Палео макро калькулятор
Розрахуйте ідеальні палео-білки, жири та вуглеводи за вашими параметрами тіла, рівнем активності та метою
Ваш розподіл палео макронутрієнтів
Палео-продукти для досягнення макросів
Зосередьтеся на цільних, необроблених продуктах, якими харчувалися наші предки
- Яловичина на траві (26 г білка на 100 г)
- Дикий лосось (20 г на 100 г)
- Куряча грудка з вільного вигулу (31 г на 100 г)
- Яйця з пасовища (13 г на 2 яйця)
- Бизон або оленина (28 г на 100 г)
- Дикі креветки або гребінці (24 г на 100 г)
- Авокадо (15 г жиру на фрукт)
- Оливкова олія першого віджиму (14 г на ст. л.)
- Кокосова олія (14 г на ст. л.)
- Горіхи макадамії (21 г на 30 г)
- Грецькі горіхи (18 г на 30 г)
- Топлене масло або сало (13 г на ст. л.)
- Солодка картопля (20 г вуглеводів на 100 г)
- Гарбуз баттернат (12 г на 100 г)
- Плантани (31 г на 100 г)
- Ягоди – чорниця, полуниця (14 г на 100 г)
- Буряк (10 г на 100 г)
- Касава або юка (38 г на 100 г)
- Пшениця та зернові
- Рис
- Вівсянка
- Кукурудза
- Молочні продукти
- Боби та сочевиця
- Арахіс
- Соєві продукти
- Рафінований цукор
- Олії з насіння
- Оброблені продукти
Розуміння палео макронутрієнтів
Палео дієта базується на харчуванні наших палеолітичних предків, акцентуючи увагу на цільних, необроблених продуктах, доступних до аграрної революції близько 10 000 років тому. Основний принцип простий: їжте те, що еволюційно призначене людині. Це означає пріоритет тваринних білків, здорових жирів, овочів, фруктів, горіхів і насіння, одночасно виключаючи зернові, молочні продукти, бобові, рафіновані цукри та промислово оброблені олії з насіння. Розподіл макросів палео приблизно 30% білків, 40% жирів і 30% вуглеводів відображає більший вміст жирів і білків, характерний для мисливців-збирачів, що відрізняється від сучасних рекомендацій із високим вмістом вуглеводів.
Білки відіграють центральну роль у палео дієті, оскільки раціон предків був багатий на тваринні джерела. При 30% від загальної калорійності палео білки підтримують збереження м’язів, відчуття ситості та метаболічне здоров’я. Акцент робиться на якісних джерелах: яловичина на траві, дикий рибний улов, курка з вільного вигулу та яйця. Ці цільні білки містять важливі мікронутрієнти, такі як залізо, цинк, В12 і омега-3 жирні кислоти, яких часто бракує у зернових раціонах. Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показали, що підвищене споживання білка покращує склад тіла та метаболічні показники, що відповідає філософії палео.
Жири становлять найбільшу частку макронутрієнтів у палео дієті – 40% калорій, що відображає розуміння, що дієтичні жири не є ворогом здоров’я. Палео-жири надходять з авокадо, оливкової олії першого віджиму, кокосової олії, горіхів, насіння та тваринних жирів, таких як топлене масло і сало. Ці джерела забезпечують мононенасичені та насичені жирні кислоти, що підтримують гормональний баланс, роботу мозку та здоров’я клітин. Дієта виключає промислово оброблені олії з насіння, як-от канола, соєва та кукурудзяна, які містять багато омега-6 і можуть спричиняти запалення при надмірному споживанні порівняно з омега-3.
Вуглеводи у палео дієті помірні – 30% калорій, і походять виключно з овочів, фруктів, коренеплодів і бульб, а не з зернових чи бобових. Солодка картопля, гарбуз, плантани, ягоди та інші цільні вуглеводи забезпечують енергію у вигляді глюкози, а також клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Виключення зернових і рафінованих вуглеводів природно знижує глікемічне навантаження і покращує регуляцію цукру в крові. Цей калькулятор обчислює ваш Загальний добовий енергетичний витрат (TDEE) за формулою Міффліна-Сан Жеора, а потім застосовує палео розподіл макросів, щоб ви точно знали, скільки грамів білків, жирів і палео-вуглеводів потрібно споживати щодня відповідно до вашого тіла і цілей.
Як користуватися цим калькулятором
- Оберіть бажану систему вимірювання (метричну або імперську) за допомогою перемикача у верхній частині форми. Підписи полів оновляться відповідно.
- Введіть свій вік, вагу та зріст у відповідні поля. Точні дані дають кращі оцінки калорій і макросів.
- Виберіть біологічну стать, оскільки це впливає на розрахунок базального метаболізму через відмінності у складі тіла.
- Оберіть рівень активності від малорухливого до дуже активного та встановіть основну мету: схуднення, підтримання ваги або набір м’язів.
