Tagalog Vegan Protein Calculator
Alamin ang tamang dami ng plant-based protein na kailangan mo at tuklasin ang pinakamahusay na kombinasyon ng vegan protein para sa kumpletong nutrisyon
Mga Resulta ng Iyong Vegan Protein
Kumpleto vs Hindi Kumpletong Protina
Kumpletong Kombinasyon ng Amino Acid
Pagsamahin ang mga pagkaing ito para makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid sa isang pagkain
Ranggo ng Pinagmumulan ng Plant Protein
Dami ng bawat pagkain na kailangan para maabot ang iyong araw-araw na target ng protina
Pag-unawa sa Pangangailangan ng Vegan Protein
Sapat ang plant-based protein para matugunan ang lahat ng amino acid na kailangan ng katawan kapag maingat ang pagpaplano. Lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman, at ang maayos na vegan diet ay nagbibigay ng sapat na protina para sa lahat ng yugto ng buhay, kabilang ang athletic performance, pagbubuntis, at paglaki ng bata. Kinukumpirma ng American Dietetic Association, British Dietetic Association, at maraming peer-reviewed na pag-aaral na ang maayos na vegan diet ay kumpleto sa nutrisyon at maaaring magdulot ng benepisyo sa kalusugan sa pag-iwas at paggamot ng ilang sakit.
Mahalagang maunawaan ng mga vegan ang konsepto ng kumpleto laban sa hindi kumpletong protina, kahit na madalas itong sobra-sobrang ipinaliwanag. Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa tamang proporsyon. Karamihan sa mga protina ng hayop ay kumpleto, ngunit may ilang plant sources na kumpleto rin: mga produktong soy tulad ng tofu at tempeh, quinoa, hemp seeds, buckwheat, at nutritional yeast. Karamihan sa ibang plant protein ay mababa sa isa o dalawang amino acid, lalo na ang lysine (mababa sa butil) at methionine (mababa sa legumbre). Gayunpaman, hindi mo kailangang pagsamahin ang mga komplementaryong protina sa bawat pagkain. Basta't kumain ka ng iba't ibang pagkain sa loob ng isang araw, pinananatili ng katawan ang isang amino acid pool at bumubuo ng kumpletong protina mula sa mga indibidwal na amino acid na available.
Isang konsiderasyon sa plant-based na pagkain ang digestibility ng protina. Ang Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) ang kasalukuyang pamantayan sa pagsukat ng kalidad ng protina. Karaniwang mas mababa ang score ng plant protein kumpara sa animal protein dahil sa fiber, phytates, at tannins na maaaring pumigil sa pagsipsip. Ibig sabihin, maaaring makinabang ang mga vegan sa pagtaas ng kanilang kabuuang protina ng mga 10-15% higit sa karaniwang rekomendasyon upang mabawi ang mababang digestibility. Kasama na sa kalkulasyon ng aming calculator ang pag-aayos na ito.
Para sa mga vegan athlete at mga nagnanais magpalaki ng kalamnan, ipinakita ng pananaliksik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition na kayang makamit ng plant-based athletes ang katumbas na pagtaas ng kalamnan at lakas kumpara sa mga omnivore kapag pantay ang kabuuang protina na kinain. Ang mga susi ay ang pagkain ng iba't ibang pinagmumulan ng protina sa buong araw, kabilang ang mga pagkain na mataas sa lysine tulad ng lentils, soy products, at seitan sa hindi bababa sa dalawang pagkain, at pantay na pamamahagi ng protina sa 4-5 na pagkain. Ang pagdagdag ng plant-based protein powder mula sa pea, rice, o soy ay makakatulong lalo na sa panahon ng pagsasanay.
Paano Gamitin ang Vegan Protein Calculator na Ito
- Ilagay ang iyong timbang sa katawan sa input field sa itaas. Gamitin ang toggle ng kg/lbs para magpalit ng metric o imperial na yunit.
- Piliin ang iyong antas ng aktibidad mula sa dropdown menu, mula sa hindi aktibo (trabaho sa opisina, minimal na ehersisyo) hanggang atleta (matinding araw-araw na pagsasanay).
- Pumili ng pangunahing layunin sa nutrisyon: panatilihin, dagdagan ang kalamnan, o bawasan ang taba. Ina-adjust ng bawat layunin ang multiplier ng protina ayon sa iyong pangangailangan.
- I-click ang "Kalkulahin ang Pangangailangan sa Vegan Protein" para makita ang iyong personal na araw-araw na target ng protina, rekomendasyon kada pagkain, at gabay sa servings ng plant protein.
- Tingnan ang seksyon ng kumpletong kombinasyon ng amino acid para malaman kung aling mga plant food ang pagsasamahin, at suriin ang ranggo ng pinagmumulan ng protina para magplano ng mga pagkain na aabot sa iyong araw-araw na target.
