BMR Calculator
Ihambing ang iyong Basal Metabolic Rate gamit ang tatlong siyentipikong formula
Mga Resulta ng Iyong BMR
Pagpapaliwanag ng Formula
Paano kinukwenta ng bawat ekwasyon ang iyong BMR
Pag-unawa sa Basal Metabolic Rate
Ang Basal Metabolic Rate (BMR) ay ang dami ng kaloria na kailangan ng iyong katawan araw-araw upang mapanatili ang mga pangunahing buhay na gawain habang ganap na nagpapahinga. Kasama rito ang paghinga, sirkulasyon ng dugo, paggawa ng selula, pagproseso ng nutrisyon, at regulasyon ng temperatura. Karaniwang 60 hanggang 75 porsyento ng kabuuang kaloriang nagagastos araw-araw ang BMR, kaya ito ang pinakamalaking bahagi ng enerhiyang ginagamit mo. Kahit buong araw kang hindi gumalaw, gagamit pa rin ang katawan ng enerhiyang ito para mabuhay ka.
Maraming salik ang nakakaapekto sa iyong BMR, at ang pinakamahalaga ay ang lean body mass. Ang kalamnan ay aktibong nagbabaga ng kaloria kahit nagpapahinga, kumpara sa taba. Kaya't dalawang tao na magkapareho ang timbang ay maaaring magkaiba ang BMR kung ang isa ay may mas maraming kalamnan. Nakakaapekto rin ang edad dahil bumababa ang kalamnan pagkatapos ng 30 taon, kaya bumababa rin ang BMR ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 porsyento kada dekada. Kasarian, genetika, at hormonal na kalagayan, lalo na ang thyroid, ay nakakaimpluwensya rin sa metabolic rate.
Ipinapakita ng calculator na ito ang tatlong kilalang formula para maikumpara mo ang mga tantiyang BMR sa halip na umasa lamang sa isa. Ang Mifflin-St Jeor ay inirerekomenda ng American Dietetic Association bilang pinaka-tumpak para sa karamihan ng mga matatanda. Ang Harris-Benedict, na binago noong 1984, ay makasaysayan at ginagamit pa rin. Ang Katch-McArdle ay gumagamit ng lean body mass, kaya mas tumpak kung alam mo ang porsyento ng taba sa katawan. Ang paghahambing ng tatlo ay nagbibigay ng maaasahang saklaw para sa iyong tunay na resting metabolic rate.
Ang pag-alam ng iyong BMR ay unang hakbang sa paggawa ng epektibong plano sa nutrisyon. Para tantiyahin ang Total Daily Energy Expenditure (TDEE), imultiply ang BMR sa isang activity factor mula 1.2 para sa hindi aktibong pamumuhay hanggang 1.9 para sa mga atleta. Mula dito, maaari kang magtakda ng kaloriang target para sa pagbawas ng timbang, pagpapanatili, o pagdagdag ng kalamnan. Tandaan na ang mga formula ng BMR ay mga tantya lamang, hindi eksaktong sukat. Gamitin ito bilang panimulang punto at i-adjust base sa tugon ng katawan sa loob ng 2 hanggang 4 na linggo ng pagsubaybay.
Paano Gamitin ang Calculator na Ito
- Piliin ang nais mong sistema ng yunit (Metriko o Imperyal) gamit ang toggle sa itaas ng form. Awtomatikong magbabago ang mga placeholder at saklaw ng input.
- Ilagay ang iyong edad sa taon, kasalukuyang timbang, at taas sa mga kaukulang patlang.
- Piliin ang iyong kasarian (lalaki o babae) na nakakaapekto sa mga kalkulasyon ng Mifflin-St Jeor at Harris-Benedict.
- Opsyonal na ilagay ang porsyento ng taba sa katawan para magamit ang Katch-McArdle formula. Kung hindi mo alam, iwanang blangko ang patlang na ito.
- I-click ang "Kalkulahin ang BMR" para makita ang mga resulta mula sa lahat ng naaangkop na formula, isang bar chart ng paghahambing, at detalyadong paliwanag ng mga formula.
