Máy tính Paleo Macro

Phân tích Macro Paleo của bạn

Thực phẩm Paleo phù hợp để đạt macro

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến mà tổ tiên chúng ta đã ăn

Hiểu về các chất dinh dưỡng chính trong Paleo

Chế độ ăn paleo dựa trên thói quen ăn uống của tổ tiên thời kỳ Đồ đá cũ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến có trước cách mạng nông nghiệp khoảng 10.000 năm trước. Nguyên tắc chính là ăn những gì con người tiến hóa để tiêu thụ: ưu tiên protein động vật, chất béo lành mạnh, rau củ, trái cây, hạt và loại bỏ ngũ cốc, sữa, đậu, đường tinh luyện và dầu hạt công nghiệp. Tỷ lệ macro paleo khoảng 30% protein, 40% chất béo và 30% carb phản ánh lượng chất béo và protein cao hơn của người săn bắn hái lượm, khác biệt rõ so với hướng dẫn dinh dưỡng hiện đại ưu tiên carb cao.

Protein đóng vai trò trung tâm trong chế độ paleo vì tổ tiên ăn nhiều nguồn dinh dưỡng từ động vật. Ở mức 30% tổng Kaloria, protein giúp duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Ưu tiên nguồn chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ, cá hoang dã, gia cầm thả vườn và trứng. Protein nguyên chất này cung cấp thêm vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, B12 và omega-3 thường thiếu trong chế độ ăn ngũ cốc. Nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy chế độ giàu protein cải thiện thành phần cơ thể và chỉ số chuyển hóa, phù hợp với triết lý paleo.

Chất béo chiếm tỷ lệ lớn nhất trong paleo với 40% Kaloria, phản ánh quan điểm rằng chất béo không phải kẻ thù sức khỏe như trước đây. Chất béo paleo đến từ bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt, và mỡ động vật như bơ lạc hay mỡ bò. Những nguồn này cung cấp axit béo đơn không bão hòa và bão hòa hỗ trợ hormone, chức năng não và sức khỏe tế bào. Chế độ loại bỏ dầu hạt công nghiệp như dầu cải, đậu nành, ngô vì chứa omega-6 cao, liên quan đến viêm hệ thống khi tiêu thụ quá mức so với omega-3.

Carb trong paleo chiếm 30% Kaloria, lấy từ rau củ, trái cây, củ và rễ thay vì ngũ cốc hay đậu. Khoai lang, bí đỏ, chuối xanh, quả mọng và các carb nguyên chất cung cấp glucose cho năng lượng cùng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Loại bỏ ngũ cốc và carb tinh luyện giúp giảm tải đường huyết và cải thiện kiểm soát đường máu. Máy tính này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính Tổng Năng lượng Tiêu thụ Hàng ngày (TDEE) rồi áp dụng tỷ lệ macro paleo, giúp bạn biết chính xác lượng protein, chất béo và carb paleo cần thiết dựa trên cơ thể và mục tiêu cá nhân.

Cách sử dụng máy tính này

1. Chọn hệ đo lường bạn muốn (Hệ mét hoặc Hệ Anh) bằng nút chuyển ở đầu biểu mẫu. Các nhãn nhập liệu sẽ tự động cập nhật.
2. Nhập tuổi, cân nặng và chiều cao vào các ô tương ứng. Giá trị chính xác giúp ước tính Kaloria và macro tốt hơn.
3. Chọn giới tính sinh học vì ảnh hưởng đến tính toán Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản do khác biệt về thành phần cơ thể.
4. Chọn mức độ hoạt động từ ít vận động đến rất năng động, và mục tiêu chính của bạn: giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ.
5. Nhấn "Tính lượng Macro Paleo" để xem mục tiêu Kaloria cá nhân, phân bổ macro chi tiết, biểu đồ trực quan, gợi ý thực phẩm paleo và danh sách thực phẩm nên tránh.

Câu hỏi thường gặp