Máy tính calo

Kết quả calo của bạn

Mục tiêu calo theo mục đích

So sánh các mức calo dựa trên TDEE của bạn

Hiểu về calo và cân bằng năng lượng

Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì mọi hoạt động từ thở, tuần hoàn máu đến vận động và nâng tạ. Lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì chức năng cơ quan, và Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) - bao gồm calo đốt cháy qua vận động, tiêu hóa và các hoạt động không tập thể dục. Máy tính này dùng công thức Mifflin-St Jeor, công thức chính xác nhất được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận, vượt trội hơn công thức cũ như Harris-Benedict.

Quản lý cân nặng dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn TDEE, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp, dẫn đến giảm cân. Thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương giảm khoảng 0,45 kg mỡ mỗi tuần, thâm hụt 1.000 calo sẽ tăng tốc độ giảm lên khoảng 1 kg mỗi tuần. Ngược lại, ăn nhiều hơn TDEE tạo ra dư thừa hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp tập luyện, hoặc gây tăng mỡ nếu dư thừa quá mức hoặc không vận động.

Mặc dù đếm calo là phương pháp hiệu quả, không phải calo nào cũng giống nhau về mặt dinh dưỡng. Calo từ protein (4 kcal/g) có hiệu ứng nhiệt cao hơn, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbs hoặc chất béo. Protein cũng giúp bảo vệ cơ bắp khi giảm calo, quan trọng để duy trì trao đổi chất. Carbs (4 kcal/g) cung cấp năng lượng nhanh cho tập luyện và não bộ, trong khi chất béo (9 kcal/g) hỗ trợ sản xuất hormone và hấp thu dưỡng chất. Cách tiếp cận cân bằng, ưu tiên thực phẩm nguyên chất và đạt mục tiêu calo sẽ mang lại kết quả bền vững.

Để kết quả bền vững, tránh giảm dưới 1.200 calo/ngày với nữ hoặc 1.500 calo/ngày với nam nếu không có sự giám sát y tế. Chế độ ăn rất thấp calo có thể gây thích nghi chuyển hóa, mất cơ và thiếu hụt dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu thâm hụt vừa phải 500 calo, kết hợp vận động đều đặn và tính toán lại nhu cầu sau mỗi 2-4,5 kg thay đổi cân nặng. Các công cụ như Kaloria giúp bạn theo dõi tự động, loại bỏ việc đoán mò khi đếm calo.

Cách sử dụng máy tính calo này

1. Chọn hệ đo lường (Hệ mét hoặc Hệ Anh) bằng nút chuyển ở trên. Các trường nhập liệu sẽ tự động điều chỉnh.
2. Nhập tuổi, cân nặng và chiều cao. Những thông tin này dùng trong công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR.
3. Chọn giới tính sinh học và mức độ hoạt động. Hãy trung thực — đánh giá quá cao là lỗi phổ biến nhất.
4. Chọn mục tiêu: giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Điều này quyết định bạn cần thâm hụt hay dư thừa calo.
5. Nhấn "Tính lượng calo" để xem BMR, lượng calo duy trì, mục tiêu calo, biểu đồ phân bổ calo, bốn mục tiêu theo từng kế hoạch, dự báo thời gian và phân bổ bữa ăn hàng ngày. Dùng kết quả này để lập kế hoạch dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp