เครื่องคำนวณมาโคร
คำนวณเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสมตามแคลอรีที่รับเข้า เป้าหมายฟิตเนส และประเภทอาหารที่คุณชอบ
สัดส่วนมาโครของคุณ
ทำความเข้าใจสารอาหารหลัก (มาโคร)
สารอาหารหลัก หรือ มาโคร คือสารอาหารหลักสามประเภทที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละมาโครให้พลังงานวัดเป็นแคลอรี — โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 แคลอรีต่อกรัม อัตราส่วนที่คุณบริโภคมาโครเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อรูปร่างร่างกาย ระดับพลังงาน สมรรถภาพกีฬา และสุขภาพโดยรวม
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเซลล์ภูมิคุ้มกัน เมื่อเป้าหมายของคุณคือเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนสูงขึ้น (โดยทั่วไป 30-40% ของแคลอรีทั้งหมด) จะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูหลังการฝึก สำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงแคลอรีขาดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีผลความร้อนสูง — ร่างกายเผาผลาญแคลอรีจากโปรตีนประมาณ 20-30% เพียงแค่ย่อยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายชื่นชอบ โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงและการทำงานของสมอง อาหารสมดุลทั่วไปจะได้รับแคลอรีจากคาร์บประมาณ 40-50% ขณะที่แนวทางคาร์บต่ำจะลดลงเหลือ 20-30% และอาหารคีโตเจนิกจะเหลือเพียง 5-10% ระดับคาร์บที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม สุขภาพเมตาบอลิซึม และความชอบส่วนตัว ผู้ที่ออกกำลังกายและนักกีฬามักทำผลงานได้ดีกว่าด้วยการบริโภคคาร์บในระดับปานกลางถึงสูง
ไขมันในอาหารจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน (รวมถึงเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน) การดูดซึมสารอาหาร (วิตามิน A, D, E, K ละลายในไขมัน) ความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ และสุขภาพสมอง ไม่มีอาหารใดควรลดไขมันต่ำกว่า 15-20% ของแคลอรีทั้งหมด เพราะอาจทำให้สมดุลฮอร์โมนเสีย อาหารคีโตจะเพิ่มไขมันเป็น 70-75% ของแคลอรี เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักผ่านภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า คีโตซิส การหาสมดุลมาโครที่เหมาะสมเป็นการเดินทางส่วนตัว — ทดลอง ติดตามผล และปรับตามความรู้สึกและประสิทธิภาพของคุณ
วิธีใช้เครื่องคำนวณนี้
- กรอกเป้าหมายแคลอรีรายวันในช่องแคลอรี หากไม่ทราบเป้าหมาย ใช้เครื่องคำนวณ TDEE (การใช้พลังงานรวมรายวัน) เพื่อประเมินความต้องการก่อน
- เลือกเป้าหมายฟิตเนสจากเมนู: เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับสร้างมวล ลดน้ำหนักเพื่อลดไขมัน หรือ รักษาน้ำหนักเพื่อคงน้ำหนักปัจจุบัน
- เลือกประเภทอาหารที่คุณชอบ: สมดุลสำหรับสัดส่วนมาโครมาตรฐาน คาร์บต่ำสำหรับลดคาร์โบไฮเดรต คีโตสำหรับคาร์บต่ำมากและไขมันสูง หรือ โปรตีนสูงเพื่อรับโปรตีนสูงสุด
- กดปุ่ม คำนวณมาโคร เพื่อดูเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเฉพาะตัวของคุณทั้งในหน่วยกรัมและแคลอรี
- ตรวจสอบแผนภูมิวงกลมและผลลัพธ์เพื่อเข้าใจการกระจายมาโคร จากนั้นใช้เป้าหมายกรัมวางแผนมื้ออาหารของคุณในแต่ละวัน
คำถามที่พบบ่อย
สารอาหารหลัก (มาโคร) คืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?
