Máy tính Macro

Phân bổ Macro của bạn

Hiểu về Macronutrient

Macronutrient, hay còn gọi là macro, là ba nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần với lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại cung cấp năng lượng tính bằng Kaloria — protein và carbohydrate cung cấp 4 Kaloria mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp 9 Kaloria mỗi gam. Tỷ lệ tiêu thụ các macro này ảnh hưởng lớn đến thành phần cơ thể, mức năng lượng, hiệu suất thể thao và sức khỏe tổng thể.

Protein là thành phần xây dựng cơ bắp, enzyme, hormone và tế bào miễn dịch. Khi mục tiêu là tăng cơ, lượng protein cao hơn (thường chiếm 30-40% tổng Kaloria) hỗ trợ tổng hợp và phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Khi giảm cân, protein giúp bảo vệ khối cơ trong khi bạn ăn thiếu Kaloria và giúp bạn no lâu hơn nhờ hiệu ứng nhiệt cao — cơ thể tiêu hao khoảng 20-30% Kaloria từ protein chỉ để tiêu hóa.

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưu tiên của cơ thể, đặc biệt cho các bài tập cường độ cao và hoạt động não bộ. Một chế độ ăn cân bằng thường lấy 40-50% Kaloria từ carbs, trong khi chế độ ít carb giảm xuống còn 20-30% và keto chỉ từ 5-10%. Mức carb phù hợp phụ thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe chuyển hóa và sở thích cá nhân. Người năng động và vận động viên thường hoạt động tốt hơn với lượng carb trung bình đến cao.

Chất béo trong chế độ ăn cần thiết cho sản xuất hormone (bao gồm testosterone và estrogen), hấp thu vitamin (A, D, E, K hòa tan trong chất béo), duy trì màng tế bào và sức khỏe não bộ. Không nên giảm chất béo dưới 15-20% tổng Kaloria vì có thể gây mất cân bằng hormone. Chế độ keto tăng chất béo lên 70-75% Kaloria, buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính qua trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Tìm tỷ lệ macro phù hợp là hành trình cá nhân — hãy thử nghiệm, theo dõi và điều chỉnh dựa trên cảm nhận và hiệu suất của bạn.

Cách sử dụng Máy tính này

1. Nhập mục tiêu Kaloria hàng ngày vào ô Kaloria. Nếu chưa biết, hãy dùng máy tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) để ước tính.
2. Chọn mục tiêu thể hình từ danh sách: Tăng cơ để xây dựng khối lượng, Giảm cân để giảm mỡ, hoặc Duy trì để giữ cân nặng hiện tại.
3. Chọn loại chế độ ăn bạn ưa thích: Cân bằng cho tỷ lệ macro tiêu chuẩn, Ít Carb để giảm carbohydrate, Keto cho ít carb và nhiều chất béo, hoặc Nhiều Protein để tăng tối đa lượng protein.
4. Nhấn nút Tính Macro để nhận lượng protein, carbohydrate và chất béo cá nhân hóa theo gam và Kaloria.
5. Xem biểu đồ hình tròn và các thẻ kết quả để hiểu phân bố macro, sau đó dùng lượng gam để lên kế hoạch bữa ăn trong ngày.

Câu hỏi thường gặp