純素蛋白質計算器
計算您的最佳植物性蛋白質需求，並探索最佳純素蛋白質組合，達成完整營養
您的純素蛋白質結果
完整蛋白質與不完整蛋白質
完整胺基酸組合
將這些食物搭配一起，一餐即可攝取所有必需胺基酸
植物蛋白質來源排名
達成每日蛋白質目標所需各食物克數
了解純素蛋白質需求
只要規劃周全，植物性蛋白質完全能滿足身體所有必需胺基酸需求。所有必需胺基酸皆可從植物食物中取得，良好設計的純素飲食能提供足夠蛋白質，適合各生命階段，包括運動表現、孕期與兒童成長。美國營養學會、英國營養學會及多項研究均證實，適當規劃的純素飲食營養完整，且有助於預防及治療某些疾病。
完整與不完整蛋白質的概念對純素者很重要，但常被誇大。完整蛋白質含有足量的9種必需胺基酸。大多數動物蛋白是完整的，部分植物蛋白也符合標準：大豆製品如豆腐和天貝、藜麥、大麻籽、蕎麥及營養酵母。其他植物蛋白多缺乏一兩種胺基酸，尤其是穀物缺賴氨酸，豆類缺蛋氨酸。但不必每餐都搭配互補蛋白質，只要全天飲食多樣，身體會維持胺基酸庫，組合成完整蛋白質。
蛋白質消化率是植物性飲食的另一考量。消化必需胺基酸分數（DIAAS）是目前蛋白質品質的黃金標準。植物蛋白因含纖維、植酸及單寧，吸收率通常低於動物蛋白。因此純素者建議蛋白質攝取量提高約10-15%，以彌補消化率較低。本計算器已將此調整納入建議中。
對純素運動員及增肌者，國際運動營養學會期刊研究顯示，當蛋白質總攝取量相同時，植物性運動員可達到與雜食者相當的肌肉量與力量增長。關鍵策略包括全天攝取多種蛋白質來源，至少兩餐含高賴氨酸食物如扁豆、大豆製品及麵筋，並將蛋白質均勻分配於4-5餐。訓練前後補充豌豆、米或大豆製成的植物蛋白粉，有助填補缺口。
如何使用純素蛋白質計算器
- 在上方輸入欄輸入您的體重。使用公斤／磅切換按鈕切換單位。
- 從下拉選單選擇您的活動量，從久坐（辦公室工作、幾乎不運動）到運動員（每日高強度訓練）。
- 選擇您的主要營養目標：維持體重、增肌或減脂。每個目標會調整蛋白質乘數以符合需求。
- 點擊「計算純素蛋白質需求」，查看您的個人化每日蛋白質目標、每餐建議及植物蛋白份量指南。
- 瀏覽完整胺基酸組合區，了解哪些植物食物可搭配，並查看蛋白質來源排名，規劃達標餐點。
常見問題
純素飲食能攝取足夠蛋白質嗎？
完全可以。所有必需胺基酸都存在植物食物中，且多項研究顯示，均衡飲食的純素者輕鬆達到或超過蛋白質需求。美國營養學會指出，規劃良好的純素飲食適合所有生命階段。關鍵是全天攝取多種富含蛋白質的植物食物，如豆類、大豆製品、全穀、堅果和種子。
我需要每餐都搭配蛋白質嗎？
不需要。嚴格蛋白質搭配的過時迷思已被推翻。身體全天維持胺基酸庫，只要24小時內攝取多樣植物蛋白，就能獲得所有必需胺基酸。但許多傳統料理自然搭配互補蛋白質（如米飯與豆類、鷹嘴豆泥與皮塔餅），既美味又營養。
有哪些最佳完整植物蛋白？
大豆製品是標準代表：豆腐（每100克含17克蛋白質）、天貝（19克）、毛豆（11克）皆提供完整胺基酸。藜麥（熟100克含4.4克）、大麻籽（31克）、蕎麥、莧菜及營養酵母也是完整蛋白。麵筋蛋白含量極高（75克），但賴氨酸較低，建議搭配豆類食用。
純素者比雜食者需要多少額外蛋白質？
由於植物蛋白消化率較低（以DIAAS評分），純素者建議比標準建議多攝取約10-15%。例如，若雜食者需1.6克／公斤，純素者目標約1.75-1.85克／公斤。本計算器已將此純素調整納入計算。
純素運動員能增肌與吃肉者一樣多嗎？
可以。2019年《運動醫學》研究顯示，當蛋白質攝取量相同時，植物性與雜食運動員在肌肉量及力量增長上無顯著差異。關鍵是每日攝取1.6-2.2克／公斤多樣蛋白質，包括高亮氨酸食物如大豆與花生，並將蛋白質分散於4-5餐，訓練時可補充植物蛋白飲品。
完整蛋白質與不完整蛋白質有何差別？
完整蛋白質含有身體無法自行合成的9種必需胺基酸。大多數動物蛋白是完整的，植物中大豆、藜麥、大麻籽與蕎麥也屬完整。缺乏一種或多種必需胺基酸的為不完整蛋白質，例如穀物通常缺賴氨酸，豆類缺蛋氨酸。全天攝取穀物與豆類可組成完整胺基酸。
我應該補充純素蛋白粉嗎？
若飲食多樣，補充非必需，但對運動員或熱量不足者有助於達標。最佳純素蛋白粉通常混合豌豆與米蛋白，提供完整胺基酸。大豆分離蛋白也是優質選擇。建議選擇每份至少含20克蛋白質且糖分低的產品。
