เครื่องคำนวณแคลอรีบำรุงรักษาน้ำหนัก

แคลอรีบำรุงรักษาคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ค่านี้เท่ากับพลังงานรวมที่ใช้ต่อวัน (TDEE) ซึ่งรวมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ผลกระทบจากการย่อยอาหาร และกิจกรรมทางกายทั้งหมด เมื่อบริโภคแคลอรีเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะไม่เพิ่มหรือลด

ร่างกายของคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเท่าเดิมทุกวัน ปัจจัยเช่นคุณภาพการนอน ความเครียด การดื่มน้ำ อุณหภูมิ ฮอร์โมน และการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในแต่ละวัน ทำให้การใช้พลังงานเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย การให้ช่วงบวกหรือลบ 200 แคลอรีรอบ TDEE ช่วยให้เป้าหมายสมจริง ตราบใดที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์อยู่ในช่วงนี้ น้ำหนักจะคงที่

เครื่องคำนวณ TDEE มักให้ค่าแคลอรีตัวเลขเดียวและอาจมีเป้าหมายสำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เครื่องคำนวณแคลอรีบำรุงรักษานี้เน้นที่การรักษาน้ำหนักให้คงที่โดยเฉพาะ แสดงช่วงแคลอรีบำรุงรักษา พร้อมกรอบภาพแสดงขอบล่าง เป้าหมาย และขอบบน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนัก ไม่ใช่เปลี่ยนแปลง

สมการ Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำประมาณ 10% สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี จึงเป็นวิธีประเมินที่น่าเชื่อถือมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างส่วนบุคคล เช่น พันธุกรรม สัดส่วนกล้ามเนื้อและไขมัน โรคเมตาบอลิซึม หรือยาที่ใช้ เพื่อความแม่นยำสูงสุด ควรใช้เครื่องมือนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามน้ำหนักจริงใน 2-3 สัปดาห์

ไม่จำเป็นเลย การกินแคลอรีรายวันแตกต่างกันเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ บางวันคุณอาจกินใกล้ขอบล่างของช่วง บางวันใกล้ขอบบน ตราบใดที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์อยู่ในช่วงแคลอรีบำรุงรักษา น้ำหนักจะคงที่ การตั้งเป้าหมายรายวันที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้เครียดเรื่องอาหารโดยไม่จำเป็น

ควรคำนวณใหม่เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักมากกว่า 2-3 กก. หรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ เช่น เริ่มหรือเลิกออกกำลังกายเป็นประจำ หรือประมาณทุก 3-6 เดือนเพื่อตรวจสอบทั่วไป นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญจะลดลงตามอายุ ทำให้แคลอรีบำรุงรักษาค่อย ๆ ลดลงตามเวลา

ได้ หลังจากที่ลดแคลอรีเป็นเวลานาน การเพิ่มปริมาณแคลอรีอย่างช้า ๆ ไปสู่ช่วงแคลอรีบำรุงรักษาเรียกว่าการรีเวิร์สดายเอท แทนที่จะเพิ่มขึ้นทันที ให้เพิ่มทีละ 50-100 แคลอรีต่อสัปดาห์จนถึงช่วงที่คำนวณ วิธีนี้ช่วยลดการสะสมไขมันซ้ำโดยให้เมตาบอลิซึมปรับตัวขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และมักช่วยเพิ่มพลังงาน คุณภาพการนอน และประสิทธิภาพการฝึกซ้อมด้วย