TDEE Calculator
Kalkulahin ang Kabuuang Enerhiya Araw-araw at tuklasin ang tamang target ng Kaloria para sa iyong layunin
Ang Iyong Resulta
Iminungkahing Hati ng Macronutrients
Batay sa balanseng 30/40/30 na hati (protina/kabohidrato/taba)
Mga Target ng Kaloria Ayon sa Layunin
Ayusin ang iyong pagkain depende kung nais mong magbawas, magpanatili, o magdagdag ng timbang
Pag-unawa sa TDEE at Metabolismo Mo
Ang Kabuuang Enerhiya Araw-araw (TDEE) ay ang kabuuang bilang ng Kaloria na nasusunog ng iyong katawan sa loob ng 24 na oras. Pinagsasama nito ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR), thermic effect ng pagkain (TEF), non-exercise activity thermogenesis (NEAT), at ang mga Kaloria na nasusunog sa pamamagitan ng sinadyang ehersisyo. Para sa karamihan, ang BMR ang bumubuo ng 60 hanggang 75 porsyento ng kabuuang araw-araw na Kaloria, kaya ito ang pinakamalaking bahagi ng enerhiya na nagagastos. Ang pag-unawa sa iyong TDEE ay nagbibigay ng maaasahang panimulang punto para sa anumang plano sa nutrisyon, maging layunin man ay pagbabawas ng taba, pagdagdag ng kalamnan, o pagpapanatili ng kasalukuyang komposisyon ng katawan.
Ginagamit ng kalkulator na ito ang Mifflin-St Jeor equation, na ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association ay ang pinaka-tumpak na pormula para sa pagtataya ng BMR sa mga taong may normal at sobra sa timbang. Isinasaalang-alang nito ang iyong timbang, taas, edad, at kasarian, at minumultiply ang resulta sa isang activity factor na sumasalamin sa antas ng iyong pisikal na aktibidad. Dahil malaki ang epekto ng antas ng aktibidad, kahit maliit na pagbabago sa araw-araw na galaw ay maaaring magbago ng iyong TDEE ng daan-daang Kaloria.
Para pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunting Kaloria kaysa sa iyong TDEE, na lumilikha ng tinatawag na calorie deficit. Ang katamtamang kakulangan na 500 Kaloria bawat araw ay katumbas ng humigit-kumulang 0.45 kilo (isang libra) ng taba na nababawasan bawat linggo. Sa kabilang banda, ang pagkain ng higit sa iyong TDEE ay lumilikha ng calorie surplus, na nakakatulong sa paglaki ng kalamnan kapag sinamahan ng resistance training. Para sa pinakamahusay na resulta, inirerekomenda ng karamihan sa mga propesyonal sa nutrisyon na ang deficit o surplus ay hindi hihigit sa 500 Kaloria upang mapanatili ang lean mass at maiwasan ang metabolic adaptation.
Tandaan na ang TDEE ay isang pagtataya lamang at maaaring mag-iba ang resulta ng bawat tao. Ang mga salik tulad ng genetika, balanse ng hormone, kalidad ng tulog, antas ng stress, at komposisyon ng katawan ay nakakaapekto sa aktwal na metabolismo. Gamitin ang iyong kalkuladong TDEE bilang panimulang sukatan, pagkatapos ay subaybayan ang iyong timbang at enerhiya sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Kung hindi gumagalaw ang iyong timbang sa nais na direksyon, ayusin ang iyong pagkain ng 100 hanggang 200 Kaloria at suriin muli. Ang ganitong paulit-ulit na paraan ay mas epektibo kaysa sa pagtutok lamang sa isang numero.
Paano Gamitin ang Kalkulator na Ito
- Piliin ang nais mong sistema ng yunit (Metriko o Imperyal) gamit ang toggle sa itaas ng form. Awtomatikong magbabago ang mga label at placeholder ng mga input field.
- Ilagay ang iyong edad, timbang, at taas sa mga kaukulang patlang. Siguraduhing tama ang mga halaga para sa pinakamahusay na pagtataya.
- Piliin ang iyong kasarian (lalaki o babae) dahil ito ay nakakaapekto sa pagkalkula ng BMR dahil sa pagkakaiba ng karaniwang komposisyon ng katawan.
- Piliin ang antas ng aktibidad na pinakaangkop sa karaniwang linggo mo, mula sa hindi aktibo (trabaho sa mesa) hanggang sa sobrang aktibo (atleta o pisikal na trabaho).
- I-click ang "Kalkulahin ang TDEE" upang makita ang iyong BMR, TDEE, tsart ng paghahati ng enerhiya, iminungkahing hati ng macronutrients, at mga target ng Kaloria para sa iba't ibang layunin tulad ng pagbabawas ng timbang, pagpapanatili, at pagdagdag ng timbang.
