出可能的FODMAP誘因，獲得個人化安全食物清單，並依循引導式排除計畫緩解腸胃不適
您的FODMAP分析結果
您的個人化飲食指南
您的三階段排除指南
認識FODMAP與消化健康
FODMAP是指可發酵的寡糖、雙糖、單糖及多元醇，這些短鏈碳水化合物與糖醇在小腸吸收不良，未消化的部分進入大腸後被細菌迅速發酵，產生氣體並吸水進入腸道。對大多數人而言，這過程無害且有益腸道菌群健康，但約15-20%的人，尤其是腸躁症患者，會因此產生腹脹、脹氣、腹痛、腹瀉及便秘等不適。
低FODMAP飲食由澳洲莫納什大學研發，是管理腸躁症症狀的黃金標準。臨床研究顯示約75%的腸躁症患者在遵循結構化的低FODMAP排除及重新引入計畫後，症狀明顯改善。此飲食非永久排除所有FODMAP，而是系統性找出個人特定誘因。五大FODMAP類別分別是果寡糖（大蒜、洋蔥、小麥）、乳糖（乳製品）、過量果糖（蜂蜜、蘋果、梨子）、GOS（豆類、扁豆）及多元醇（核果類水果、人工甜味劑）。
排除期通常持續2至6週，同時移除所有高FODMAP食物，期間只食用低FODMAP安全清單上的多樣營養食物，如米飯、燕麥、多數肉類及魚類、蛋、無乳糖乳製品、紅蘿蔔、櫛瓜、菠菜、草莓、藍莓與柳橙。接著進入重新引入期，每次測試一類FODMAP，連續3天挑戰後停3天觀察反應。此方法幫助找出個人耐受門檻，因多數人只對一兩類FODMAP敏感。
須強調低FODMAP飲食不宜長期嚴格排除，因可能降低有益腸菌多樣性並造成營養缺失。目標是個人化飲食，多數人發現能適量攝取多種FODMAP類別，只需限制一兩種誘因。建議與經驗豐富的註冊營養師合作，協助排除、重新引入及個人化階段，確保營養均衡。約翰霍普金斯腸胃科及莫納什大學皆提供定期更新的FODMAP資源，供患者與臨床醫師參考。
如何使用此低FODMAP計算器
- 從症狀選項中勾選您經常出現的消化症狀，幫助計算器判斷可能涉及的FODMAP類別。
- 在飲食紀錄區勾選您常吃的食物，越詳盡選擇越能精準分析潛在誘因。
- 點擊「分析我的FODMAP誘因」按鈕，系統將根據您的症狀與食物選擇產生個人化結果。
- 查看交通號誌式飲食指南：綠燈食物安全，黃燈食物需謹慎測試，紅燈食物排除期優先避免。
- 依循三階段排除計畫系統性找出個人誘因，多數人排除期2-4週內症狀明顯改善。
常見問題
FODMAP是什麼縮寫？
FODMAP是可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇的英文縮寫，這些短鏈碳水化合物和糖醇存在於許多常見食物中，於小腸吸收不良，進入大腸後被細菌快速發酵，可能導致脹氣、腹脹、疼痛及腸道習慣改變，特別是腸躁症患者容易出現這些症狀。
低FODMAP排除期通常多久？
排除期通常持續2到6週，大多數人在前2到4週內開始感覺症狀改善。若嚴格排除6週後無改善，FODMAP可能不是主要原因，建議尋求腸胃科醫師進一步檢查。切勿無醫師指導下延長排除期超過6週。
低FODMAP飲食可以長期遵循嗎？
嚴格排除期不適合長期執行，因可能降低有益腸菌多樣性並造成營養缺失。目標是完成排除、重新引入及個人化三階段，最終形成只避開個人誘因的調整飲食，多數人能適量重新引入多種FODMAP類別。
五種FODMAP類別有何不同？
五類分別是：(1) 果寡糖，存在大蒜、洋蔥、小麥、黑麥，是果糖鏈；(2) 乳糖，牛奶、優格及軟質起司中的糖；(3) 過量果糖，食物中果糖含量超過葡萄糖，如蜂蜜、蘋果、梨子；(4) GOS（半乳寡糖），存在豆類、扁豆、鷹嘴豆；(5) 多元醇，糖醇類，存在核果類水果、蘑菇、花椰菜及人工甜味劑如山梨醇、甘露醇。每人通常只對一兩類敏感，非全部。
此計算器與營養師諮詢相比準確嗎？
此計算器可作為初步工具，根據您的症狀與飲食習慣推測可能誘因，但無法取代專業註冊營養師的評估。營養師能指導重新引入程序、監控營養均衡、調整食物份量並考量個別差異。我們建議先使用此工具增進認識，再與專業醫療人員合作完成完整排除與重新引入過程。
低FODMAP食物一定健康嗎？
不一定。低FODMAP表示該食物含特定可發酵碳水化合物低，並不代表營養價值高。例如某些加工食品低FODMAP但含鈉、糖或不健康脂肪高。反之，許多高FODMAP食物如大蒜、洋蔥、豆類及部分水果營養豐富，有益腸道健康。低FODMAP飲食是治療工具，非一般健康飲食指南，仍需注重整體營養均衡。
多少比例腸躁症患者在低FODMAP飲食中改善？
研究顯示約75%的腸躁症患者在正確遵循低FODMAP飲食後症狀明顯改善。此數據來自多項臨床試驗及系統性回顧，包括莫納什大學的研究。其餘25%患者可能因壓力、小腸細菌過度生長（SIBO）、膽汁酸吸收不良或其他腸胃疾病，需要不同治療方案。
