Máy tính Kaloria tính calo duy trì cân nặng
Tìm chính xác lượng calo bạn cần để giữ cân nặng hiện tại
Lượng calo duy trì của bạn
Giữ lượng calo trong khoảng này để duy trì cân nặng hiện tại. Dao động nhỏ hàng ngày là bình thường và mong đợi được.
Hiểu về calo duy trì
Calo duy trì là tổng số calo cơ thể bạn cần mỗi ngày để giữ cân nặng hiện tại mà không tăng hay giảm. Con số này thường gọi là Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), bao gồm tất cả calo cơ thể đốt cháy qua chức năng cơ bản của các cơ quan, tiêu hóa, vận động hàng ngày và tập luyện có kế hoạch. Khi bạn ăn lượng calo bằng với TDEE trong thời gian dài, cân nặng của bạn sẽ ổn định vì năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng tiêu hao.
Thay vì một con số cố định, lượng calo duy trì thực sự nên được hiểu là một khoảng. Nhu cầu calo hàng ngày dao động dựa trên chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, tình trạng hydrat hóa, chu kỳ hormone và mức vận động ngoài tập luyện. Khoảng ±200 calo quanh TDEE tính toán được dùng để phản ánh những biến động tự nhiên này. Ăn trong khoảng này bất kỳ ngày nào cũng giúp cân nặng bạn ổn định trong tuần.
Máy tính này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được xem là công thức chính xác nhất để ước tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ở người trưởng thành khỏe mạnh. Nó tính dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính sinh học để xác định lượng calo cơ thể bạn đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Giá trị này sau đó được nhân với hệ số hoạt động phản ánh thói quen tập luyện và vận động hàng tuần của bạn, tạo ra ước tính TDEE cá nhân.
Biết được lượng calo duy trì là nền tảng cho mọi mục tiêu dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, ăn dưới khoảng này. Nếu muốn tăng cơ, ăn trên khoảng này. Nếu bạn đang chuyển sang giai đoạn duy trì hoặc chỉ muốn giữ kết quả, ăn trong khoảng duy trì giúp bạn ổn định mà không bị tăng cân trở lại. Sử dụng khoảng tính được làm điểm khởi đầu, theo dõi cân nặng trong 2-3 tuần và điều chỉnh 50-100 calo nếu cần.
Cách sử dụng máy tính này
- Chọn hệ đơn vị bạn muốn (Hệ mét hoặc Hệ Anh) bằng công tắc trên đầu biểu mẫu.
- Nhập tuổi, cân nặng hiện tại và chiều cao vào các ô tương ứng.
- Chọn giới tính sinh học vì điều này ảnh hưởng đến công thức BMR.
- Chọn mức độ hoạt động phản ánh chính xác tuần điển hình của bạn, từ ít vận động đến cực kỳ năng động.
- Nhấn "Tính lượng calo duy trì" để xem khoảng calo cá nhân, BMR và biểu đồ cửa sổ calo trực quan.
Câu hỏi thường gặp
Calo duy trì là gì?
Calo duy trì là tổng số calo bạn cần ăn mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định. Con số này bằng Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (calo đốt khi tiêu hóa) và tất cả hoạt động thể chất trong ngày. Khi lượng calo nạp vào bằng TDEE theo thời gian, bạn không tăng hay giảm cân.
Tại sao máy tính này cho ra khoảng thay vì một con số cố định?
Cơ thể bạn không đốt cháy chính xác số calo giống nhau mỗi ngày. Các yếu tố như chất lượng giấc ngủ, căng thẳng, hydrat hóa, nhiệt độ môi trường, biến động hormone và vận động ngẫu nhiên hàng ngày đều gây ra sự thay đổi nhỏ trong tiêu hao năng lượng. Việc cung cấp khoảng ±200 calo quanh TDEE tính toán cho bạn mục tiêu thực tế. Miễn là trung bình tuần của bạn nằm trong khoảng này, cân nặng sẽ ổn định.
Máy tính này khác gì so với máy tính TDEE?
Máy tính TDEE thường đưa ra một con số calo duy nhất và có thể cung cấp mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Máy tính calo duy trì này tập trung vào việc giữ cân nặng ổn định. Nó làm nổi bật khoảng duy trì, hiển thị cửa sổ calo rõ ràng với giới hạn dưới, mục tiêu và giới hạn trên, dành cho người muốn duy trì cân nặng hiện tại thay vì thay đổi.
Công thức Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào?
Công thức Mifflin-St Jeor chính xác trong khoảng 10% đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, là phương pháp ước tính đáng tin cậy nhất hiện có. Tuy nhiên, nó không tính đến sự khác biệt cá nhân về di truyền, thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ-mỡ), các bệnh lý chuyển hóa hoặc thuốc dùng. Để chính xác nhất, hãy dùng máy tính này làm điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên thay đổi cân nặng thực tế trong 2-3 tuần.
Tôi có nên ăn đúng số calo này mỗi ngày không?
Không. Việc lượng calo hàng ngày thay đổi là hoàn toàn bình thường và lành mạnh. Điều quan trọng nhất là trung bình lượng calo trong tuần. Một số ngày bạn có thể ăn gần giới hạn dưới, những ngày khác gần giới hạn trên. Miễn là trung bình tuần nằm trong cửa sổ duy trì, cân nặng sẽ ổn định. Mục tiêu hàng ngày quá cứng nhắc thường gây căng thẳng không cần thiết về ăn uống.
Tôi nên tính lại calo duy trì bao lâu một lần?
Bạn nên tính lại khi cân nặng thay đổi hơn 2-3 kg, khi mức độ hoạt động thay đổi đáng kể (ví dụ bắt đầu hoặc ngừng tập luyện thường xuyên), hoặc khoảng 3-6 tháng một lần để kiểm tra tổng quát. Sự thay đổi chuyển hóa do tuổi tác cũng làm lượng calo duy trì giảm dần theo năm tháng.
Tôi có thể dùng calo duy trì để thực hiện chế độ ăn ngược sau khi giảm cân không?
Có. Sau thời gian ăn thiếu calo kéo dài, tăng dần lượng calo về khoảng duy trì gọi là ăn ngược. Thay vì tăng ngay lên mức duy trì đầy đủ, tăng 50-100 calo mỗi tuần cho đến khi đạt khoảng tính được. Cách này giúp giảm thiểu tăng mỡ trở lại bằng cách cho chuyển hóa thời gian thích nghi, đồng thời cải thiện năng lượng, chất lượng giấc ngủ và hiệu suất tập luyện.
Theo dõi hành trình sức khỏe của bạn với Kaloria
Bây giờ bạn đã có kết quả, hãy thực hiện bước tiếp theo. Kaloria AI giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe bằng cách theo dõi dinh dưỡng tự động. Chỉ cần chụp ảnh bữa ăn của bạn.
Dùng thử Kaloria AI miễn phí