Mga Madalas Itanong
Makakakuha ba ako ng sapat na protina sa vegan diet?
Oo naman. Lahat ng mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman, at maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang mga vegan na kumakain ng iba't ibang pagkain ay madaling natutugunan o nalalampasan ang pangangailangan sa protina. Sinasabi ng American Dietetic Association na ang maayos na vegan diet ay angkop para sa lahat ng yugto ng buhay. Ang susi ay ang pagkain ng iba't ibang protina-rich na plant foods tulad ng legumbre, soy products, whole grains, nuts, at seeds sa buong araw.
Kailangan ko bang pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain?
Hindi. Napatunayan na hindi na totoo ang lumang paniniwala ng mahigpit na pagsasama ng protina. Pinananatili ng katawan ang amino acid pool sa buong araw, kaya basta't kumain ka ng iba't ibang pinagmumulan ng plant protein sa loob ng 24 na oras, makukuha mo ang lahat ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, maraming tradisyunal na lutuin ang natural na nagsasama ng komplementaryong protina (tulad ng kanin at beans, hummus at pita), na masarap at mahusay sa nutrisyon.
Ano ang mga pinakamahusay na kumpletong plant protein?
Ang mga produktong soy ang pamantayan: tofu (17g bawat 100g), tempeh (19g bawat 100g), at edamame (11g bawat 100g) ay may kumpletong amino acid profile. Ang quinoa (4.4g bawat 100g niluto), hemp seeds (31g bawat 100g), buckwheat, amaranth, at nutritional yeast ay kumpletong plant protein din. Mataas ang protina ng seitan (75g bawat 100g) pero mababa sa lysine, kaya dapat ipares sa legumbre.
Gaano karami pa ang protina na kailangan ng mga vegan kumpara sa mga omnivore?
Dahil sa mas mababang digestibility ng plant protein (batay sa DIAAS score), maaaring makinabang ang mga vegan sa pagtaas ng kanilang kabuuang protina ng mga 10-15% higit sa karaniwang rekomendasyon. Halimbawa, kung ang isang omnivore ay kailangan ng 1.6 g/kg, ang vegan na nais makamit ang katumbas na amino acid absorption ay maaaring mag-target ng 1.75-1.85 g/kg. Kasama na sa formula ng aming calculator ang pag-aayos na ito para sa vegan.
Makakabuo ba ng kalamnan ang mga vegan athlete tulad ng mga kumakain ng karne?
Oo. Isang pag-aaral noong 2019 sa Sports Medicine ang nagpakita na walang malaking pagkakaiba sa pagtaas ng kalamnan o lakas sa pagitan ng plant-based at omnivore athletes kapag pantay ang kabuuang protina na kinain. Ang mga susi ay ang pagkain ng 1.6-2.2 g/kg ng protina araw-araw mula sa iba't ibang pinagmumulan, kabilang ang mga pagkaing mataas sa leucine tulad ng soy at peanuts, pantay na pamamahagi ng protina sa 4-5 pagkain, at pagsasaalang-alang ng plant-based protein shake sa paligid ng pagsasanay.
Ano ang pagkakaiba ng kumpleto at hindi kumpletong protina?
Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan. Karamihan sa mga protina ng hayop ay kumpleto, gayundin ang soy, quinoa, hemp seeds, at buckwheat. Ang hindi kumpletong protina ay mababa sa isa o higit pang mahahalagang amino acid. Halimbawa, mababa sa lysine ang mga butil habang mababa sa methionine ang mga legumbre. Ang pagkain ng parehong grupo ng pagkain sa loob ng isang araw ay nagbibigay ng kumpletong amino acid profile.
Kailangan ko bang uminom ng vegan protein supplement?
Hindi ito palaging kailangan kung kumakain ka ng iba't ibang pagkain, pero maaari itong makatulong para maabot ang mas mataas na target ng protina, lalo na para sa mga atleta o mga nasa calorie deficit. Ang pinakamahusay na vegan protein powders ay pinaghalong pea at rice protein para sa kumpletong amino acid profile. Ang soy protein isolate ay isa pang mahusay na single-source option. Hanapin ang mga produktong may hindi bababa sa 20g protina bawat serving at kakaunting dagdag na asukal.
Subaybayan ang Iyong Paglalakbay sa Kalusugan gamit ang Kaloria
Ngayong mayroon ka nang mga resulta, gawin ang susunod na hakbang. Tumutulong ang Kaloria AI na maabot mo ang iyong mga layunin sa kalusugan sa pamamagitan ng awtomatikong pagsubaybay sa nutrisyon. Kunan lang ng litrato ang iyong mga pagkain.
Subukan ang Kaloria AI nang Libre