Máy tính thời gian màn hình và tập luyện
Khám phá lượng Kaloria tiêu hao khi ngồi xem màn hình và lợi ích khi bạn vận động nhiều hơn
Cân bằng thời gian màn hình và tập luyện của bạn
Nếu bạn thay đổi?
Xem ảnh hưởng của những thay đổi nhỏ theo thời gian
Hiểu về cân bằng thời gian màn hình và tập luyện
Người trưởng thành trung bình dành hơn bảy giờ mỗi ngày trước màn hình, bao gồm máy tính làm việc, điện thoại thông minh, máy tính bảng và TV. Mặc dù màn hình là công cụ thiết yếu trong cuộc sống hiện đại, việc ngồi nhiều khi xem màn hình liên tục có liên quan đến nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Khi bạn ngồi lâu, tốc độ trao đổi chất giảm xuống mức cơ bản, cơ bắp không hoạt động và cơ thể chỉ đốt cháy lượng Kaloria tối thiểu để duy trì các chức năng cơ bản.
Sự khác biệt về Kaloria giữa ngồi và hoạt động thể chất nhẹ lớn hơn nhiều người tưởng. Ngồi đốt khoảng 1.3 METs (Đơn vị trao đổi chất), trong khi đi bộ với tốc độ vừa phải đốt khoảng 3.5 METs — gần gấp ba lần năng lượng. Với người nặng 70 kg, điều này tương đương thêm 154 Kaloria tiêu hao mỗi giờ đi bộ so với ngồi. Nhân với nhiều giờ sử dụng màn hình hàng ngày, khoảng cách Kaloria hàng năm có thể tương đương hơn 10 kg mỡ cơ thể, giải thích vì sao thói quen ít vận động là nguyên nhân chính gây tăng cân.
Tập luyện là cách hiệu quả nhất để chống lại thói quen ngồi nhiều khi dùng màn hình, nhưng mối quan hệ không phải là sự đổi chác một đổi một. Nghiên cứu từ Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy 30 đến 40 phút tập luyện vừa đến mạnh mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ sức khỏe do ngồi lâu. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn loại bỏ các hậu quả trao đổi chất của việc ngồi lâu. Các tổ chức y tế hiện khuyến cáo nên nghỉ vận động mỗi 30 đến 60 phút khi dùng màn hình, bên cạnh các buổi tập luyện chuyên biệt, để duy trì sức khỏe trao đổi chất tối ưu.
Tìm ra cân bằng cá nhân giữa thời gian màn hình và tập luyện không phải là loại bỏ hoàn toàn màn hình mà là lựa chọn có chủ đích. Các chiến lược đơn giản bao gồm đứng hoặc đi bộ khi gọi điện thoại, sử dụng bàn làm việc có băng chạy bộ, đặt nhắc nhở vận động hàng giờ và thay thế thời gian giải trí trên màn hình bằng các sở thích vận động. Chỉ cần thay 1 giờ thời gian màn hình mỗi ngày bằng đi bộ cũng đốt thêm khoảng 56.000 Kaloria mỗi năm — tương đương khoảng 7 kg mỡ cơ thể. Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ tích lũy thành kết quả dài hạn đầy biến đổi.
Cách sử dụng máy tính này
- Nhập tổng thời gian sử dụng màn hình hàng ngày tính theo giờ. Bao gồm tất cả các hoạt động giải trí và không thiết yếu như xem TV, mạng xã hội, chơi game, duyệt web.
- Nhập số phút bạn dành cho tập luyện có chủ đích mỗi ngày. Bao gồm đi bộ, chạy bộ, tập gym, chơi thể thao hoặc bất kỳ hoạt động thể chất có chủ ý nào.
- Nhập cân nặng cơ thể và chọn đơn vị kg hoặc lbs để chuyển đổi giữa hệ mét và hệ Anh.
- Nhấn "Tính cân bằng" để xem điểm cân bằng cá nhân, so sánh Kaloria, bù đắp tập luyện và dự báo ảnh hưởng hàng năm.
