蛋白質計算機
依據您的體重、活動量及健身目標，計算每日最佳蛋白質攝取量
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達成每日蛋白質目標所需份量
了解您的蛋白質需求
蛋白質是三大重要巨量營養素之一，幾乎參與身體所有生理過程。它由胺基酸組成，是肌肉組織、酵素、荷爾蒙及免疫細胞的基礎。與碳水化合物和脂肪不同，身體無法儲存多餘蛋白質，因此每日穩定攝取對維持肌肉量、運動後恢復及整體健康至關重要。
每日所需蛋白質量因體重、活動量及健身目標而異。久坐成人最低建議為每公斤體重0.8克，但研究顯示運動者需更多。運動員及定期重量訓練者通常需要每公斤體重1.6至2.2克，以最佳化肌肉蛋白合成與恢復。
蛋白質攝取的時機與分配也很重要。國際運動營養學會期刊指出，每餐攝取20-40克優質蛋白，分散於每日3-5餐，比起集中於一兩餐更能促進肌肉合成。訓練後兩小時內攝取蛋白質，更有助於恢復與適應。
減脂時，蛋白質攝取量應提高至1.8-2.4克／公斤。蛋白質的熱效應最高，消化時燃燒的熱量多於脂肪和碳水化合物。高蛋白飲食有助於在熱量赤字期間保留瘦肌肉，延長飽足感並減少食慾。無論目標為何，優先選擇全食物蛋白，如瘦肉、魚、蛋、乳製品、豆類及大豆製品，能提供完整胺基酸及必要微量營養素。
蛋白質計算機使用說明
- 在上方輸入您的體重，使用公斤／磅切換按鈕選擇單位。
- 從下拉選單選擇您的活動量，範圍從久坐（辦公室工作，幾乎不運動）到精英運動員（職業級訓練量）。
- 選擇您的主要健身目標：維持體重、增肌或減脂並保留肌肉。
- 點擊「計算蛋白質需求」以獲得個人化的每日蛋白質建議、每餐目標及最佳攝取時程。
- 查看蛋白質攝取時程，了解如何分配全天攝取量，並利用食物卡片規劃符合目標的餐點。
常見問題
我每天到底需要多少蛋白質？
久坐成人最低建議攝取量為每公斤體重0.8克，這是預防缺乏的最低標準，非最佳量。若您有規律運動，國際運動營養學會建議大多數活躍者攝取1.4至2.0克／公斤，增肌者可達2.2克。計算機會根據您的活動量與目標調整建議。
吃太多蛋白質會有害嗎？
對腎功能正常的健康成人來說，每日攝取高達2.2克／公斤的蛋白質被廣泛研究且安全。2016年《英國運動醫學期刊》的一項綜合分析未發現高蛋白飲食對健康成人腎功能有不良影響。但已有腎病者應先諮詢醫師再增加蛋白質攝取。
蛋白質攝取時間重要嗎？
重要。蛋白質均勻分配於每日3-5餐（每餐20-40克）較集中於一兩餐更能促進肌肉合成。計算機提供專屬您的蛋白質攝取時程，幫助最佳化肌肉合成效果。
減脂時應該多吃蛋白質嗎？
絕對需要。在熱量赤字期間，提高蛋白質攝取至1.8-2.4克／公斤，有助於保留瘦肌肉，維持代謝率。蛋白質的熱效應高（消化時燃燒20-30%熱量），且飽足感強，能減少總熱量攝取。選擇減脂目標時計算機會自動提高建議量。
哪些是最佳蛋白質來源？
優質蛋白質來源包括雞胸肉（每100克含31克蛋白）、全蛋（每顆約6克）、希臘優格（每100克約10克）、鮭魚（每100克約25克）、瘦牛肉（每100克約26克）、扁豆（熟，約9克／100克）、豆腐（約8克／100克）及乳清蛋白粉（每勺約25克）。動植物蛋白混合攝取，能提供完整胺基酸及多樣微量營養素。
我需要蛋白質補充品或蛋白飲嗎？
蛋白質補充品方便但非必須。全食物蛋白通常更佳，因含有維生素、礦物質及纖維。如難以透過食物達標，乳清或植物性蛋白粉可補足不足。補充品在運動後快速補充蛋白質時特別有用。
這個計算機和簡單的「每磅體重1克蛋白質」規則有何不同？
「每磅體重1克」是粗略指標，可能對部分人過高或過低。我們的計算機根據科學證據，結合您的活動量與健身目標，提供個人化範圍。舉例來說，久坐者每磅所需蛋白質遠低於精英運動員，熱量赤字者則需更高比例。