Mga Madalas Itanong
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng Kaloria na nasusunog ng iyong katawan habang ganap na nagpapahinga upang mapanatili ang mga mahahalagang organo tulad ng paghinga, sirkulasyon, at paggawa ng mga selula. Ang TDEE (Kabuuang Enerhiya Araw-araw) ay kinukuha ang iyong BMR at minumultiply ito sa isang activity factor upang isaalang-alang ang lahat ng dagdag na Kaloria na nasusunog mo mula sa araw-araw na galaw, ehersisyo, at pagtunaw ng pagkain. Palaging mas mataas ang iyong TDEE kaysa BMR at ito ang kabuuang Kaloria na nasusunog mo araw-araw.
Anong pormula ang ginagamit ng kalkulator na ito?
Ginagamit ng kalkulator na ito ang Mifflin-St Jeor equation, na binuo noong 1990 at kinikilala bilang pinaka-tumpak na pormula para sa pagtataya ng BMR. Para sa lalaki: BMR = (10 x timbang sa kg) + (6.25 x taas sa cm) - (5 x edad sa taon) + 5. Para sa babae: BMR = (10 x timbang sa kg) + (6.25 x taas sa cm) - (5 x edad sa taon) - 161. Minumultiply ang BMR sa activity factor mula 1.2 (hindi aktibo) hanggang 1.9 (sobrang aktibo).
Paano ko pipiliin ang tamang antas ng aktibidad?
Maging tapat sa iyong karaniwang linggo. Ang hindi aktibo ay nangangahulugang may trabaho ka sa mesa at halos walang ehersisyo. Ang bahagyang aktibo ay nangangahulugang may magaan na ehersisyo o regular na paglalakad 1-3 araw bawat linggo. Ang katamtamang aktibo ay para sa regular na ehersisyo 3-5 araw bawat linggo. Ang lubhang aktibo ay para sa mga taong may matinding ehersisyo 6-7 araw bawat linggo. Ang sobrang aktibo ay para sa mga atleta o may pisikal na trabahong mabigat tulad ng konstruksyon o pagsasaka. Kapag nagdududa, piliin ang mas mababang antas upang hindi ma-overestimate.
Ilang Kaloria ang dapat kong kainin para pumayat?
Para pumayat nang ligtas at tuloy-tuloy, bawasan ng 500 Kaloria ang iyong TDEE. Ito ay lumilikha ng lingguhang kakulangan na 3,500 Kaloria, na katumbas ng humigit-kumulang 0.45 kg (1 libra) na taba na nababawasan bawat linggo. Para sa mas banayad na paraan, ang 250 Kaloria na kakulangan ay nagbibigay ng mas mabagal ngunit mas matatag na resulta. Iwasan ang pagkain ng mas mababa sa 1,200 Kaloria kada araw para sa babae o 1,500 para sa lalaki nang walang medikal na gabay, dahil ang sobrang mababang Kaloria ay maaaring magpabagal ng metabolismo at magdulot ng kakulangan sa nutrisyon.
Nagbabago ba ang TDEE ko habang pumapayat ako?
Oo. Habang bumababa ang iyong timbang, bumababa rin ang iyong BMR dahil mas kaunti ang tissue na kailangang panatilihin. Bukod dito, may tinatawag na metabolic adaptation na nagpapabagal ng metabolismo nang higit pa kaysa sa inaasahan mula sa pagbaba ng timbang lamang. Kaya madalas na humihinto ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng ilang linggo. Muling kalkulahin ang iyong TDEE tuwing makakabawas ka ng 5-10 pounds at ayusin ang iyong pagkain para magpatuloy ang progreso.
Pwede ko bang gamitin ang TDEE para magpalaki ng kalamnan?
Oo naman. Para magpalaki ng kalamnan, kailangan mong kumain ng sobra sa iyong TDEE habang nagsasagawa ng progresibong resistance training. Karaniwang inirerekomenda ang sobra na 250-500 Kaloria bawat araw. Mahalaga rin ang tamang dami ng protina, karaniwang 1.6-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, para suportahan ang synthesis ng protina sa kalamnan. Ang ipinakitang hati ng macronutrients sa resulta ay magandang panimulang punto para sa balanseng diyeta sa pagpapalakas ng kalamnan.
Gaano katumpak ang pagkalkula ng TDEE?
Ang Mifflin-St Jeor equation ay tumpak sa loob ng humigit-kumulang 10 porsyento para sa karamihan, kaya ito ang pinakamahusay na malawakang gamit na paraan ng pagtataya. Ngunit hindi nito isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pagkakaiba sa genetika, hormone, komposisyon ng katawan (ratio ng kalamnan sa taba), o mga kondisyon tulad ng hypothyroidism. Para sa pinaka-tumpak na sukat, ang laboratory-based indirect calorimetry ang gold standard. Para sa praktikal na gamit, gamitin ang iyong TDEE bilang panimulang punto at ayusin batay sa totoong resulta sa loob ng 2-3 linggo.
Subaybayan ang Iyong Paglalakbay sa Kalusugan gamit ang Kaloria
Ngayong mayroon ka nang mga resulta, gawin ang susunod na hakbang. Tumutulong ang Kaloria AI na maabot mo ang iyong mga layunin sa kalusugan sa pamamagitan ng awtomatikong pagsubaybay sa nutrisyon. Kunan lang ng litrato ang iyong mga pagkain.
Subukan ang Kaloria AI nang Libre