เครื่องคิดเลข Paleo Macro

สัดส่วนแมโคร Paleo คือโปรตีน 30% ไขมัน 40% และคาร์โบไฮเดรต 30% แตกต่างจากแนวทาง USDA ที่แนะนำโปรตีน 10-35% ไขมัน 20-35% และคาร์บ 45-65% สัดส่วน Paleo สะท้อนวิถีการกินของมนุษย์ก่อนการเกษตรที่เน้นโปรตีนและไขมันจากสัตว์มากกว่าคาร์บจากแป้งสูง การมีไขมันและโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มดีต่อฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่คาร์บต่ำมาจากการตัดธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และถั่วออก

ได้แน่นอน อาหาร Paleo มักช่วยลดน้ำหนักเพราะตัดอาหารแปรรูป น้ำตาลกลั่น และธัญพืชที่มีแคลอรี่สูงออก พร้อมเน้นโปรตีนและไขมันดีที่ทำให้อิ่ม เมื่อเลือก "ลดน้ำหนัก" เครื่องคิดเลขจะหัก 500 แคลอรี่จาก TDEE ซึ่งช่วยลดน้ำหนักประมาณ 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ งานวิจัยหลายชิ้นรวมถึงการวิเคราะห์ใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2015 พบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมได้ดีกว่าแนวทางทั่วไป

คาร์บ Paleo มาจากผัก ผลไม้ และหัวราก เช่น มันเทศ มันสำปะหลัง ฟักทอง กล้วยน้ำว้า บีทรูท และแครอท ผลไม้เช่นเบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย และมะม่วงให้ทั้งน้ำตาลธรรมชาติ ไฟเบอร์ และวิตามิน ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก คาร์บเหล่านี้ให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่ธัญพืชกลั่นไม่สามารถให้ได้

ปลอดภัย แต่สำหรับนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายหนักอาจต้องเพิ่มคาร์บให้สูงขึ้น สัดส่วน Paleo ปกติที่คาร์บ 30% เหมาะกับกิจกรรมระดับปานกลาง นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักอาจเพิ่มคาร์บเป็น 35-40% โดยลดไขมันลงเล็กน้อย โดยเลือกคาร์บ Paleo เช่น มันเทศและผลไม้ บางคนอาจใช้วิธี Paleo แบบปรับแต่งที่อนุญาตข้าวขาวหลังออกกำลังกาย ฟังร่างกายและประสิทธิภาพ ถ้ารู้สึกพลังงานต่ำหรือฟื้นตัวช้า ควรเพิ่มคาร์บ Paleo

เครื่องคิดเลขนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ จากนั้นคูณด้วยค่ากิจกรรม (1.2 สำหรับนั่งนิ่ง ถึง 1.9 สำหรับเคลื่อนไหวมากพิเศษ) เพื่อหาพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) สำหรับลดน้ำหนักจะหัก 500 แคลอรี่ เพิ่ม 300 แคลอรี่สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ แล้วแบ่งสัดส่วนแมโคร Paleo ตามแคลอรี่เป้าหมาย

เนยใส (ghee) ใช้ได้ใน Paleo เพราะกระบวนการทำเนยใสจะเอาโปรตีนในนมอย่างเคซีนและเวย์ออกซึ่ง Paleo หลีกเลี่ยง เนยปกติเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน: Paleo เข้มงวดจะไม่ใช้เพราะเป็นผลิตภัณฑ์นม แต่หลายคนเลือกใช้เนยวัวเลี้ยงหญ้าเพราะส่วนใหญ่เป็นไขมันและมีแลคโตสกับโปรตีนน้อย หากคุณเคร่งครัดกับ Paleo ควรใช้เนยใส ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันอโวคาโดเป็นไขมันหลักในการปรุงอาหาร

สมการ Mifflin-St Jeor ที่ใช้ในเครื่องคิดเลขนี้มีความแม่นยำประมาณ 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่ผลลัพธ์เป็นการประมาณเท่านั้น อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกันตามพันธุกรรม สัดส่วนร่างกาย คุณภาพการนอน ความเครียด และสุขภาพฮอร์โมน ใช้ผลลัพธ์นี้เป็นจุดเริ่มต้น ปฏิบัติตามแผน 2-3 สัปดาห์ แล้วปรับเปลี่ยน ถ้าไม่ลดน้ำหนักให้ลดแคลอรี่ลง 100-200 ถ้ารู้สึกพลังงานต่ำ ให้เพิ่มคาร์บ Paleo จากหัวรากและผลไม้เล็กน้อย