Máy tính TDEE
Tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và tìm mục tiêu Kaloria phù hợp với mục đích của bạn
Kết quả của bạn
Tỷ lệ dinh dưỡng khuyến nghị
Dựa trên tỷ lệ cân bằng 30/40/30 (đạm/tinh bột/chất béo)
Mục tiêu Kaloria theo mục đích
Điều chỉnh lượng ăn tùy theo muốn giảm, giữ hay tăng cân
Hiểu về TDEE và chuyển hóa của bạn
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là tổng số Kaloria cơ thể bạn đốt cháy trong 24 giờ. Nó bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF), năng lượng tiêu hao do hoạt động không tập luyện (NEAT) và Kaloria tiêu hao qua tập luyện. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% tổng Kaloria tiêu hao hàng ngày, là phần lớn nhất trong năng lượng tiêu hao. Hiểu TDEE giúp bạn có cơ sở chính xác để lập kế hoạch dinh dưỡng, dù mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì cân nặng.
Máy tính này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ xác nhận là công thức dự đoán BMR chính xác nhất cho người bình thường và thừa cân. Công thức tính dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính sinh học, sau đó nhân với hệ số hoạt động phản ánh mức độ vận động hàng ngày. Vì hệ số hoạt động ảnh hưởng lớn, nên thay đổi nhỏ trong hoạt động cũng có thể làm TDEE thay đổi hàng trăm Kaloria.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít Kaloria hơn TDEE, tạo ra thâm hụt Kaloria. Thâm hụt vừa phải 500 Kaloria mỗi ngày tương đương giảm khoảng 0.45 kg mỡ mỗi tuần. Ngược lại, ăn nhiều hơn TDEE tạo ra thặng dư Kaloria, hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp tập luyện sức mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên vượt quá thâm hụt hoặc thặng dư 500 Kaloria để bảo vệ khối cơ và tránh thích nghi chuyển hóa.
Lưu ý rằng TDEE chỉ là ước tính và kết quả cá nhân có thể khác nhau. Yếu tố như di truyền, cân bằng hormone, giấc ngủ, căng thẳng và thành phần cơ thể đều ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa thực tế. Hãy dùng TDEE tính được làm mốc bắt đầu, theo dõi cân nặng và năng lượng trong 2-3 tuần. Nếu cân không thay đổi như mong muốn, điều chỉnh lượng Kaloria 100-200 và kiểm tra lại. Cách làm này hiệu quả hơn việc cố gắng đạt một con số cố định.
Cách sử dụng máy tính này
- Chọn hệ đơn vị bạn muốn (Hệ mét hoặc Hệ Anh) bằng công tắc trên đầu biểu mẫu. Các trường nhập sẽ tự động cập nhật nhãn và mẫu nhập phù hợp.
- Nhập tuổi, cân nặng và chiều cao chính xác vào các ô tương ứng để có kết quả ước tính tốt nhất.
- Chọn giới tính sinh học (nam hoặc nữ) vì điều này ảnh hưởng đến cách tính BMR do khác biệt về thành phần cơ thể trung bình.
- Chọn mức độ hoạt động phù hợp với tuần làm việc của bạn, từ ít vận động (công việc bàn giấy) đến siêu năng động (vận động viên hoặc lao động nặng).
- Nhấn "Tính TDEE" để xem BMR, TDEE, biểu đồ phân tích năng lượng, tỷ lệ dinh dưỡng đề xuất và mục tiêu Kaloria cho các mục đích giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng Kaloria cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là BMR nhân với hệ số hoạt động để tính thêm Kaloria tiêu hao do vận động, tập luyện và tiêu hóa. TDEE luôn cao hơn BMR và thể hiện tổng Kaloria bạn tiêu hao mỗi ngày.
Máy tính này dùng công thức nào?
Máy tính sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, phát triển năm 1990 và được xem là công thức dự đoán BMR chính xác nhất hiện nay. Nam: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) + 5. Nữ: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161. Sau đó nhân với hệ số hoạt động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (siêu năng động).
Làm sao chọn đúng mức độ hoạt động?
Hãy trung thực với tuần làm việc của bạn. Ít vận động nghĩa là công việc bàn giấy và gần như không tập luyện. Hoạt động nhẹ là tập nhẹ hoặc đi bộ 1-3 ngày/tuần. Hoạt động vừa là tập đều 3-5 ngày/tuần. Rất năng động là tập nặng 6-7 ngày/tuần. Siêu năng động dành cho vận động viên hoặc lao động cực nặng như xây dựng, nông nghiệp. Nếu không chắc, chọn mức thấp hơn để tránh đánh giá quá cao.
Tôi nên ăn bao nhiêu Kaloria để giảm cân?
Để giảm cân an toàn và bền vững, hãy trừ 500 Kaloria khỏi TDEE mỗi ngày. Điều này tạo thâm hụt 3500 Kaloria mỗi tuần, tương đương giảm khoảng 0.45 kg mỡ. Nếu muốn nhẹ nhàng hơn, giảm 250 Kaloria sẽ cho kết quả chậm nhưng ổn định. Không nên ăn dưới 1200 Kaloria/ngày với nữ hoặc 1500 Kaloria/ngày với nam nếu không có sự giám sát y tế, vì ăn quá ít có thể làm chậm chuyển hóa và thiếu dinh dưỡng.
TDEE có thay đổi khi tôi giảm cân không?
Có. Khi cân nặng giảm, BMR cũng giảm do ít mô cơ thể cần duy trì hơn. Ngoài ra, hiện tượng thích nghi chuyển hóa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất hơn mức dự đoán chỉ dựa trên cân nặng. Đây là lý do giảm cân thường chững lại sau vài tuần. Hãy tính lại TDEE sau mỗi 2-4.5 kg giảm và điều chỉnh lượng Kaloria để tiếp tục tiến bộ.
Tôi có thể dùng TDEE để tăng cơ không?
Chắc chắn rồi. Để tăng cơ, bạn cần ăn thặng dư Kaloria so với TDEE và tập luyện sức mạnh đều đặn. Thặng dư 250-500 Kaloria mỗi ngày thường được khuyên dùng. Đồng thời, cần đảm bảo đủ đạm, khoảng 1.6-2.2 g đạm/kg cân nặng để hỗ trợ tổng hợp protein cơ. Tỷ lệ dinh dưỡng trong kết quả là điểm khởi đầu tốt cho chế độ ăn tăng cơ cân bằng.
TDEE tính có chính xác không?
Công thức Mifflin-St Jeor chính xác trong khoảng 10% với đa số người, là phương pháp ước tính phổ biến tốt nhất hiện nay. Tuy nhiên, nó không tính đến khác biệt cá nhân về di truyền, hormone, tỷ lệ cơ-mỡ hay các bệnh lý như suy giáp. Đo gián tiếp chuyển hóa trong phòng thí nghiệm là chuẩn vàng để đo chính xác nhất. Trong thực tế, hãy dùng TDEE làm mốc và điều chỉnh theo kết quả thực tế sau 2-3 tuần.
Theo dõi hành trình sức khỏe của bạn với Kaloria
Bây giờ bạn đã có kết quả, hãy thực hiện bước tiếp theo. Kaloria AI giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe bằng cách theo dõi dinh dưỡng tự động. Chỉ cần chụp ảnh bữa ăn của bạn.
Dùng thử Kaloria AI miễn phí