- Xem các kịch bản "Nếu" để thấy những thay đổi nhỏ hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe bạn như thế nào theo tuần, tháng và năm.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi đốt cháy bao nhiêu Kaloria mỗi giờ?
Ngồi yên đốt khoảng 1.3 METs, tương đương khoảng 68 Kaloria mỗi giờ với người nặng 75 kg. Đây chỉ hơi cao hơn mức trao đổi chất cơ bản. So sánh thì đứng đốt khoảng 1.8 METs và đi bộ với tốc độ vừa phải đốt 3.5 METs, cho thấy ngay cả vận động nhẹ cũng tăng đáng kể lượng Kaloria so với ngồi.
Tôi cần tập luyện bao nhiêu để bù đắp thời gian màn hình?
Nghiên cứu cho thấy 30 đến 40 phút hoạt động thể chất vừa đến mạnh mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ sức khỏe do ngồi lâu. Tuy nhiên, với mỗi giờ dùng màn hình, chỉ cần 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ như đi bộ cũng giúp chống lại sự chậm trao đổi chất. Chìa khóa là kết hợp tập luyện chuyên biệt với các lần nghỉ vận động thường xuyên trong ngày.
Tỷ lệ thời gian màn hình so với tập luyện tốt là bao nhiêu?
Chuyên gia sức khỏe khuyên nên tập ít nhất 1 phút vận động vừa phải cho mỗi 5 đến 10 phút dùng màn hình. Tỷ lệ 4:1 (giờ màn hình so với giờ tập luyện) hoặc tốt hơn được xem là lành mạnh. Nếu bạn dùng màn hình 8 giờ, 2 giờ vận động trong ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Điểm cân bằng của chúng tôi đánh giá tỷ lệ cá nhân trên thang điểm 0-100.
Đứng tại bàn làm việc có được tính là bù đắp thời gian màn hình không?
Đứng đốt khoảng 40% Kaloria nhiều hơn ngồi (1.8 METs so với 1.3 METs), nên là cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, đứng yên không mang lại lợi ích tim mạch và cơ bắp như đi bộ hay tập luyện. Bàn đứng là bổ sung tốt cho lối sống năng động, nhưng không thay thế được tập luyện thật sự. Lý tưởng là xen kẽ ngồi, đứng và đi bộ trong ngày.
Các buổi tập ngắn có bù đắp được thời gian màn hình dài không?
Có, các buổi tập ngắn vẫn rất có ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng nghỉ đi bộ 2-3 phút mỗi 30 phút ngồi lâu giúp cải thiện đường huyết và các chỉ số trao đổi chất. Các buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 15-20 phút cũng đốt nhiều Kaloria và cải thiện tim mạch, giúp chống lại tác hại của ngồi lâu. Mỗi phút vận động đều có giá trị.
Điểm cân bằng được tính như thế nào?
Điểm cân bằng (0-100) dựa trên tỷ lệ thời gian tập luyện so với thời gian màn hình, được trọng số theo ảnh hưởng Kaloria của mỗi hoạt động. Điểm 80 trở lên nghĩa là tập luyện đủ để bù đắp cho thời gian ngồi nhiều. Điểm dưới 40 cho thấy thời gian màn hình vượt trội so với vận động. Điểm này tính cả thời lượng và mức độ trao đổi chất khác biệt giữa ngồi và tập luyện vừa phải.
Tác hại lâu dài của việc dùng màn hình quá nhiều là gì?
Dùng màn hình nhiều và ngồi lâu liên quan đến nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, huyết khối tĩnh mạch sâu, tư thế xấu, mỏi mắt, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy người ngồi hơn 8 giờ/ngày không vận động có nguy cơ tử vong tương đương với béo phì và hút thuốc. Tập luyện đều đặn và nghỉ vận động thường xuyên có thể giảm đáng kể các rủi ro này.
Theo dõi hành trình sức khỏe của bạn với Kaloria
Bây giờ bạn đã có kết quả, hãy thực hiện bước tiếp theo. Kaloria AI giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe bằng cách theo dõi dinh dưỡng tự động. Chỉ cần chụp ảnh bữa ăn của bạn.
Dùng thử Kaloria AI miễn phí