เครื่องคำนวณ TDEE
คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมดและหาปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ
ผลลัพธ์ของคุณ
สัดส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำ
อ้างอิงจากสัดส่วนสมดุล 30/40/30 (โปรตีน/คาร์บ/ไขมัน)
เป้าหมายแคลอรีตามวัตถุประสงค์
ปรับปริมาณแคลอรีตามต้องการลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก
ทำความเข้าใจ TDEE และระบบเผาผลาญของคุณ
TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 24 ชั่วโมง รวมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), ผลจากการย่อยอาหาร (TEF), กิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย (NEAT) และแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR จะคิดเป็น 60-75% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด การเข้าใจ TDEE ช่วยให้คุณเริ่มต้นวางแผนโภชนาการได้อย่างแม่นยำ ไม่ว่าจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือรักษารูปร่าง
เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งงานวิจัยในวารสาร American Dietetic Association ระบุว่าสมการนี้แม่นยำที่สุดในการคำนวณ BMR สำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติและน้ำหนักเกิน สมการนี้ใช้ข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ แล้วคูณด้วยค่ากิจกรรมที่สะท้อนระดับการเคลื่อนไหวของคุณ เพราะค่ากิจกรรมมีผลคูณมาก การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวแต่ละวันจึงส่งผลต่อ TDEE เป็นจำนวนหลายร้อยแคลอรี
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE เพื่อสร้างภาวะขาดแคลอรี การขาดแคลอรี 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดประมาณ 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน การกินแคลอรีเกิน TDEE จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายแบบต้านทาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ขาดหรือเกินแคลอรีไม่เกิน 500 แคลอรีเพื่อรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการปรับตัวของเมตาบอลิซึม
โปรดทราบว่า TDEE เป็นการประมาณผลลัพธ์จริงอาจแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม ฮอร์โมน คุณภาพการนอน ความเครียด และองค์ประกอบร่างกาย ใช้ค่า TDEE ที่คำนวณเป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นติดตามน้ำหนักและพลังงานของคุณ 2-3 สัปดาห์ หากน้ำหนักไม่เปลี่ยนตามต้องการ ปรับแคลอรีขึ้นหรือลง 100-200 แคลอรี แล้วประเมินใหม่ วิธีนี้มีประสิทธิภาพกว่าการตั้งเป้าหมายตัวเลขเดียว
วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้
- เลือกระบบหน่วยที่ต้องการ (เมตริกหรืออิมพีเรียล) โดยใช้ปุ่มสลับด้านบนของแบบฟอร์ม ป้ายชื่อและช่องกรอกข้อมูลจะเปลี่ยนตามระบบที่เลือก
- กรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงในช่องที่กำหนด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมูลถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ
- เลือกเพศของคุณ (ชายหรือหญิง) เนื่องจากมีผลต่อการคำนวณ BMR เพราะความแตกต่างขององค์ประกอบร่างกายเฉลี่ย
- เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ตั้งแต่นั่งนิ่ง (งานโต๊ะ) ถึงเคลื่อนไหวมากพิเศษ (นักกีฬาหรืองานใช้แรงหนัก)
- คลิก "คำนวณ TDEE" เพื่อดูค่า BMR, TDEE, กราฟแยกพลังงาน, สัดส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำ และเป้าหมายแคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR คือแคลอรีที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญ เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE คือ BMR คูณด้วยค่ากิจกรรมที่สะท้อนพลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร TDEE จึงสูงกว่า BMR และแสดงพลังงานที่ร่างกายใช้จริงต่อวัน
เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรอะไร?
เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 และได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดสำหรับการทำนาย BMR สูตรสำหรับชาย: BMR = (10 x น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 x อายุ) + 5 สำหรับหญิง: BMR = (10 x น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 x อายุ) - 161 จากนั้นนำไปคูณกับค่ากิจกรรมที่มีค่า 1.2 (นั่งนิ่ง) ถึง 1.9 (เคลื่อนไหวมากพิเศษ)
จะเลือกระดับกิจกรรมอย่างไรให้เหมาะสม?
ให้ซื่อสัตย์กับกิจกรรมในสัปดาห์ปกติของคุณ นั่งนิ่งหมายถึงงานโต๊ะและออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย เคลื่อนไหวน้อยหมายถึงออกกำลังกายเบาหรือเดิน 1-3 วันต่อสัปดาห์ เคลื่อนไหวปานกลางคือออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ เคลื่อนไหวมากคือออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ เคลื่อนไหวมากพิเศษสำหรับนักกีฬาหรือคนทำงานใช้แรงมาก หากไม่แน่ใจเลือกระดับต่ำกว่าเพื่อไม่ประเมินเกินจริง
ควรกินแคลอรีเท่าไรถึงจะลดน้ำหนักได้?
เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน ให้ลดแคลอรี 500 แคลอรีจาก TDEE ซึ่งจะทำให้ขาดแคลอรีรวม 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัมของไขมันต่อสัปดาห์ สำหรับวิธีที่อ่อนโยนกว่า ลด 250 แคลอรีจะทำให้น้ำหนักลดช้าลงแต่ยั่งยืน หลีกเลี่ยงการกินต่ำกว่า 1,200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 แคลอรีสำหรับผู้ชายโดยไม่มีคำแนะนำแพทย์ เพราะแคลอรีต่ำมากอาจทำให้เมตาบอลิซึมช้าลงและขาดสารอาหาร
TDEE จะเปลี่ยนแปลงไหมเมื่อฉันลดน้ำหนัก?
ใช่ เมื่อคุณน้ำหนักลด BMR จะลดลงเพราะมีเนื้อเยื่อน้อยลง นอกจากนี้ยังมีการปรับตัวของเมตาบอลิซึมที่ทำให้การเผาผลาญช้าลงเกินกว่าที่น้ำหนักลดอย่างเดียวจะอธิบายได้ นี่เป็นเหตุผลที่น้ำหนักมักหยุดลดหลังจากหลายสัปดาห์ ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม และปรับแคลอรีตามเพื่อให้การลดน้ำหนักดำเนินต่อไป
ฉันจะใช้ TDEE เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม?
ได้แน่นอน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรีเกิน TDEE พร้อมกับการฝึกต้านทานอย่างต่อเนื่อง แนะนำให้เกิน 250-500 แคลอรีต่อวัน และควรกินโปรตีนให้เพียงพอ ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม เพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ สัดส่วนสารอาหารหลักที่แสดงในผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่สมดุล
การคำนวณ TDEE แม่นยำแค่ไหน?
สมการ Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำประมาณ 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่หาได้ทั่วไป อย่างไรก็ตาม ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างส่วนบุคคล เช่น พันธุกรรม ฮอร์โมน องค์ประกอบร่างกาย (สัดส่วนกล้ามเนื้อและไขมัน) หรือโรคบางชนิด เช่น ภาวะไทรอยด์ต่ำ สำหรับการวัดที่แม่นยำที่สุด การวัดโดยห้องปฏิบัติการด้วยวิธี indirect calorimetry เป็นมาตรฐานทองคำ สำหรับการใช้งานทั่วไป ให้ใช้ค่า TDEE เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามผลลัพธ์จริงใน 2-3 สัปดาห์
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี