Paleo Makro Hesaplayıcı
Vücut ölçülerinize, aktivite seviyenize ve hedefinize göre ideal paleo dostu protein, yağ ve karbonhidrat hedeflerinizi hesaplayın
Paleo Makro Dağılımınız
Makrolarınıza Uygun Paleo Onaylı Gıdalar
Atalarımızın tercih ettiği işlenmemiş tam gıdalara odaklanın
- Otla beslenen sığır eti (100g’da 26g protein)
- Yabani somon (100g’da 20g protein)
- Serbest dolaşan tavuk göğsü (100g’da 31g protein)
- Çayırda yetişen yumurta (2 yumurtada 13g protein)
- Bizon veya geyik eti (100g’da 28g protein)
- Yabani karides veya deniz tarağı (100g’da 24g protein)
- Avokado (1 meyvede 15g yağ)
- Sızma zeytinyağı (1 yemek kaşığında 14g yağ)
- Hindistancevizi yağı (1 yemek kaşığında 14g yağ)
- Makadamya fındığı (30g’da 21g yağ)
- Ceviz (30g’da 18g yağ)
- Ghee veya kuyruk yağı (1 yemek kaşığında 13g yağ)
- Tatlı patates (100g’da 20g karbonhidrat)
- Kabak (100g’da 12g karbonhidrat)
- Plantain (100g’da 31g karbonhidrat)
- Yaban mersini, çilek gibi meyveler (100g’da 14g karbonhidrat)
- Pancar (100g’da 10g karbonhidrat)
- Manyok veya yuka (100g’da 38g karbonhidrat)
- Buğday ve Tahıllar
- Pirinç
- Yulaf
- Mısır
- Süt Ürünleri
- Fasulye ve Mercimek
- Yer Fıstığı
- Soya
- Rafine Şeker
- Tohum Yağları
- İşlenmiş Gıdalar
Paleo Makrobesinleri Anlamak
Paleo diyeti, yaklaşık 10.000 yıl önce tarım devriminden önce atalarımızın beslenme alışkanlıklarına dayanır. Temel prensip basittir: İnsanların evrimleştiği yiyecekleri tüketmek. Bu, hayvansal proteinler, sağlıklı yağlar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumları önceliklendirirken tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, rafine şekerler ve endüstriyel işlenmiş tohum yağlarını elimine etmeyi içerir. Paleo makro dağılımı yaklaşık %30 protein, %40 yağ ve %30 karbonhidrat olup, avcı-toplayıcı toplulukların yüksek yağ ve protein alımını yansıtır ve modern diyet rehberlerinden belirgin şekilde farklıdır.
Protein, paleo yaklaşımında merkezi bir rol oynar çünkü atalarımızın diyetleri hayvansal kaynaklı besinlerle zengindi. Toplam kalorinin %30'u protein olarak alınır, bu da kas korumasını, tokluk hissini ve metabolik sağlığı destekler. Öncelik, otla beslenen sığır eti, yabani balık, çayırda yetişen kümes hayvanları ve yumurta gibi yüksek kaliteli kaynaklardadır. Bu tam gıda proteinler demir, çinko, B12 ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli mikrobesinleri içerir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin vücut kompozisyonunu ve metabolik göstergeleri iyileştirdiğini göstermiştir, bu da paleo felsefesiyle uyumludur.
Yağ, paleo diyetinde en büyük makrobesin payını %40 ile oluşturur; bu, diyet yağlarının eskiden düşünüldüğü gibi sağlık düşmanı olmadığını gösterir. Paleo onaylı yağlar avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, kuruyemişler, tohumlar ve hayvansal yağlar (ghee, kuyruk yağı) kaynaklıdır. Bu yağlar hormon üretimini, beyin fonksiyonunu ve hücresel sağlığı destekleyen tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri sağlar. Diyet, kanola, soya ve mısır yağı gibi endüstriyel işlenmiş tohum yağlarını içermez çünkü bunlar omega-6 açısından zengindir ve fazla tüketildiğinde iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Paleo diyetinde karbonhidratlar, toplam kalorinin %30'unu oluşturur ve sadece sebze, meyve, yumru ve köklerden gelir; tahıllar veya baklagillerden değil. Tatlı patates, kabak, plantain, yaban mersini gibi tam gıda karbonhidratları enerji için glukoz sağlar ve lif, vitaminler ile antioksidanlar içerir. Tahıllar ve rafine karbonhidratlar çıkarılarak glisemik yük azalır ve kan şekeri kontrolü iyileşir. Bu hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemi ile toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplar, ardından paleo makro dağılımını uygular; böylece günlük hedef protein, yağ ve paleo onaylı karbonhidrat gramlarını tam olarak bilirsiniz.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- Formun üstündeki geçişle tercih ettiğiniz birim sistemini (Metrik veya İmperyal) seçin. Girdi alanlarının etiketleri buna göre güncellenecektir.
- Yaşınızı, vücut ağırlığınızı ve boyunuzu ilgili alanlara girin. Doğru değerler daha iyi kalori ve makro tahminleri sağlar.
- Bazal Metabolizma Hızınızın hesaplanmasında etkili olduğu için biyolojik cinsiyetinizi seçin.
- Hareketsizden aşırı aktif seviyeye kadar aktivite düzeyinizi seçin ve ana hedefinizi belirleyin: kilo vermek, kiloyu korumak veya kas kazanmak.