- Натисніть «Розрахувати палео макроси», щоб побачити персоналізовану ціль калорій, розподіл макросів по грамах, графіки, рекомендації палео-продуктів і список продуктів, яких слід уникати.
Поширені запитання
Що таке палео розподіл макросів і чим він відрізняється від стандартних дієт?
Палео розподіл макросів становить приблизно 30% білків, 40% жирів і 30% вуглеводів. Це суттєво відрізняється від рекомендацій USDA, які радять 10-35% білків, 20-35% жирів і 45-65% вуглеводів. Палео відображає харчування доаграрних людей, які споживали більше тваринного білка і жирів та менше крохмалистих вуглеводів. Вищий вміст жирів і білків підтримує ситість, гормональне здоров’я і стабільний рівень цукру в крові, а нижчий вміст вуглеводів природно виникає через виключення зернових, молочних і бобових.
Чи можна схуднути на палео дієті?
Так. Палео дієта часто ефективна для схуднення, бо виключає оброблені продукти, рафіновані цукри та калорійні зернові, акцентуючи на ситних білках і здорових жирах. При виборі «Схуднути» калькулятор застосовує дефіцит 500 калорій від вашого TDEE, що приблизно відповідає втраті 0,45 кг (1 фунт) жиру на тиждень. Дослідження, включно з метааналізом 2015 року в American Journal of Clinical Nutrition, показали, що палео харчування дає кращі короткострокові результати схуднення і покращує метаболічні показники порівняно зі стандартними дієтичними рекомендаціями.
Звідки брати вуглеводи на палео без зернових і бобових?
Палео вуглеводи надходять з овочів, фруктів та крохмалистих бульб. Солодка картопля, ямс, гарбуз, плантани, касава, буряк і морква – чудові джерела крохмалю. Фрукти, як ягоди, яблука, банани і манго, дають природні цукри, клітковину і вітаміни. Листяні та хрестоцвіті овочі, як броколі, цвітна капуста і брюсельська капуста, додають об’єм і мінімум калорій. Ці цільні вуглеводи забезпечують клітковину, мікронутрієнти і фітохімікати, яких немає у рафінованих зернових.
Чи безпечно палео для спортсменів та активних людей?
Так, але спортсменам може знадобитися збільшити споживання вуглеводів. Стандартний палео розподіл 30% вуглеводів підходить для помірної активності. Дуже активні люди або витривалі спортсмени можуть збільшити вуглеводи до 35-40%, пропорційно зменшуючи жири, використовуючи палео-дозволені джерела, як солодка картопля і фрукти для енергії. Деякі спортсмени дотримуються модифікованого палео з додаванням білого рису після тренувань. Слухайте своє тіло: якщо падає енергія або погіршується відновлення, збільшуйте палео вуглеводи.
Як цей калькулятор оцінює мої потреби в калоріях?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора – найточнішу для оцінки базального метаболізму (BMR). Він враховує вагу, зріст, вік і стать, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте у спокої. Ваш BMR множиться на коефіцієнт активності (від 1,2 для малорухливих до 1,9 для дуже активних), щоб отримати Загальний добовий енергетичний витрат (TDEE). Для схуднення віднімається 500 калорій, для набору м’язів додається 300. Потім застосовується палео розподіл макросів.
Чи дозволено топлене масло або вершкове масло на палео?
Топлене масло (гхі) загалом дозволене, бо процес очищення видаляє молочні білки казеїн і сироватку, які палео уникає. Звичайне вершкове масло – сіра зона: суворий палео виключає його як молочний продукт, але багато хто використовує вершкове масло від корів на траві, оскільки воно містить переважно жир з мінімумом лактози і білків. Якщо ви суворо дотримуєтесь палео, обирайте гхі, сало, лярд, кокосову, оливкову та авокадову олії як основні жири для готування.
Наскільки точний цей палео макро калькулятор?
Формула Міффліна-Сан Жеора, на якій базується калькулятор, має точність приблизно 10% для більшості людей, що робить її найкращою загальнодоступною методикою. Проте результат є оцінкою. Індивідуальний метаболізм залежить від генетики, складу тіла, якості сну, стресу і гормонального здоров’я. Використовуйте розраховані макроси як відправну точку, дотримуйтесь плану 2-3 тижні, а потім коригуйте. Якщо не худнете при цільовому дефіциті, зменшіть калорії на 100-200. Якщо відчуваєте втому, трохи збільшіть палео вуглеводи з бульб і фруктів.
Відстежуйте свій шлях до здоров'я з Kaloria
Тепер, коли у вас є результати, зробіть наступний крок. Kaloria AI допомагає досягти ваших цілей у галузі здоров'я, автоматично відстежуючи харчування. Просто сфотографуйте свої страви.
Спробуйте Kaloria AI безкоштовно