Paleo Macro Calculator

Ang paleo macro split ay humigit-kumulang 30% protina, 40% taba, at 30% carbohydrates. Malaki ang pagkakaiba nito sa USDA Dietary Guidelines na nagrerekomenda ng 10-35% protina, 20-35% taba, at 45-65% carbohydrates. Ang paleo split ay sumasalamin sa pagkain ng mga tao bago ang agrikultura, na mas mataas ang protina at taba at mas mababa ang starchy carbs. Ang mas mataas na taba at protina ay sumusuporta sa pagkabusog, kalusugan ng hormone, at matatag na asukal sa dugo, habang ang mas mababang carbs ay dahil sa pag-iwas sa butil, dairy, at legumbre.

Oo. Epektibo ang paleo diet sa pagbabawas ng timbang dahil iniiwasan nito ang pinrosesong pagkain, pinong asukal, at mga produktong butil na mataas sa kaloria habang pinapahalagahan ang protina at malusog na taba na nakakapagpabusog. Kapag pinili mo ang "Magbawas ng Timbang" sa calculator na ito, naglalapat ito ng 500-calorie deficit sa iyong TDEE, na nagreresulta sa humigit-kumulang 0.45 kg (1 pound) na pagbaba ng taba kada linggo. Ipinakita ng maraming pag-aaral, kabilang ang 2015 meta-analysis sa American Journal of Clinical Nutrition, na ang paleo-style na pagkain ay nagdudulot ng mas mabilis na pagbaba ng timbang at mas magandang metabolic markers kumpara sa karaniwang payo sa pagkain.

Ang mga paleo carbohydrates ay nagmumula sa gulay, prutas, at mga tubers. Ang mga kamote, yams, butternut squash, plantains, cassava, beets, at carrots ay magagandang starchy na pagpipilian. Ang mga prutas tulad ng berries, mansanas, saging, at mangga ay nagbibigay ng natural na asukal kasama ng fiber at bitamina. Ang mga leafy greens at cruciferous vegetables gaya ng broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts ay nagbibigay ng dami na may kaunting kaloria. Ang mga whole-food carbs na ito ay nagbibigay ng fiber, micronutrients, at phytonutrients na hindi matutumbasan ng pinong butil.

Oo, ngunit maaaring kailanganin ng mga atleta na dagdagan ang kanilang carbohydrate intake. Ang karaniwang paleo split na 30% carbs ay angkop para sa katamtamang aktibidad. Ang mga sobrang aktibo o endurance athletes ay maaaring makinabang sa pagtaas ng carbs sa 35-40% habang binabawasan ang taba nang proporsyonal, gamit ang paleo-approved na mga pagkain tulad ng kamote at prutas para sa enerhiya. May ilang atleta na sumusunod sa binagong paleo na pinapayagan ang puting bigas bilang post-workout carb. Pakinggan ang iyong katawan at performance: kung bumaba ang enerhiya o bumagal ang recovery, dagdagan ang paleo carb intake.

Gumagamit ang calculator na ito ng Mifflin-St Jeor equation, ang pinaka-validate na formula para tantiyahin ang Basal Metabolic Rate (BMR). Isinaalang-alang nito ang iyong timbang, taas, edad, at kasarian para malaman kung ilang kaloria ang nasusunog mo habang nagpapahinga. Ang BMR ay minumultiply sa isang activity factor (mula 1.2 para sa hindi aktibo hanggang 1.9 para sa sobrang aktibo) para makuha ang Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Para sa pagbaba ng timbang, binabawasan ng 500 kaloria; para sa pagdagdag ng kalamnan, dinadagdagan ng 300 kaloria. Pagkatapos, inilalapat ang paleo macro percentages sa iyong target na kaloria.

Ang ghee (clarified butter) ay karaniwang tinatanggap sa paleo diet dahil tinatanggal ng proseso ang mga milk protein na casein at whey na iniiwasan ng paleo. Ang regular na butter ay nasa grey area: mahigpit na paleo ay hindi pinapayagan ito bilang dairy, pero maraming sumusunod ang gumagamit ng grass-fed butter dahil karamihan ay taba lang ito na may kaunting lactose at protina. Kung mahigpit kang paleo, piliin ang ghee, tallow, lard, langis ng niyog, olive oil, at avocado oil bilang pangunahing mantika sa pagluluto.

Ang Mifflin-St Jeor equation na gamit ng calculator na ito ay tumpak sa loob ng humigit-kumulang 10% para sa karamihan, kaya ito ang pinakamahusay na malawakang ginagamit na paraan ng pagtatantiya. Ngunit ito ay estimate pa rin. Nagkakaiba ang metabolic rate ng bawat tao dahil sa genetics, komposisyon ng katawan, kalidad ng tulog, stress, at kalusugan ng hormone. Gamitin ang kalkuladong macros bilang panimulang punto, sundan ang plano ng dalawa hanggang tatlong linggo, at i-adjust pagkatapos. Kung hindi ka bumababa ng timbang habang nagta-target ng fat loss, bawasan ang kaloria ng 100-200. Kung mababa ang enerhiya, dagdagan nang bahagya ang paleo carbs mula sa tubers at prutas.