Máy tính BMR

BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) đo lượng Kaloria cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống như thở và tuần hoàn. TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) bao gồm BMR cộng thêm Kaloria đốt qua hoạt động, tập luyện và tiêu hóa. TDEE luôn cao hơn BMR. TDEE = BMR x hệ số hoạt động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (rất năng động).

Công thức Mifflin-St Jeor được xem là chính xác nhất cho đa số người và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên dùng. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn, đặc biệt với người rất gầy hoặc nhiều cơ bắp vì tính dựa trên khối lượng cơ thể nạc. Harris-Benedict thường đánh giá cao BMR, nhất là ở người thừa cân.

Mỗi công thức phát triển dựa trên nhóm nghiên cứu và phương pháp khác nhau. Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict dùng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính nhưng với hệ số khác nhau phản ánh dữ liệu nghiên cứu. Katch-McArdle dùng khối lượng cơ thể nạc thay cho tổng cân nặng, không phân biệt giới tính vì dựa trên thành phần cơ thể. Chênh lệch 50-200 Kaloria giữa các công thức là bình thường.

Có nhiều cách để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể. Dễ nhất là dùng bảng so sánh hình thể để đoán tương đối. Dùng thước đo da (skinfold calipers) bởi chuyên gia cho độ chính xác trung bình với chi phí thấp. Cân điện tử đo trở kháng sinh học (BIA) tiện lợi nhưng kết quả thay đổi theo độ nước cơ thể. Phương pháp chính xác nhất là quét DEXA hoặc cân thủy tĩnh. Nếu không chắc, nam khỏe mạnh thường 10-25%, nữ khỏe mạnh 18-35% mỡ cơ thể.

Có. BMR giảm dần theo tuổi chủ yếu do mất cơ bắp tự nhiên, gọi là sarcopenia. Sau 30 tuổi, người ta mất khoảng 3-8% cơ bắp mỗi thập kỷ. Việc giảm mô chuyển hóa này làm giảm năng lượng nghỉ ngơi khoảng 1-2% mỗi 10 năm. Tập luyện sức mạnh và ăn đủ protein giúp chậm quá trình này và duy trì BMR cao hơn khi lớn tuổi.

Cách hiệu quả nhất để tăng BMR là tăng khối lượng cơ bắp qua tập luyện sức mạnh, vì cơ bắp đốt nhiều Kaloria hơn mỡ khi nghỉ. Mỗi pound cơ bắp đốt khoảng 6-7 Kaloria/ngày, trong khi mỡ chỉ khoảng 2 Kaloria/pound. Các yếu tố khác giúp duy trì trao đổi chất khỏe mạnh gồm ngủ đủ 7-9 tiếng, kiểm soát stress, ăn đủ protein và tránh ăn kiêng quá ít Kaloria lâu dài gây giảm BMR.

Không nên. Ăn bằng hoặc thấp hơn BMR lâu dài có thể làm chậm trao đổi chất, mất cơ và thiếu dinh dưỡng. Để giảm cân bền vững, bạn nên ăn trên BMR nhưng dưới TDEE, tạo ra thâm hụt Kaloria vừa phải 300-500 Kaloria/ngày. Cách này giữ cơ bắp và giảm mỡ khoảng 0.25-0.5 kg mỗi tuần. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn rất ít Kaloria.