สารอาหารหลัก (มาโคร) คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — สารอาหารสามประเภทที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อพลังงาน การเจริญเติบโต และการซ่อมแซม ในขณะที่แคลอรีรวมกำหนดว่าคุณจะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก อัตราส่วนมาโครมีผลต่อว่าร่างกายของคุณจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน คุณรู้สึกมีพลังแค่ไหน และร่างกายทำงานได้ดีเพียงใด การติดตามมาโครช่วยให้คุณควบคุมรูปร่างได้ดีกว่าการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว
ฉันจะทราบเป้าหมายแคลอรีรายวันได้อย่างไร?
เป้าหมายแคลอรีรายวันของคุณขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรม รวมกันเรียกว่า การใช้พลังงานรวมรายวัน (TDEE) ใช้เครื่องคำนวณ TDEE เพื่อประเมินตัวเลขนี้ สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ลบ 300-500 แคลอรีจาก TDEE สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เพิ่ม 200-500 แคลอรี และสำหรับรักษาน้ำหนัก ให้ใช้ค่า TDEE โดยตรง
สัดส่วนมาโครที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำสัดส่วนโปรตีนสูง (35-40% ของแคลอรี) เพราะโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงแคลอรีขาดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สัดส่วนที่นิยมคือ 40% โปรตีน 35% คาร์บ และ 25% ไขมัน แนวทางคาร์บต่ำ (30% โปรตีน 25% คาร์บ 45% ไขมัน) ก็ได้ผลดีสำหรับหลายคน สัดส่วนที่ดีที่สุดคือสัดส่วนที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง
อาหารคีโตเจนิกเหมาะกับทุกคนไหม?
อาหารคีโตสามารถช่วยลดไขมัน ควบคุมความอยากอาหาร และรักษาโรคบางอย่างเช่นโรคลมชัก แต่ไม่เหมาะกับทุกคน นักกีฬาที่ใช้พลังงานสูงและเล่นกีฬาที่ต้องระเบิดพลังมักต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด คีโตยังต้องวางแผนอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนเริ่มอาหารคีโต โดยเฉพาะหากคุณเป็นเบาหวานหรือมีปัญหาไต
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?
งานวิจัยแสดงว่า 1.6 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนหนัก 70 กิโลกรัม คือ 112 ถึง 154 กรัมโปรตีนต่อวัน การบริโภคเกิน 2.2 กรัม/กก. ให้ผลตอบแทนน้อยลง เครื่องคำนวณของเราปรับเปอร์เซ็นต์โปรตีนตามเป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อและประเภทอาหารให้เหมาะสมกับช่วงนี้
ฉันสามารถปรับสัดส่วนมาโครเองได้ไหม?
เครื่องคำนวณนี้ให้สัดส่วนมาโครที่มีหลักฐานรองรับและเหมาะสมกับแต่ละเป้าหมายและประเภทอาหาร แม้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถปรับสัดส่วนตามการตอบสนองของตัวเองได้ ติดตามผล 2-3 สัปดาห์ แล้วปรับโปรตีนเพิ่มหรือลดคาร์บ (หรือในทางกลับกัน) ทีละ 5% จนกว่าจะพบสมดุลที่เหมาะสม
เครื่องคำนวณมาโครนี้แม่นยำแค่ไหน?
เครื่องคำนวณใช้หลักโภชนาการที่ได้รับการยอมรับเพื่อแบ่งแคลอรีของคุณเป็นเป้าหมายมาโคร สูตรคำนวณอ้างอิงจากงานวิจัยโภชนาการกีฬาและแนวทางอาหาร อย่างไรก็ตาม ความต้องการแต่ละคนแตกต่างตามเมตาบอลิซึม ประเภทกิจกรรม รูปร่าง และสุขภาพ ใช้ผลลัพธ์นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่มั่นคงและปรับตามความก้าวหน้าและความรู้สึกของคุณ
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี