Máy tính lượng protein thuần chay

Kết quả lượng protein thuần chay của bạn

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

Kết hợp axit amin hoàn chỉnh

Kết hợp các thực phẩm này để có đủ axit amin thiết yếu trong một bữa ăn

Xếp hạng nguồn protein thực vật

Số gam mỗi thực phẩm cần để đạt mục tiêu protein hàng ngày

Hiểu về nhu cầu protein thuần chay

Protein từ thực vật hoàn toàn đủ để đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của cơ thể nếu được lên kế hoạch hợp lý. Mọi axit amin thiết yếu đều có trong thực phẩm thực vật, và chế độ ăn thuần chay cân đối cung cấp đủ protein cho mọi giai đoạn cuộc sống, bao gồm vận động viên, thai kỳ và trẻ em. Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch đúng cách là đầy đủ dinh dưỡng và có thể hỗ trợ phòng ngừa, điều trị một số bệnh.

Khái niệm protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh rất quan trọng với người thuần chay, dù thường bị hiểu sai. Protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp. Hầu hết protein động vật là hoàn chỉnh, nhưng một số nguồn thực vật cũng vậy: đậu nành (đậu phụ, tempeh, edamame), quinoa, hạt gai dầu, kiều mạch và men dinh dưỡng. Các protein thực vật khác thường thiếu một hoặc hai axit amin, đặc biệt lysine (thiếu ở ngũ cốc) và methionine (thiếu ở họ đậu). Tuy nhiên, bạn không cần kết hợp protein bổ sung trong mỗi bữa ăn. Miễn là ăn đa dạng trong ngày, cơ thể sẽ tổng hợp đủ protein hoàn chỉnh từ các axit amin có sẵn.

Khả năng tiêu hóa protein là một yếu tố quan trọng khi ăn thực vật. Điểm số DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) là thước đo chất lượng protein hiện đại nhất. Protein thực vật thường có điểm DIAAS thấp hơn protein động vật do chất xơ, phytate và tannin làm giảm hấp thu. Vì vậy, người thuần chay nên tăng lượng protein tiêu thụ khoảng 10-15% so với khuyến nghị chuẩn để bù đắp. Máy tính của chúng tôi đã tính toán điều chỉnh này trong đề xuất.

Đối với vận động viên thuần chay và người muốn tăng cơ, nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy vận động viên ăn thực vật có thể đạt được khối lượng và sức mạnh cơ tương đương với người ăn hỗn hợp khi lượng protein tổng bằng nhau. Chiến lược chính là ăn đa dạng nguồn protein trong ngày, bao gồm thực phẩm giàu lysine như đậu lăng, đậu nành và seitan trong ít nhất hai bữa, phân bổ protein đều trong 4-5 bữa ăn. Bổ sung bột protein thực vật từ đậu, gạo hoặc đậu nành có thể giúp lấp đầy khoảng trống, đặc biệt quanh các buổi tập.

Cách sử dụng máy tính lượng protein thuần chay này

1. Nhập cân nặng cơ thể bạn vào ô trên. Dùng nút chuyển đổi kg/lbs để đổi đơn vị đo lường.
2. Chọn mức độ hoạt động của bạn từ menu, từ ít vận động (công việc bàn giấy, ít tập) đến vận động viên (tập luyện cường độ cao hàng ngày).
3. Chọn mục tiêu dinh dưỡng chính: duy trì, tăng cơ hoặc giảm mỡ. Mỗi mục tiêu sẽ điều chỉnh hệ số protein phù hợp.
4. Nhấn "Tính lượng protein thuần chay cần thiết" để xem mục tiêu protein hàng ngày, khuyến nghị protein mỗi bữa và hướng dẫn khẩu phần protein thực vật.
5. Khám phá phần kết hợp axit amin hoàn chỉnh để biết các thực phẩm thực vật nên kết hợp, và xem xếp hạng nguồn protein để lên kế hoạch bữa ăn đạt mục tiêu.

Câu hỏi thường gặp