Máy tính nhịn ăn gián đoạn

Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống các loại đồ uống không hoặc gần như không có Kaloria. Nước lọc (có ga hoặc không), cà phê đen (không đường, kem hay sữa), và trà nguyên chất (trà xanh, đen hoặc thảo mộc) đều an toàn và không phá vỡ nhịn ăn. Một số người cho phép thêm chút nước cốt chanh vào nước. Tuy nhiên, nước ngọt ăn kiêng và đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo gây tranh cãi: dù không có Kaloria, một số nghiên cứu cho thấy chất làm ngọt có thể kích thích phản ứng insulin hoặc tăng cảm giác thèm ăn ở một số người. Để an toàn và tối ưu lợi ích chuyển hóa, nên chỉ dùng nước lọc, cà phê hoặc trà nguyên chất. Nước dùng xương đôi khi dùng trong nhịn ăn dài để bổ sung điện giải nhưng có Kaloria và về kỹ thuật thì phá nhịn ăn nghiêm ngặt.

Phương pháp 16:8 được các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người mới. Nó hiệu quả vì khoảng 7-8 giờ trong 16 giờ nhịn ăn trùng với giấc ngủ, bạn chỉ cần kéo dài thêm vài giờ trước hoặc sau giấc ngủ. Với đa số người, điều này có nghĩa là bỏ bữa sáng và ăn từ khoảng 12 giờ trưa đến 8 giờ tối hoặc từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối. Cửa sổ ăn 8 giờ đủ rộng để ăn 2-3 bữa chính và một bữa nhẹ, dễ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Sau khi quen với 16:8 trong 3-4 tuần và cảm giác đói ổn định, bạn có thể thử lịch 18:6. Nhảy thẳng lên 20:4 hoặc OMAD mà không thích nghi thường dẫn đến đói quá mức, ăn quá nhiều khi ăn và bỏ cuộc sớm.

Nếu thực hiện đúng, nhịn ăn gián đoạn không gây mất cơ đáng kể. Nghiên cứu năm 2020 trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy ăn hạn chế thời gian kết hợp tập luyện sức mạnh giữ được khối cơ nạc hiệu quả như cách ăn truyền thống. Chìa khóa để bảo vệ cơ là ăn đủ protein (1,6 đến 2,2 g/kg cân nặng mỗi ngày), phân bổ protein trong cửa sổ ăn thành ít nhất 2-3 bữa mỗi bữa 25-40 g, và duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn. Vấn đề xảy ra khi người ta áp dụng phương pháp nhịn ăn quá khắt khe như OMAD với thiếu Kaloria nghiêm trọng và protein không đủ. Nếu ưu tiên bảo vệ cơ, 16:8 hoặc 18:6 với mức giảm Kaloria vừa phải không quá 500 kcal mỗi ngày là an toàn nhất.

Có, nhiều người tập thể dục hiệu quả trong thời gian nhịn ăn. Các hoạt động nhẹ đến vừa như đi bộ, yoga, cardio nhẹ được dung nạp tốt khi nhịn ăn và có thể tăng đốt mỡ. Với tập cường độ cao hoặc tập sức mạnh nặng, nghiên cứu còn nhiều ý kiến. Một số cho thấy tập khi nhịn ăn không ảnh hưởng hiệu suất nếu dưới 60 phút, một số khác thấy hiệu suất sức mạnh giảm nhẹ. Cách thực tế là lên lịch tập nặng gần cuối thời gian nhịn để ăn ngay sau đó hoặc đầu cửa sổ ăn khi đã có năng lượng. Khi tập nhịn ăn, cần uống đủ nước và điện giải. Nên phá cơn đói bằng bữa giàu protein trong 1-2 giờ sau tập để tối ưu tổng hợp cơ.

Hầu hết người dùng nhận thấy thay đổi ban đầu trong 1-2 tuần, dù kết quả khác nhau. Giảm đầy hơi và tinh thần minh mẫn thường xuất hiện trong vài ngày đầu khi insulin ổn định và cơ thể thích nghi dùng mỡ làm năng lượng. Giảm cân rõ rệt thường bắt đầu từ tuần 2-4, với tốc độ trung bình 0,5 đến 1 kg mỗi tuần khi kết hợp giảm Kaloria vừa phải. Cải thiện chuyển hóa như tăng độ nhạy insulin và giảm đường huyết lúc đói có thể đo được trong 2-4 tuần. Lợi ích lâu dài như giảm viêm, cải thiện mỡ máu và thay đổi thành phần cơ thể rõ ràng hơn sau 8-12 tuần thực hành đều đặn. Cần kiên nhẫn: tuần đầu thường khó khăn do thích nghi với đói, kết quả tích lũy theo thời gian.

Không có phương pháp nào tốt hơn một cách khách quan; chúng phù hợp với lối sống khác nhau. 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, hạn chế 500-600 kcal trong 2 ngày không liên tiếp) linh hoạt hơn trong ngày ăn và dễ với người khó tuân thủ hạn chế thời gian hàng ngày do công việc hay xã hội. Nghiên cứu năm 2018 trên International Journal of Obesity cho thấy 5:2 giảm cân tương đương với hạn chế Kaloria hàng ngày sau 12 tháng. Các phương pháp hàng ngày như 16:8 và 18:6 phù hợp với người thích thói quen và đều đặn vì nhịp sinh học quen dần trong vài tuần. Một số người kết hợp cả hai, giữ 16:8 phần lớn thời gian và có 1-2 ngày ăn 500 Kaloria mỗi tuần. Phương pháp tốt nhất là phương pháp bạn duy trì được lâu dài, không phải chỉ vài tuần.

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với mọi người. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên nhịn vì nhu cầu Kaloria và dinh dưỡng tăng cao. Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển cần ăn đều trong ngày. Người có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ nên tránh vì nhịn ăn có thể kích hoạt lại các rối loạn. Người tiểu đường type 1 hoặc dùng insulin, sulfonylurea cho type 2 cần hỏi bác sĩ trước vì có thể gây biến động đường huyết nguy hiểm. Người gầy (BMI dưới 18,5) không nên hạn chế cửa sổ ăn. Ai dùng thuốc phải uống cùng thức ăn vào giờ cố định nên điều chỉnh phương pháp hoặc chọn cách khác. Khi nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.