Mga Madalas Itanong
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang kaloriang sinusunog ng katawan habang ganap na nagpapahinga upang mapanatili ang mahahalagang gawain tulad ng paghinga at sirkulasyon. Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang BMR kasama ang kaloriang nagagamit sa mga aktibidad, ehersisyo, at pagtunaw ng pagkain. Palaging mas mataas ang TDEE kaysa BMR. Para kalkulahin ang TDEE, imultiply ang BMR sa activity factor mula 1.2 (hindi aktibo) hanggang 1.9 (sobrang aktibo).
Alin sa mga formula ng BMR ang pinaka-tumpak?
Ang Mifflin-St Jeor ang itinuturing na pinaka-tumpak para sa karamihan at inirerekomenda ng American Dietetic Association. Ngunit kung alam mo ang porsyento ng taba sa katawan, mas tumpak ang Katch-McArdle, lalo na kung payat o may kalamnan ka, dahil isinasaalang-alang nito ang lean body mass. Ang Harris-Benedict ay medyo sobra ang pagtataya, lalo na sa mga sobra sa timbang.
Bakit magkakaiba ang resulta ng tatlong formula?
Iba-ibang populasyon at pamamaraan ang ginamit sa pagbuo ng bawat formula. Parehong gumagamit ang Mifflin-St Jeor at Harris-Benedict ng timbang, taas, edad, at kasarian ngunit may iba't ibang coefficients. Ang Katch-McArdle ay gumagamit ng lean body mass at hindi isinasaalang-alang ang kasarian. Normal ang pagkakaiba ng 50 hanggang 200 kaloria sa mga resulta.
Paano ko matatantya ang porsyento ng taba sa katawan?
Maraming paraan para tantiyahin ito. Pinakamadaling paraan ay ang visual comparison charts na naghahambing ng iyong pangangatawan sa mga larawan. Ang skinfold calipers na ginagamit ng propesyonal ay medyo tumpak at mura. Ang bioelectrical impedance scales ay maginhawa pero maaaring magbago depende sa hydration. Para sa pinaka-tumpak, DEXA scan at hydrostatic weighing ang pamantayan. Kung hindi sigurado, karamihan ng malulusog na lalaki ay may 10-25% at mga babae ay 18-35% na taba sa katawan.
Nagbabago ba ang BMR ko habang tumatanda ako?
Oo. Bumababa ang BMR habang tumatanda dahil sa pagkawala ng kalamnan (sarcopenia). Pagkatapos ng 30, nawawala ang 3-8% ng kalamnan kada dekada. Dahil dito, bumababa ang resting energy expenditure ng 1-2% bawat 10 taon. Ang regular na resistance training at sapat na protina ay makakatulong para mapanatili ang mas mataas na BMR kahit tumatanda.
Paano ko mapapataas ang BMR ko?
Pinakamabisang paraan ay ang pagdagdag ng lean muscle mass sa pamamagitan ng resistance training dahil mas maraming kaloria ang sinusunog ng kalamnan kaysa taba habang nagpapahinga. Ang bawat libra ng kalamnan ay nagsusunog ng 6-7 kaloria/araw, kumpara sa 2 kaloria ng taba. Mahalaga rin ang 7-9 na oras ng tulog, pamamahala ng stress, sapat na protina, at iwasan ang sobrang mababang calorie diet na nagpapababa ng BMR.
Dapat ba akong kumain ng eksaktong BMR calories para pumayat?
Hindi. Ang pagkain sa o mas mababa sa BMR nang matagal ay nagpapabagal ng metabolismo, nagdudulot ng pagkawala ng kalamnan, at kakulangan sa nutrisyon. Para sa ligtas na pagbaba ng timbang, kumain ng higit sa BMR pero mas mababa sa TDEE, na may katamtamang calorie deficit na 300-500 kaloria/araw. Pinapanatili nito ang kalamnan habang unti-unting nababawasan ang taba ng humigit-kumulang 0.25-0.5 kg bawat linggo. Kumonsulta sa doktor bago magsimula ng sobrang mababang calorie diet.
Subaybayan ang Iyong Paglalakbay sa Kalusugan gamit ang Kaloria
Ngayong mayroon ka nang mga resulta, gawin ang susunod na hakbang. Tumutulong ang Kaloria AI na maabot mo ang iyong mga layunin sa kalusugan sa pamamagitan ng awtomatikong pagsubaybay sa nutrisyon. Kunan lang ng litrato ang iyong mga pagkain.
Subukan ang Kaloria AI nang Libre