Калькулятор TDEE
Обчисліть ваше загальне добове енергоспоживання та знайдіть оптимальну кількість калорій для вашої мети
Ваші результати
Рекомендований розподіл макронутрієнтів
На основі збалансованого співвідношення 30/40/30 (білки/вуглеводи/жири)
Калорійні цілі за метою
Регулюйте споживання залежно від бажання схуднути, підтримувати вагу або набрати м’язи
Що таке TDEE та як працює ваш метаболізм
Загальне добове енергоспоживання (TDEE) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло витрачає за 24 години. Воно включає основний обмін речовин (ООР), термічний ефект їжі (TEF), термогенез неактивності (NEAT) та калорії, спалені під час фізичних вправ. Для більшості людей ООР становить 60-75% від загального споживання калорій, що робить його найбільшим компонентом енергоспоживання. Розуміння вашого TDEE допомагає правильно планувати харчування, незалежно від мети – схуднення, набір м’язів чи підтримка ваги.
Цей калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора, яку дослідження в Journal of the American Dietetic Association визнали найточнішою для прогнозування ООР у людей з нормальною вагою та надмірною вагою. Формула враховує вагу, зріст, вік і стать, а потім множить результат на коефіцієнт активності, що відображає ваш рівень фізичної активності. Оскільки рівень активності має значний множник, навіть невеликі зміни у щоденній рухливості можуть змінити ваш TDEE на сотні калорій.
Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ваш TDEE, створюючи калорійний дефіцит. Помірний дефіцит у 500 калорій на день відповідає приблизно 0,45 кг втрати жиру на тиждень. Навпаки, надлишок калорій підтримує ріст м’язів при поєднанні з силовими тренуваннями. Для оптимальних результатів більшість фахівців рекомендують дефіцит або надлишок не більше 500 калорій, щоб зберегти м’язову масу та уникнути адаптації метаболізму.
Пам’ятайте, що TDEE — це оцінка, і результати можуть відрізнятися. Генетика, гормони, сон, стрес і склад тіла впливають на фактичний обмін речовин. Використовуйте розрахований TDEE як орієнтир, відстежуйте вагу та енергію протягом 2-3 тижнів. Якщо вага не змінюється у потрібному напрямку, коригуйте калорії на 100-200 та повторно оцінюйте. Такий підхід ефективніший за гонитву за одним числом.
Як користуватися цим калькулятором
- Виберіть систему вимірювань (Метрична або Імперська) за допомогою перемикача у верхній частині форми. Всі поля оновлять підписи та підказки відповідно.
- Введіть свій вік, вагу та зріст у відповідні поля. Переконайтеся, що дані точні для кращого результату.
- Виберіть біологічну стать (чоловіча або жіноча), оскільки це впливає на розрахунок ООР через відмінності у складі тіла.
- Оберіть рівень активності, який найкраще описує ваш типовий тиждень – від малоактивного (офісна робота) до максимально активного (спортсмен або фізична праця).
- Натисніть «Обчислити TDEE», щоб побачити ваш ООР, TDEE, графік розподілу енергії, рекомендований макронутрієнтний розподіл та калорійні цілі для схуднення, підтримки ваги та набору м’язів.
Поширені запитання
Чим відрізняється ООР від TDEE?
ООР (Основний обмін речовин) — це кількість калорій, які ваше тіло витрачає у стані повного спокою для підтримки життєво важливих функцій (дихання, кровообіг, клітинний обмін). TDEE (Загальне добове енергоспоживання) множить ООР на коефіцієнт активності, враховуючи всі додаткові калорії, спалені під час руху, тренувань і травлення. TDEE завжди більший за ООР і відображає реальне добове споживання калорій.
Яку формулу використовує цей калькулятор?
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора, розроблену у 1990 році і визнану найточнішою для прогнозування ООР. Для чоловіків: ООР = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік) + 5. Для жінок: ООР = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік) - 161. Потім результат множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (малоактивний) до 1,9 (максимально активний).
Як обрати правильний рівень активності?
Будьте чесні щодо свого середнього тижня. Малоактивний — офісна робота, майже без вправ. Легкоактивний — легкі вправи або прогулянки 1-3 дні на тиждень. Помірно активний — регулярні вправи 3-5 днів на тиждень. Дуже активний — інтенсивні тренування 6-7 днів. Максимально активний — спортсмени або дуже фізично важка робота (будівництво, ферма). Якщо сумніваєтесь, обирайте нижчий рівень, щоб не переоцінити.
Скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути?
Щоб безпечно та стабільно схуднути, відніміть 500 калорій від вашого TDEE. Це створює дефіцит 3500 калорій на тиждень, що приблизно відповідає втраті 0,45 кг жиру. Для більш м’якого підходу дефіцит 250 калорій дає повільніші, але стійкі результати. Не опускайтеся нижче 1200 калорій на день для жінок і 1500 для чоловіків без медичного контролю, оскільки дуже низьке споживання може уповільнити метаболізм і викликати дефіцити поживних речовин.
Чи змінюється мій TDEE під час схуднення?
Так. Зі зниженням ваги ООР зменшується, бо менше тканин потребує підтримки. Крім того, метаболічна адаптація може уповільнити обмін речовин більше, ніж передбачає втрата ваги. Тому часто схуднення сповільнюється через кілька тижнів. Перераховуйте TDEE кожні 2-4 кг втрати і коригуйте калорії для подальшого прогресу.
Чи можна використовувати TDEE для набору м’язів?
Звичайно. Для набору м’язів потрібно споживати калорій більше за TDEE, поєднуючи це з прогресивними силовими тренуваннями. Рекомендований надлишок – 250-500 калорій на день. Важливо також отримувати достатньо білка — приблизно 1,6-2,2 г на кг ваги тіла, щоб підтримати синтез м’язового білка. Розподіл макронутрієнтів у результатах допоможе вам збалансувати харчування для росту м’язів.
Наскільки точний розрахунок TDEE?
Формула Міффліна-Сан Жеора точна приблизно на 10% для більшості людей, що робить її найкращою загальнодоступною методикою. Проте вона не враховує індивідуальні відмінності у генетиці, гормонах, складі тіла (співвідношення м’язів і жиру) або такі стани, як гіпотиреоз. Для максимально точного виміру існує лабораторна непряма калориметрія. Для практичних цілей використовуйте TDEE як орієнтир і коригуйте за результатами протягом 2-3 тижнів.
Відстежуйте свій шлях до здоров'я з Kaloria
Тепер, коли у вас є результати, зробіть наступний крок. Kaloria AI допомагає досягти ваших цілей у галузі здоров'я, автоматично відстежуючи харчування. Просто сфотографуйте свої страви.
Спробуйте Kaloria AI безкоштовно