BMR 計算機
比較三種科學驗證的基礎代謝率公式
您的基礎代謝率結果
公式解析
各公式如何計算您的基礎代謝率
認識基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是您身體在完全靜止狀態下維持生命基本功能所需的每日熱量，包括呼吸、血液循環、細胞生成、營養處理及體溫調節。BMR 通常佔每日總熱量消耗的 60% 至 75%，是您燃燒能量的最大來源。即使整天不動，身體仍需這些基礎熱量維持生命。
多種因素影響 BMR，其中瘦體重影響最大。肌肉組織代謝活躍，靜息時燃燒熱量比脂肪多，這也是為何體重相同的兩人，肌肉較多者 BMR 較高。年齡影響肌肉量，30 歲後肌肉逐漸流失，BMR 約每十年降低 1-2%。性別、遺傳和荷爾蒙狀態（尤其是甲狀腺功能）也會調節代謝率。
本計算機提供三種公認公式，讓您比較不同估算值而非單一數字。Mifflin-St Jeor 公式被美國營養學會推薦為大多數成人最準確；Harris-Benedict 公式歷史悠久且仍廣泛使用；Katch-McArdle 公式則結合瘦體重，若您知道體脂肪率，能提供更精準估算。三者比較可得更可靠的靜息代謝率範圍。
了解 BMR 是制定有效營養計劃的第一步。估算每日總能量消耗（TDEE）時，將 BMR 乘以活動係數，範圍從 1.2（久坐）至 1.9（頂級運動員）。接著設定減重、維持或增肌的熱量目標。請記住，BMR 公式僅為估算值，建議持續追蹤 2 至 4 週，根據身體反應調整飲食。
如何使用本計算機
- 在表單上方切換您偏好的單位系統（公制或英制），輸入欄位的提示與驗證範圍將自動更新。
- 輸入您的年齡（歲）、目前體重及身高。
- 選擇您的生物性別（男性或女性），此設定會影響 Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 公式計算。
- 可選填體脂肪百分比以啟用 Katch-McArdle 公式，若不清楚體脂肪率，請留空。
- 點擊「計算基礎代謝率」查看所有適用公式的結果、視覺化比較圖表及詳細公式說明。
常見問題
BMR 與 TDEE 有何不同？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止時維持生命所需燃燒的熱量，如呼吸與血液循環。TDEE（每日總能量消耗）包含 BMR 加上日常活動、運動與消化食物所消耗的熱量。TDEE 永遠高於 BMR。計算 TDEE 時，將 BMR 乘以 1.2 至 1.9 的活動係數。
哪個 BMR 公式最準確？
Mifflin-St Jeor 公式被認為對一般人群最準確，並獲美國營養學會推薦。若您知道體脂肪率，Katch-McArdle 公式對非常瘦或肌肉發達者更精準，因為它直接考慮瘦體重。Harris-Benedict 公式則傾向稍微高估，特別是過重者。
為何三種公式結果不同？
各公式基於不同研究對象與數學模型。Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 均考慮體重、身高、年齡與性別，但係數不同，反映其研究數據。Katch-McArdle 則以瘦體重取代總體重，且不分性別，因瘦體重已反映體成分。50 至 200 大卡的差異屬正常範圍。
如何估算體脂肪百分比？
估算體脂肪率的方法多樣，最簡單是透過視覺對照圖表，比較體型與參考圖像。專業人員使用皮脂厚度卡尺可提供中度準確度。生物電阻抗秤（BIA）方便但受水分影響較大。最準確的是 DEXA 掃描與水下稱重。若不確定，健康男性約 10-25%，女性約 18-35%。
年齡會影響我的 BMR 嗎？
會。BMR 隨年齡下降，主因是肌肉量自然流失（肌少症）。30 歲後，每十年肌肉量減少約 3-8%。代謝活躍組織減少，導致靜息能量消耗每十年降低約 1-2%。規律阻力訓練與充足蛋白質攝取可減緩此衰退，維持較高 BMR。
我能提升我的 BMR 嗎？
最有效提升 BMR 的方法是增加瘦肌肉量，因肌肉靜息燃燒熱量多於脂肪。研究顯示，每磅肌肉每天燃燒約 6-7 大卡，脂肪約 2 大卡。其他促進健康代謝率的因素包括充足睡眠（7-9 小時）、壓力管理、足夠蛋白質攝取，避免長期極低熱量飲食，因其會引發代謝適應，降低 BMR。
減重時應該剛好吃等同 BMR 的熱量嗎？
不建議。長期攝取等同或低於 BMR 的熱量會降低代謝率，導致肌肉流失與營養不良。持續減重應攝取高於 BMR、低於 TDEE 的熱量，創造每日約 300 至 500 大卡的適度熱量赤字。此方式可保留肌肉並促進每週約 0.25 至 0.5 公斤的脂肪減少。開始極低熱量飲食前，請先諮詢醫療專業人士。