- "Paleo Makroları Hesapla" butonuna tıklayarak kişiselleştirilmiş kalori hedefinizi, gram bazında makro dağılımınızı, görsel grafiklerinizi, paleo onaylı yiyecek önerilerini ve kaçınmanız gereken gıdaların listesini görün.
Sıkça Sorulan Sorular
Paleo makro dağılımı nedir ve standart diyetlerden neden farklıdır?
Paleo makro dağılımı yaklaşık %30 protein, %40 yağ ve %30 karbonhidrattır. Bu, USDA Beslenme Rehberi’nden (protein %10-35, yağ %20-35, karbonhidrat %45-65) belirgin şekilde farklıdır. Paleo dağılımı, tarım öncesi insanların daha fazla hayvansal protein ve yağ, daha az nişastalı karbonhidrat tüketimini yansıtır. Yüksek yağ ve protein tokluk, hormonal sağlık ve kan şekeri stabilitesini desteklerken, düşük karbonhidrat oranı tahıllar, süt ürünleri ve baklagillerin çıkarılmasından kaynaklanır.
Paleo diyeti ile kilo verebilir miyim?
Evet. Paleo diyeti, işlenmiş gıdalar, rafine şekerler ve kalorisi yoğun tahıl bazlı ürünleri çıkarırken, tokluk sağlayan protein ve sağlıklı yağları önceliklendirir. Bu hesaplayıcıda "Kilo Ver" seçeneği TDEE’den 500 kalori eksiltir, bu da haftada yaklaşık 0,45 kg (1 pound) yağ kaybı sağlar. 2015’te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan meta-analiz dahil birçok çalışma, paleo tarzı beslenmenin kısa vadede daha fazla kilo kaybı ve metabolik iyileşmeler sağladığını göstermiştir.
Tahıllar veya baklagiller olmadan paleo diyetinde karbonhidratı nereden alabilirim?
Paleo karbonhidratları sebzeler, meyveler ve nişastalı yumrulardan gelir. Tatlı patates, manyok, kabak, plantain, pancar ve havuç iyi nişastalı seçeneklerdir. Yaban mersini, elma, muz ve mango gibi meyveler doğal şeker, lif ve vitamin sağlar. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili hacim katar. Bu tam gıda karbonhidratları lif, mikrobesin ve fitobesinler açısından rafine tahıllardan üstündür.
Paleo diyeti sporcular ve aktif bireyler için güvenli midir?
Evet, ancak sporcular karbonhidrat alımını artırmak isteyebilir. Standart paleo %30 karbonhidrat orta aktivite için uygundur. Yüksek aktif veya dayanıklılık sporcuları karbonhidratı %35-40’a çıkarıp yağı orantılı azaltabilir; tatlı patates ve meyve gibi paleo onaylı kaynaklar tercih edilir. Bazı sporcular modifiye paleo uygulayıp antrenman sonrası beyaz pirinç tüketir. Enerji düşerse veya toparlanma yavaşlarsa paleo karbonhidrat artırılabilir.
Bu hesaplayıcı kalori ihtiyacımı nasıl tahmin ediyor?
Bu hesaplayıcı, Bazal Metabolizma Hızını (BMR) tahmin etmek için en geçerli formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Kilonuz, boyunuz, yaşınız ve cinsiyetiniz dikkate alınarak dinlenme halindeyken yaktığınız kalori hesaplanır. BMR, aktivite faktörüyle (1.2’den 1.9’a kadar) çarpılarak Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE) bulunur. Kilo vermek için 500 kalori çıkarılır, kas kazanmak için 300 kalori eklenir. Sonra paleo makro yüzdeleri hedef kalorilere uygulanır.
Ghee veya tereyağı paleo diyetinde izinli midir?
Ghee (arıtılmış tereyağı) genellikle paleo diyette kabul edilir çünkü arıtma süreci süt proteinleri kazein ve whey’i çıkarır; bunlar paleo tarafından kaçınılan bileşenlerdir. Normal tereyağı gri alandır: katı paleo süt ürünü olarak dışlar, ancak birçok takipçi otla beslenen tereyağını içerir çünkü çoğunlukla yağdır ve laktoz ile protein azdır. Katı paleo iseniz, ana pişirme yağlarınız olarak ghee, kuyruk yağı, iç yağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı tercih edin.
Bu paleo makro hesaplayıcının doğruluğu nedir?
Bu hesaplayıcının temelindeki Mifflin-St Jeor denklemi çoğu birey için yaklaşık %10 doğrulukla en iyi yaygın tahmin yöntemidir. Ancak sonuç bir tahmindir. Metabolizma hızı genetik, vücut kompozisyonu, uyku kalitesi, stres ve hormonal sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Hesaplanan makroları başlangıç noktası olarak kullanın, planı 2-3 hafta uygulayın ve sonra ayarlayın. Yağ kaybı hedeflerken kilo veremiyorsanız kaloriyi 100-200 azaltın. Enerjiniz düşükse, yumru ve meyvelerden paleo karbonhidratını hafifçe artırmayı düşünün.
Sağlık Yolculuğunuzu Kaloria ile Takip Edin
Artık sonuçlarınız elinizde, bir sonraki adımı atın. Kaloria AI, beslenmeyi otomatik olarak takip ederek sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Sadece yemeklerinizin fotoğrafını çekin.
Kaloria AI'yi Ücretsiz Deneyin