Cutting Calculator 減脂計算器
計算最佳減脂熱量、蛋白質下限及減脂週期，有效減少體脂肪並保留肌肉
您的減脂計畫
了解減脂階段
減脂階段是有計畫的熱量限制期間，目標在於減少體脂肪同時盡量保留肌肉量。與一般減重不同，減脂專注於脂肪流失而非單純體重下降。成功的減脂計畫能維持力量、活力與代謝健康。
減脂的基礎是中等熱量赤字，通常低於每日總能量消耗（TDEE）300至500卡路里。2024-2025年研究顯示此範圍可穩定減脂，每週約減少體重0.5%至1.0%，且最大限度減少肌肉分解。更大赤字（500至750卡）雖加速減脂，但風險增加，包括肌肉流失、荷爾蒙失衡及代謝適應。每日赤字超過1000卡一般不建議，除非醫療監督。
蛋白質攝取是減脂期間最重要的營養因素。建議每日每公斤體重攝取2.0至2.4克蛋白質，赤字較大或體脂極低者可達2.7克。高蛋白有助刺激肌肉合成、提升飽足感並增加消化熱效應，有效燃燒20-30%蛋白質熱量。蛋白質攝取低於1.8克/公斤時，肌肉流失風險顯著增加。
減脂速度與總減脂量同等重要。安全減脂速度為每週體重0.5%至1.0%。超過每週1.0%至1.5%會大幅增加肌肉流失風險，即使蛋白質充足且持續阻力訓練。體脂較低者（男性低於15%，女性低於22%）應採取較慢速度，避免肌肉流失。建議每6-8週安排飲食休息或補充日，調整代謝激素，防止代謝適應。
如何使用此減脂計算器
- 選擇性別與偏好單位（公斤或磅），準確輸入目前體重與身高，系統將透過Mifflin-St Jeor公式計算您的TDEE。
- 輸入年齡，因代謝率會隨年齡降低，此資料有助精準估算基礎代謝。
- 輸入目前體脂率，若不確定可用體脂計算器或視覺估算，再輸入目標體脂率，男性建議8-15%，女性16-25%。
- 設定減脂週期，通常8至20週。系統會評估週期是否合理並提示赤字強度是否過高。
- 點擊「計算減脂計畫」查看個人化結果，包括減脂熱量、蛋白質下限、每週減脂速度及赤字強度指標。請留意警示訊息：綠色安全，黃色積極，紅色需調整。
常見問題
減脂期間應攝取多少熱量？
減脂熱量為您的每日總能量消耗（TDEE）減去300至500卡。男性通常介於1800至2500 kcal，女性約1400至2000 kcal。切勿低於男性1500 kcal、女性1200 kcal，除非醫療監督，避免營養缺乏與代謝損傷。實際數字依體型、活動量及減脂強度不同。
減脂期間蛋白質需求是多少？
熱量赤字期間蛋白質需求增加，建議每日每公斤體重2.0至2.4克（約0.9至1.1克/磅），赤字大時可達2.7克。以80公斤為例，約需160至216克蛋白質。高蛋白有助保護肌肉、增加飽足感及提高消化熱效應，身體約燃燒25%蛋白質熱量於消化過程。
安全的每週減脂速度是多少？
安全減脂速度為每週體重0.5%至1.0%。以82公斤（180磅）為例，約0.4至0.8公斤（0.9至1.8磅）。超過每週1.0%至1.5%會大幅增加肌肉流失風險，即使蛋白質充足且持續阻力訓練。體脂較低者應採取較慢速度以避免肌肉流失。
減脂階段通常持續多久？
多數減脂階段為8至20週，視需減脂量而定。建議每週減脂不超過1%，每6至8週安排1至2週飲食休息（維持熱量）以調整代謝激素。超過20週的長期減脂應包含多次飲食休息。若需大量減脂，建議分多次短期減脂並以維持期隔開，而非一次長期艱苦減脂。
減脂期間會失去肌肉嗎？
減脂過程中肌肉流失幾乎無法完全避免，但可大幅減少。三大關鍵策略為：維持高蛋白攝取（2.0-2.4 g/kg/天）、持續漸進阻力訓練（勿大幅減少訓練量）、保持中等熱量赤字（300-500 kcal/天）。研究顯示遵循此原則可保留85-95%肌肉。極端節食與過度有氧且蛋白質不足是肌肉流失主因。
減脂期間的三大營養素比例應如何？
減脂優先蛋白質，建議2.0-2.4 g/kg體重。脂肪建議0.8-1.0 g/kg（至少佔總熱量20%）以支持荷爾蒙合成。剩餘熱量由碳水化合物補足。例如一位80公斤、每日熱量2000 kcal的減脂者：蛋白質176克（704 kcal）、脂肪67克（603 kcal）、碳水173克（693 kcal）。脂肪攝取低於0.7 g/kg會影響荷爾蒙，尤其是睪固酮與雌激素。
減脂與單純減重有何差別？
減脂專注於減少體脂肪並保留肌肉量，而一般減重不區分脂肪與肌肉。減脂強調高蛋白攝取、持續阻力訓練及中等熱量赤字；一般減重常用較大赤字、蛋白質攝取較少，可能導致較多肌肉流失。成功減脂能改善體態與肌肉線條，而單純減重可能體重下降但體脂率不降甚至上升。
